Qu’est-ce qui est si génial avec les planches?

Avantages de planche

Fondamentalement, ils vous aident à tout faire mieux.

Tandis que les craquements tonifient la couche supérieure d’abs, les planches vont plus loin et tonifient davantage votre noyau. Cela signifie plus d’avantages pour la vie quotidienne. Considérez qu’un arbre se fissurerait ou se casserait en deux lorsque le vent soufflerait si son tronc n’était pas fort. Votre noyau est de la même manière. Lorsque vous le renforcez, cela vous aide à devenir meilleur dans tout ce que vous faites, y compris l’amélioration de votre équilibre et de votre posture.

De plus, l’entraînement de votre noyau entier touche vos muscles du pack de six ainsi que vos obliques internes et externes — les muscles qui remontent les côtés de votre section médiane, des côtes au bassin. « Ces muscles vous donnent ces jolies petites lignes que nous envie dans tous ces clichés Instagram #transformationtuesday, mais ils font en fait plus pour vous que d’avoir l’air parfaits – ils tiennent dans votre taille”, explique la physiologiste de l’exercice Michele Olson, PhD, professeur auxiliaire de sciences du sport au Huntingdon College à Montgomery, AL. « Une fois renforcés, ces muscles ont la capacité de tirer toute votre section médiane comme un corset.”

Alors allez-y! Ce plan de 30 jours réalisable commence par une planche de base qui permet aux groupes musculaires clés de travailler ensemble dans votre noyau. (Vous ne pouvez pas faire de planche? Commencez par le faire sur vos genoux, pas vos orteils.) Ensuite, vous ajouterez au défi en recrutant plus de muscles centraux chaque semaine et en allongeant le temps que vous tonifiez les muscles.

Prêt? Voici ce qu’il faut faire:

Exercice de planche – comment le faire correctement

+Vérifiez-vous pour être sûr de ne pas glisser hors de forme. Les glissades les plus courantes: laisser vos hanches s’affaisser au sol, marcher vos fesses en l’air et voûter vos épaules en avant. ”Lorsque votre corps commence à trembler et que vous avez l’impression de vouloir arrêter de fumer, c’est à ce moment que vous saurez que le changement se produit », explique Olson. Alimentez vos représentants et vous verrez des progrès chaque jour.

+Si vous ne pouvez pas tenir la planche avec une bonne forme pendant tout le temps, modifiez votre position. Il vaut mieux passer de vos orteils à vos genoux et respecter le délai que d’abandonner complètement et de tricher à temps. ”Faire le temps est ce qui provoque des changements dans votre corps », explique Olson.

Défi de planche de 30 jours

SEMAINE 1

Lundi: Planche de yoga. Tenez pendant 20 secondes
Mettez-vous en position: Placez vos mains sur le sol, paumes sous les épaules, bras tendus. Étendez vos jambes derrière vous et équilibrez votre corps entre vos orteils et vos bras. Votre corps doit être en ligne droite, des oreilles aux épaules, aux hanches, aux genoux et aux chevilles. Commencez à genoux, si nécessaire (voir mardi).

Mardi: Planche de yoga (À genoux). Maintenez pendant 20 secondes

Mercredi: Planche de yoga. Maintenez pendant 25 secondes
(Progressez jusqu’aux orteils, si vous le pouvez)

Jeudi: Planche d’avant-bras. Tenez pendant 25 secondes
Comme une planche de yoga, mais posez vos avant-bras sur le sol. (Sur les genoux)

Vendredi: Planche d’avant-bras (Sur les genoux). Maintenez pendant 30 secondes

Crédit supplémentaire: Répétez l’entraînement du vendredi le samedi et le dimanche.

SEMAINE 2

Lundi: Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 30 secondes
(Si vous étiez à genoux, essayez d’utiliser un seul genou, comme vu ci-dessus)

Mardi: Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 35 secondes
(Peut être sur un genou)

Mercredi: Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 35 secondes
(Essayez sans être à genoux et en équilibre sur les orteils)

Jeudi: Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 35 secondes + Planche Faceup. Maintenez pendant 15 secondes
Mettez-vous en position: Allongez-vous sur le dos sur le sol. En gardant les jambes jointes et les genoux droits, soulevez vos jambes du sol jusqu’à ce qu’elles soient à un angle d’environ 45 degrés (c’est à mi-chemin entre les jambes directement sur les hanches et les jambes tournées directement vers l’avant).

Le rendre plus facile: Pointez les jambes plus vers le plafond que le sol, ou tout le chemin vers le plafond.

Vendredi: Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 35 secondes + Planche Faceup. Maintenez pendant 15 secondes

Crédit supplémentaire: Répétez l’entraînement du vendredi le samedi et le dimanche.

SEMAINE 3

Lundi: Planche de yoga. Maintenez pendant 45 secondes + Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 20 secondes

Mardi: Planche de yoga. Maintenez pendant 45 secondes + Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 20 secondes

Mercredi: Planche de yoga. Maintenez pendant 45 secondes + Planche face vers le haut. Maintenez pendant 15 secondes

Jeudi: Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 45 secondes + Planche de yoga. Maintenez pendant 35 secondes

Vendredi: Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 45 secondes + Planche de yoga. Maintenez pendant 40 secondes

Crédit supplémentaire: Répétez l’entraînement du vendredi le samedi et le dimanche.

SEMAINE 4

Lundi: Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 45 secondes + Planche latérale. Tenez pendant 20 secondes de chaque côté
Mettez-vous en position: Allongé du côté droit sur le sol, empilez vos jambes pour que votre jambe gauche soit au-dessus de votre droite, placez votre avant-bras droit sur le sol et appuyez sur votre hanche vers le plafond pour soulever votre corps; gardez votre main gauche sur votre hanche gauche.
Le rendre plus facile: Posez votre genou droit sur le sol avec votre talon pointé derrière vous, ou empilez les deux genoux sur le sol.
L’objectif final: Effectuer ce mouvement avec les deux jambes empilées et le bras complètement redressé.

Mardi: Planche de yoga. Maintenez pendant 60 secondes + Planche latérale. Maintenez pendant 20 secondes de chaque côté (peut être à genoux)

Mercredi: Planche de yoga. Maintenez pendant 60 secondes + Planche latérale. Maintenez pendant 20 secondes de chaque côté + Planche Faceup. Maintenez pendant 20 secondes

Jeudi: Planche de yoga. Maintenez pendant 30 secondes + Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 60 secondes + Planche latérale. Maintenez pendant 20 secondes de chaque côté + Planche Faceup. Maintenez pendant 20 secondes.

Vendredi : Planche de yoga. Maintenez pendant 60 secondes + Planche latérale. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté + Planche Faceup. Maintenez pendant 20 secondes + Planche d’avant-bras. Maintenez pendant 45 secondes.

Crédit supplémentaire: Répétez l’entraînement du vendredi le samedi et le dimanche.