Cosa c’è di così bello nelle tavole?

Vantaggi Plank

Fondamentalmente, ti aiutano a fare tutto meglio.

Mentre gli scricchiolii tonificano lo strato superiore di abs, le tavole vanno più in profondità e tonificano di più il tuo core. Ciò significa più benefici per la vita di tutti i giorni. Considera che un albero si spezzerebbe o si spezzerebbe a metà quando il vento soffiava se il suo tronco non fosse forte. Il tuo nucleo è allo stesso modo. Quando lo rafforzi, ti aiuta a diventare migliore in tutto ciò che fai, incluso il miglioramento dell’equilibrio e della postura.

Inoltre, allenare tutto il tuo core colpisce i tuoi muscoli da sei pacchi e gli obliqui interni ed esterni, i muscoli che corrono lungo i lati della sezione centrale dalle costole al bacino. “Questi muscoli ti danno quelle belle linee che invidiamo in tutti quegli scatti di Instagram #transformationtuesday, ma in realtà stanno facendo di più per te che sembrare perfetti per le foto-ti tengono in vita”, dice il fisiologo dell’esercizio Michele Olson, PhD, professore aggiunto di scienza dello sport all’Huntingdon College di Montgomery, AL. “Una volta rafforzati, questi muscoli hanno la capacità di tirare l’intera sezione centrale come un corsetto.”

Così arrivare ad esso! Questo piano fattibile di 30 giorni inizia con una tavola di base che ottiene i gruppi muscolari chiave che lavorano insieme nel tuo nucleo. (Non può fare una tavola? Inizia facendo in ginocchio, non le dita dei piedi.) Quindi, aggiungerai alla sfida reclutando più muscoli del core ogni settimana e allungando il tempo in cui tonifichi i muscoli.

Pronto? Ecco cosa fare:

Plank exercise-come farlo correttamente

+ Controlla te stesso per essere sicuro che non stai scivolando fuori forma. Gli scivoloni più comuni: lasciare che i fianchi si abbassino a terra, camminare il culo in aria e curvare le spalle in avanti. ” Quando il tuo corpo inizia a tremare e ti senti come se volessi smettere, questo è quando saprai che il cambiamento sta accadendo”, dice Olson. Potere attraverso i vostri rappresentanti e vedrete progressi ogni giorno.

+ Se non riesci a tenere la tavola con una buona forma per tutto il tempo, modifica la tua posizione. È meglio passare dalle dita dei piedi alle ginocchia e attenersi al lasso di tempo piuttosto che rinunciare completamente e imbrogliare in tempo. ” Fare il tempo è ciò che le scintille cambiano nel tuo corpo”, dice Olson.

WW 30 giorni plank sfida

SETTIMANA 1

Lunedi: Yoga Plank. Tenere premuto per 20 secondi
Entrare in posizione: posizionare le mani sul pavimento, i palmi delle mani sotto le spalle, le braccia dritte. Estendi le gambe dietro di te e bilancia il tuo corpo tra le dita dei piedi e le braccia. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle orecchie alle spalle ai fianchi alle ginocchia alle caviglie. Inizia in ginocchio, se necessario (vedi martedì).

Martedì: Yoga Plank (sulle ginocchia). Tenere premuto per 20 secondi

Mercoledì: Yoga Plank. Tenere premuto per 25 secondi
(Progresso alle dita dei piedi, se è possibile)

Giovedi: avambraccio Plancia. Tenere premuto per 25 secondi
Stesso come yoga plancia, ma riposare gli avambracci sul pavimento. (Sulle ginocchia)

Venerdì: avambraccio Plancia (Sulle ginocchia). Tenere premuto per 30 secondi

Credito extra: Ripetere l’allenamento del venerdì il sabato e la domenica.

SETTIMANA 2

Lunedì: Tavola dell’avambraccio. Tieni premuto per 30 secondi
(Se eri in ginocchio, prova a usare un solo ginocchio, come visto sopra)

Martedì: Avambraccio Plancia. Tenere premuto per 35 secondi
(Può essere su un ginocchio)

Mercoledì: avambraccio Plancia. Tenere premuto per 35 secondi
(Provare senza essere in ginocchio e bilanciamento sulle dita dei piedi)

Giovedì: avambraccio Plank. Tenere premuto per 35 secondi + Faceup Plancia. Tenere premuto per 15 secondi
Entrare in posizione: sdraiarsi sulla schiena sul pavimento. Tenendo le gambe unite e le ginocchia dritte, sollevare le gambe dal pavimento fino a quando non sono a circa un angolo di 45 gradi (questo è a metà strada tra le gambe direttamente sui fianchi e le gambe rivolte direttamente in avanti).

Rendere più facile: Puntare le gambe più verso il soffitto rispetto al pavimento, o fino in fondo verso il soffitto.

Venerdì: avambraccio Plank. Tenere premuto per 35 secondi + Faceup Plancia. Tenere premuto per 15 secondi

Credito extra: Ripetere l’allenamento di venerdì il sabato e la domenica.

SETTIMANA 3

Lunedì: Yoga Plank. Tenere premuto per 45 secondi + avambraccio Plancia. Tenere premuto per 20 secondi

Martedì: Yoga Plank. Tenere premuto per 45 secondi + avambraccio Plancia. Tenere premuto per 20 secondi

Mercoledì: Yoga Plank. Tenere premuto per 45 secondi + tavola a faccia in su. Tenere premuto per 15 secondi

Giovedì: avambraccio Plancia. Tenere premuto per 45 secondi + Yoga Plancia. Tenere premuto per 35 secondi

Venerdì: avambraccio Plancia. Tenere premuto per 45 secondi + Yoga Plancia. Tenere premuto per 40 secondi

Credito extra: Ripetere l’allenamento di venerdì il sabato e la domenica.

SETTIMANA 4

Lunedì: Tavola dell’avambraccio. Tenere premuto per 45 secondi + tavola laterale. Tenere premuto per 20 secondi su ciascun lato
Entrare in posizione: Sdraiati sul lato destro sul pavimento, impilare le gambe in modo che la gamba sinistra sia in cima alla destra, posizionare l’avambraccio destro a terra e premere l’anca verso il soffitto per sollevare il corpo; tenere la mano sinistra sull’anca sinistra.
Rendere più facile: Appoggia il ginocchio destro a terra con il tallone puntato dietro di te o impila entrambe le ginocchia a terra.
L’obiettivo finale: eseguire questa mossa con entrambe le gambe impilate e il braccio completamente raddrizzato.

Martedì: Yoga Plank. Tenere premuto per 60 secondi + tavola laterale. Tenere premuto per 20 secondi su ciascun lato (può essere in ginocchio)

Mercoledì: Yoga Plank. Tenere premuto per 60 secondi + tavola laterale. Tenere premuto per 20 secondi su ciascun lato + Faceup Plancia. Tenere premuto per 20 secondi

Giovedì: Yoga Plank. Tenere premuto per 30 secondi + avambraccio Plancia. Tenere premuto per 60 secondi + tavola laterale. Tenere premuto per 20 secondi su ciascun lato + Faceup Plancia. Tenere premuto per 20 secondi.

Venerdì: Yoga Plank. Tenere premuto per 60 secondi + tavola laterale. Tenere premuto per 30 secondi su ciascun lato + Faceup Plancia. Tenere premuto per 20 secondi + avambraccio Plancia. Tenere premuto per 45 secondi.

Credito extra: ripeti l’allenamento del venerdì sabato e domenica.