mikä lankuissa on niin hienoa?

Lankkuedut

periaatteessa ne auttavat tekemään kaiken paremmin.

vaikka rutistukset soivat ABS: n pintakerroksen, lankut menevät syvemmälle ja sointuvat enemmän ytimeen. Se tarkoittaa enemmän hyötyä arkeen. Ajattele, että puu halkeaisi tai katkeaisi kahtia tuulen puhaltaessa, jos sen runko ei olisi voimakas. Ydin on samanlainen. Kun vahvistat sitä, se auttaa sinua tulemaan paremmaksi kaikessa mitä teet, mukaan lukien tasapainon ja ryhdin parantaminen.

Plus koko ytimen treenaaminen osuu six-pack—lihaksiin sekä sisäisiin ja ulkoisiin obliques-lihaksiin, jotka kulkevat keskivartalon sivuja pitkin kylkiluista lantioon. ”Nämä lihakset antavat sinulle ne kivat pienet linjat, joita kadehdimme kaikissa niissä Instagram #transformationtuesday-kuvissa, mutta ne todella tekevät sinulle enemmän kuin näyttävät kuvan täydellisiltä-ne pitävät vyötärölläsi”, sanoo liikuntafysiologi Michele Olson, PhD, liikuntatieteen dosentti Huntingdon Collegessa Montgomeryssä, AL. ”Vahvistuessaan nämä lihakset pystyvät vetämään koko keskivartalon sisään kuin korsetin.”

so get to it! Tämä toteutettavissa oleva 30 päivän suunnitelma alkaa peruslankulla, joka saa Keskeiset lihasryhmät toimimaan yhdessä sisimmässäsi. (Etkö osaa lankkua? Aloita tekemällä se polvillasi, älä varpaillasi.) Sitten, voit lisätä haastetta rekrytoimalla enemmän ydin lihaksia joka viikko ja pidentämällä aikaa olet kiinteyttää lihaksia.

valmis? Näin teet:

Lankkuharjoitus – Näin teet sen oikein

+ tarkista itse, ettet ole lipsumassa paikoiltasi. Yleisimmät liukastumiset: lanteiden laskeminen maahan, takapuolen Patikointi ilmassa ja hartioiden kyykyttäminen eteenpäin. ”Kun kroppa alkaa täristä ja tuntuu, että haluaa lopettaa, silloin tietää muutoksen tapahtuvan”, Olson sanoo. Virtaa läpi reps ja näet edistystä joka päivä.

+ Jos et pysty pitämään lankkua koko ajan hyvällä muodolla, muuta asentoasi. On parempi vaihtaa varpaista polviin ja pysyä aikataulussa kuin luopua kokonaan ja huijata ajassa. ”Ajan tekeminen on se, mitä kipinät muuttavat kehossasi”, Olson sanoo.

WW 30 päivän lankkuhaaste

viikko 1

maanantai: Joogalankku. Pidä 20 sekuntia
asetu asentoon: aseta kädet lattialle, kämmenet hartioiden alle, käsivarret suoriksi. Ojenna jalat taakse ja tasapainota kroppaa varpaiden ja käsien välissä. Kehosi pitäisi olla suorassa linjassa korvista olkapäihin lantiosta polviin nilkkoihin. Aloita tarvittaessa polvistumalla (KS.tiistai).

tiistai: Joogalankku (polvilla). Pidä 20 sekuntia

keskiviikko: Joogalankku. Pidä 25 sekuntia
(eteneminen varpaisiin, jos pystyt)

torstai: kyynärvarren lankku. Pidä 25 sekuntia
sama kuin joogalankku, mutta lepuuta kyynärvarsia lattialla. (Polvilla)

perjantai: kyynärvarren lankku (polvilla). Pidä 30 sekuntia

lisäpisteitä: toista perjantain harjoitus lauantaina ja sunnuntaina.

viikko 2

maanantai: kyynärvarren lankku. Pidä 30 sekuntia
(Jos olit polvillasi, kokeile käyttää vain yhtä polvea, kuten yllä näkyy)

tiistai: Kyynärvarren Lankku. Pidä 35 sekuntia
(voi olla yhdellä polvella)

keskiviikko: kyynärvarren lankku. Pidä 35 sekuntia
(kokeile olematta polvilla ja tasapainoilematta varpailla)

torstai: kyynärvarren lankku. Pidä 35 sekuntia + Kasvot lankku. Pidä 15 sekuntia
asetu asentoon: Makaa selälläsi lattialla. Pidä jalat yhdessä ja polvet suorina, nosta jalat pois lattialta, kunnes ne ovat noin 45 asteen kulmassa (tämä on jalkojen puolivälissä suoraan lantion yli ja jalat suoraan eteenpäin).

helpota: Osoita jalat enemmän kohti kattoa kuin lattiaa, tai aina kohti kattoa.

perjantai: kyynärvarren lankutus. Pidä 35 sekuntia + Kasvot lankku. Pidä 15 sekuntia

lisäpisteitä: toista perjantain harjoitus lauantaina ja sunnuntaina.

viikko 3

maanantai: Joogalenkki. Pidä 45 sekuntia + kyynärvarren lankku. Pidä 20 sekuntia

tiistai: Joogalankku. Pidä 45 sekuntia + kyynärvarren lankku. Pidä 20 sekuntia

keskiviikko: Joogalankku. Pidä 45 sekuntia + ylöspäin lankku. Pidä 15 sekuntia

torstai: kyynärvarren lankku. Pidä 45 sekuntia + Joogalankku. Pidä 35 sekuntia

perjantai: kyynärvarren lankku. Pidä 45 sekuntia + Joogalankku. Pidä 40 sekuntia

lisäpisteitä: toista perjantain harjoitus lauantaina ja sunnuntaina.

viikko 4

maanantai: kyynärvarren lankku. Pidä 45 sekuntia + Sivulankku. Pidä 20 sekuntia kummallakin puolella
asetu asentoon: makaa oikealla kyljelläsi lattialla, pinoa jalat niin, että vasen jalka on oikean päällä, aseta oikea kyynärvarsi maahan ja paina lonkkaa kohti kattoa nostaaksesi vartaloasi; pidä vasen käsi vasemmalla lantiolla.
helpota: Lepuuta oikeaa polveasi maassa kantapää takanasi tai pinoa molemmat polvet maahan.
lopputavoite: suorittaa tämä liike molemmat jalat päällekkäin ja käsi täysin suoraksi.

tiistai: Joogalankku. Pidä 60 sekuntia + Sivulankku. Pidä 20 sekuntia kummallakin puolella (voi olla polvilla)

keskiviikko: Joogalankku. Pidä 60 sekuntia + Sivulankku. Pidä 20 sekuntia kummallakin puolella + kasvot lankku. Pidä 20 sekuntia

torstai: Joogalankku. Pidä 30 sekuntia + kyynärvarren lankku. Pidä 60 sekuntia + Sivulankku. Pidä 20 sekuntia kummallakin puolella + kasvot lankku. Odota 20 sekuntia.

perjantai: Joogalankku. Pidä 60 sekuntia + Sivulankku. Pidä 30 sekuntia kummallakin puolella + kasvot lankku. Pidä 20 sekuntia + kyynärvarren lankku. Odota 45 sekuntia.

lisäpisteitä: toista perjantain harjoitus lauantaina ja sunnuntaina.