널빤지에 대해 너무 좋은 점은 무엇입니까?

판자 혜택

기본적으로 모든 것을 더 잘 수행 할 수 있도록 도와줍니다.

crunches 가 복근의 최상층을 조율하는 동안,널빤지는 더 깊어지고 당신의 핵심을 더 조율합니다. 즉,일상 생활에 더 많은 혜택을 제공합니다. 트렁크가 강하지 않으면 바람이 불 때 나무가 반으로 부서 지거나 스냅 될 것이라고 생각하십시오. 당신의 핵심은 같은 방식입니다. 을 때 당신이 그것을 강화하는,당신이하는 데 도움이 될에서 더 나은 당신이 모두 포함하여 귀하의 균형을 개선하고 자세입니다.

Plus,교육의 전체 핵심중 여섯 팩 근육으로는 내부 및 외부림—근육이 실행되는 측면의 중앙부에서 갈비뼈 골반. “이러한 근육을 줄 당신은 그들을 좋은 작은 줄을 우리가 부러워서 모든 사람들 Instagram#transformationtuesday 촬영,하지만 그들은 실제로 더 많은 일을 위해 당신을 보고 그림 완벽한—그들은 들고 허리에,”라고 운동 생리학 미셸 올슨 박사,겸임교수의 스포츠 과학에서 헌팅던 대학에서 Montgomery,AL. “강화 될 때,이 근육은 코르셋처럼 전체 중간 부분을 끌어 당길 수있는 능력을 가지고 있습니다.”

그래서 그것에 도착! 이 행할 수있는 30 일 계획은 핵심에서 함께 일하는 핵심 근육 그룹을 얻는 기본 판자로 시작됩니다. (판자를 할 수 없습니까? 발가락이 아닌 무릎에서하는 것으로 시작하십시오. 음),당신은 도전에 추가 모집하여 더 많은 핵심 근육을 각 주고 길게 시간을 당신은 조율합니다.

준비 되었습니까? 여기에 무엇을 할:

판자 운동-제대로 수행 하는 방법

+자신을 확인해야 할지 미끄러지의 형태입니다. 가장 일반적인 전표:시키는 엉덩이를 처 땅,하이킹,엉덩이에서 공기,그리고 구부의 어깨 앞으로. “때 당신의 몸을 흔들고 당신은 느낌을 당신이 원하는 것처럼 종료하는 때를 알고 변화가 일어나”라고 말합니다. 담당자를 통해 전원을 공급하면 매일 진행 상황을 볼 수 있습니다.

+전체 시간 동안 좋은 형태로 판자를 잡을 수 없다면 위치를 수정하십시오. 발가락에서 무릎으로 전환하고 완전히 포기하고 제 시간에 속임수를 쓰는 것보다 시간 틀을 고수하는 것이 좋습니다. “시간을내는 것은 당신의 몸에서 불꽃이 바뀌는 것입니다.”라고 올슨은 말합니다.

WW30 일 판자 도전

주 1

목요일:요가 판자. 20 초 동안 유지
위치로 가져 오기:손을 바닥에,손바닥을 어깨 아래에,팔을 똑바로 세우십시오. 너 뒤에 다리를 펴고 발가락과 팔 사이에서 몸의 균형을 잡는다. 당신의 몸은 귀에서 어깨,엉덩이,무릎에서 발목까지 직선에 있어야합니다. 필요한 경우 무릎에서 시작하십시오(화요일 참조).

화요일:요가 판자(무릎에). 20 초 동안

수요일:요가 판자. 25 초 동안 유지
(할 수 있다면 발가락까지 진행)

목요일:팔뚝 판자. 25 초 동안
요가 판자와 동일하게 유지하지만 바닥에 팔뚝을 쉬십시오. (무릎에)

금요일:팔뚝 판자(무릎에). 30 초 동안 유지

추가 크레딧:토요일과 일요일에 금요일 운동을 반복하십시오.

주 2

월요일:팔뚝 판자. 30 초 동안 유지
(무릎에 있었다면 위에서 본 것처럼 한 무릎 만 사용해보십시오)

화요일: 팔뚝 판자. 35 초 동안 유지
(한쪽 무릎에있을 수 있음)

수요일:팔뚝 판자. 대 35 초
(려고 하지 않고 무릎과 발가락에 균형)

목요일:팔뚝을 판자. 35 초+페이스 업 판자를 잡으십시오. 15 초 동안 유지
자세로 들어가기:바닥에 등을 대고 눕습니다. 지 함께 다리와 무릎 바로,인상 당신의 다리를 때까지 바닥에 이들은 대로 45 도 각도(이 중간에 다리를 통해 직접 엉덩이 다리에 직면 바로 앞으로).

쉽게: 다리를 바닥보다 천장쪽으로 향하게하거나 천장쪽으로 향하게하십시오.

금요일:팔뚝을 판자. 35 초+페이스 업 판자를 잡으십시오. 15 초 동안 유지

추가 크레딧:토요일과 일요일에 금요일 운동을 반복하십시오.

주 3

월요일:요가 판자. 45 초+팔뚝 판자를 잡습니다. 20 초 동안 유지

화요일:요가 판자. 45 초+팔뚝 판자를 잡습니다. 20 초 동안 유지

수요일:요가 판자. 45 초+페이스 업 판자를 잡습니다. 15 초 동안 유지

목요일:팔뚝 판자. 45 초+요가 판자를 잡으십시오. 35 초 동안 유지

금요일:팔뚝 판자. 45 초+요가 판자를 잡으십시오. 40 초 동안 유지

추가 크레딧:토요일과 일요일에 금요일 운동을 반복하십시오.

주 4

월요일:팔뚝 판자. 45 초+측면 판자를 잡습니다. 20 초 동안 누르고 각 측면에서
얻으로 위치:거짓말 당신의 오른쪽에,바닥에 스택리는 왼쪽 다리에서 최고의 권리,장소는 당신의 오른쪽 팔을 지상에서 엉덩이를 천장을 향해 리프트를 당신의 몸을 왼쪽 손에 왼쪽 엉덩이입니다.
쉽게: 뒤꿈치가 뒤쪽을 가리키는 상태에서 오른쪽 무릎을 땅에 대고 쉬거나 양쪽 무릎을 땅에 쌓으십시오.
최종 목표:두 다리가 쌓이고 팔이 완전히 곧게 펴진 상태로이 동작을 수행합니다.

목요일:요가 판자. 60 초+측면 판자를 잡습니다. 각면에서 20 초 동안 유지(무릎에있을 수 있음)

수요일:요가 판자. 60 초+측면 판자를 잡습니다. 각면+페이스 업 판자에 20 초 동안 누르고 있습니다. 20 초 동안 유지

목요일:요가 판자. 30 초+팔뚝 판자를 잡으십시오. 60 초+측면 판자를 잡습니다. 각면+페이스 업 판자에 20 초 동안 누르고 있습니다. 20 초 동안 누르고 있습니다.

금요일:요가 판자. 60 초+측면 판자를 잡습니다. 각면+페이스 업 판자에 30 초 동안 누르고 있습니다. 20 초+팔뚝 판자를 잡으십시오. 45 초 동안 누르고 있습니다.

추가 크레딧:토요일과 일요일에 금요일 운동을 반복하십시오.