vad är så bra med plankor?

Plank fördelar

i grund och botten hjälper de dig att göra allt bättre.

medan crunches tonar det översta lagret av abs, går plankorna djupare och tonar mer av din kärna. Det innebär fler fördelar för vardagen. Tänk på att ett träd skulle spricka eller knäppa i hälften när vinden blåste om stammen inte var stark. Din kärna är på samma sätt. När du stärker det hjälper det dig att bli bättre på allt du gör, inklusive att förbättra din balans och hållning.

plus, träning hela din kärna träffar dina sex-pack muskler samt dina inre och yttre obliques—musklerna som löper upp sidorna av din midsektion från dina revben till bäckenet. ”Dessa muskler ger dig de fina små linjerna vi avundas i alla dessa Instagram # transformationtuesday-skott, men de gör faktiskt mer för dig än att se bild perfekt-de håller i midjan”, säger träningsfysiolog Michele Olson, PhD, adjungerad professor i idrottsvetenskap vid Huntingdon College i Montgomery, AL. ”När de stärks har dessa muskler förmågan att dra hela midsektionen in som en korsett.”

så kom till det! Denna genomförbara 30-dagsplan börjar med en grundläggande planka som får de viktigaste muskelgrupperna att arbeta tillsammans i din kärna. (Kan inte göra en planka? Börja med att göra det på knäna, inte tårna.) Sedan lägger du till utmaningen genom att rekrytera fler kärnmuskler varje vecka och förlänga tiden du tonar musklerna.

redo? Här är vad du ska göra:

plankövning – hur man gör det ordentligt

+ kontrollera dig själv för att vara säker på att du inte glider ur formen. De vanligaste glidarna: låt dina höfter sjunka till marken, vandra din rumpa i luften och knyta axlarna framåt. ”När din kropp börjar skaka och du känner att du vill sluta, är det här när du vet att förändring händer”, säger Olson. Kraft genom dina reps och du kommer att se framsteg varje dag.

+ om du inte kan hålla plankan med bra form hela tiden, ändra din position. Det är bättre att byta från tårna till knäna och hålla fast vid tidsramen än att ge upp helt och fuska i tid. ”Att göra tiden är vad gnistor förändras i din kropp”, säger Olson.

WW 30 dag planka utmaning

vecka 1

måndag: Yoga planka. Håll i 20 sekunder
kom i position: placera händerna på golvet, handflatorna under axlarna, armarna raka. Förläng benen bakom dig och balansera kroppen mellan tårna och armarna. Din kropp ska vara i en rak linje från öron till axlar till höfter till knän till anklar. Börja på knä, om det behövs (se tisdag).

tisdag: Yoga Plank (på knä). Håll i 20 sekunder

onsdag: Yoga Plank. Håll i 25 sekunder
(framsteg till tår, om du kan)

torsdag: underarmsplanka. Håll i 25 sekunder
samma som yogaplank, men vila underarmarna på golvet. (På knä)

fredag: underarmsplanka (på knä). Håll i 30 sekunder

Extra kredit: upprepa fredagens träning på lördag och söndag.

vecka 2

måndag: underarmsplanka. Håll i 30 sekunder
(om du var på knäna, försök använda bara ett knä, som ses ovan)

tisdag: Underarm Planka. Håll i 35 sekunder
(kan vara på ett knä)

onsdag: underarmsplanka. Håll i 35 sekunder
(försök utan att vara på knä och balansera på tårna)

torsdag: underarmsplanka. Håll i 35 sekunder + Faceup Plank. Håll i 15 sekunder
kom i position: ligga på ryggen på golvet. Håll benen ihop och knäna raka, lyft benen från golvet tills de är i ungefär 45 graders vinkel (detta är halvvägs mellan benen direkt över höfterna och benen vända direkt framåt).

gör det enklare: Peka benen mer mot taket än golvet, eller hela vägen mot taket.

fredag: underarmsplanka. Håll i 35 sekunder + Faceup Plank. Håll i 15 sekunder

Extra kredit: upprepa fredagens träning på lördag och söndag.

vecka 3

måndag: Yoga Plank. Håll i 45 sekunder + underarmsplanka. Håll i 20 sekunder

tisdag: Yoga Plank. Håll i 45 sekunder + underarmsplanka. Håll i 20 sekunder

onsdag: Yoga Plank. Håll i 45 sekunder + uppåtvänd planka. Håll i 15 sekunder

torsdag: underarmsplanka. Håll i 45 sekunder + Yogaplank. Håll i 35 sekunder

fredag: underarmsplanka. Håll i 45 sekunder+ Yogaplank. Håll i 40 sekunder

Extra kredit: upprepa fredagens träning på lördag och söndag.

vecka 4

måndag: underarmsplanka. Håll i 45 sekunder + sidoplank. Håll i 20 sekunder på varje sida
kom i position: ligga på höger sida på golvet, stapla benen så att ditt vänstra ben ligger ovanpå höger, placera din högra underarm på marken och tryck höften mot taket för att lyfta din kropp; håll din vänstra hand på din vänstra höft.
gör det enklare: Vila ditt högra knä på marken med hälen pekande bakom dig, eller stapla båda knäna på marken.
slutmålet: att utföra detta drag med båda benen staplade och armen helt rätad.

tisdag: Yoga planka. Håll i 60 sekunder + sidoplank. Håll i 20 sekunder på varje sida (kan vara på knä)

onsdag: Yoga Plank. Håll i 60 sekunder + sidoplank. Håll i 20 sekunder på varje sida + Faceup Plank. Håll i 20 sekunder

torsdag: Yoga Plank. Håll i 30 sekunder + underarmsplanka. Håll i 60 sekunder + sidoplank. Håll i 20 sekunder på varje sida + Faceup Plank. Håll i 20 sekunder.

fredag: Yoga planka. Håll i 60 sekunder + sidoplank. Håll i 30 sekunder på varje sida + Faceup Plank. Håll i 20 sekunder + underarmsplanka. Håll i 45 sekunder.

Extra kredit: upprepa fredagens träning på lördag och söndag.