Co jest takiego wspaniałego w deskach?

zalety desek

zasadniczo pomagają robić wszystko lepiej.

podczas gdy chrupki tonują górną warstwę abs, deski idą głębiej i tonują bardziej rdzeń. Oznacza to więcej korzyści dla codziennego życia. Rozważ, że drzewo pękałoby lub pękało na pół, gdy wiał wiatr, gdyby jego pień nie był silny. Twój rdzeń jest taki sam. Kiedy go wzmocnić, to pomaga stać się lepszym we wszystkim, co robisz, w tym poprawę równowagi i postawy.

ponadto trening całego rdzenia uderza w mięśnie sześciopakowe, a także w wewnętrzne i zewnętrzne skosy-mięśnie, które biegną po bokach śródstopia od żeber do miednicy. „Te mięśnie dają ci te ładne, małe linie, których zazdrościmy w tych wszystkich zdjęciach z Instagram # transformationtuesday ,ale w rzeczywistości robią dla ciebie więcej niż wyglądają idealnie-trzymają w talii”, mówi fizjolog ćwiczeń Michele Olson, PhD, adiunkt w Huntingdon College w Montgomery, al. „Po wzmocnieniu mięśnie te są w stanie wciągnąć całą twoją część środkową jak gorset.”

więc do dzieła! Ten wykonalny plan 30-dniowy rozpoczyna się od podstawowej deski, dzięki której kluczowe grupy mięśni współpracują ze sobą w rdzeniu. (Nie można zrobić deski? Zacznij od zrobienia tego na kolanach, nie na palcach.) Następnie dodasz do wyzwania, rekrutując więcej mięśni rdzenia każdego tygodnia i wydłużając czas, w którym tonujesz mięśnie.

gotowy? Oto co zrobić:

ćwiczenie na desce-jak to zrobić poprawnie

+ Sprawdź się, czy nie wymykasz się z formy. Najczęstsze poślizgnięcia: pozwalając biodra zwisają do ziemi, wędrując tyłek w powietrzu i garbiąc ramiona do przodu. „Kiedy twoje ciało zaczyna się trząść i czujesz, że chcesz zrezygnować, wtedy będziesz wiedział, że zachodzą zmiany”, mówi Olson. Moc poprzez swoje powtórzeń i zobaczysz postęp każdego dnia.

+ Jeśli nie możesz utrzymać deski z dobrą formą przez cały czas, zmodyfikuj swoją pozycję. Lepiej przełączyć się z palców na kolana i trzymać się ram czasowych, niż całkowicie zrezygnować i oszukiwać na czas. „Robienie czasu jest tym, co iskry zmieniają się w twoim ciele”, mówi Olson.

WW 30 day plank challenge

tydzień 1

poniedziałek: Joga Plank. Przytrzymaj przez 20 sekund
Ustaw się w pozycji: połóż ręce na podłodze, dłonie pod ramionami, ramiona prosto. Wyciągnij nogi za sobą i zrównoważyć swoje ciało między palcami i ramionami. Twoje ciało powinno być w linii prostej od uszu do ramion do bioder do kolan do kostek. W razie potrzeby Zacznij na kolanach (patrz wtorek).

wtorek: Deska Do Jogi (na kolanach). Przytrzymaj przez 20 sekund

Przytrzymaj przez 25 sekund
(postęp do palców, jeśli możesz)

czwartek: Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 25 sekund
tak samo jak deska do jogi, ale oprzyj przedramiona na podłodze.

piątek: Deska przedramienia (na kolanach). Przytrzymaj przez 30 sekund

dodatkowy kredyt: powtórz piątkowy trening w sobotę i niedzielę.

tydzień 2

poniedziałek: Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund
(Jeśli byłeś na kolanach, spróbuj użyć tylko jednego kolana, jak widać powyżej)

wtorek: Deska Przedramienia. Przytrzymaj przez 35 sekund
(może być na jednym kolanie)

środa: Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 35 sekund
(spróbuj nie leżąc na kolanach i nie balansując na palcach)

czwartek: Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 35 sekund + Deska Do Twarzy. Przytrzymaj przez 15 sekund
Ustaw się w pozycji: połóż się na plecach na podłodze. Trzymając nogi razem i kolana prosto, podnieś nogi z podłogi, aż będą pod kątem około 45 stopni (jest to w połowie drogi między nogami bezpośrednio nad biodrami i nogami skierowanymi bezpośrednio do przodu).

Ułatw sobie: Skieruj nogi bardziej w stronę sufitu niż podłogi, lub aż do sufitu.

piątek: Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 35 sekund + Deska Do Twarzy. Przytrzymaj przez 15 sekund

dodatkowy kredyt: powtórz piątkowy trening w sobotę i niedzielę.

tydzień 3

poniedziałek: Deska Do Jogi. Przytrzymaj przez 45 sekund + Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 20 sekund

wtorek: Deska Do Jogi. Przytrzymaj przez 45 sekund + Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 20 sekund

środa: Deska Do Jogi. Przytrzymaj przez 45 sekund + Deska do góry. Przytrzymaj przez 15 sekund

czwartek: Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 45 sekund + Deska Do Jogi. Przytrzymaj przez 35 sekund

piątek: Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 45 sekund+ Deska Do Jogi. Przytrzymaj przez 40 sekund

dodatkowy kredyt: powtórz piątkowy trening w sobotę i niedzielę.

tydzień 4

poniedziałek: Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 45 sekund + Deska boczna. Przytrzymaj przez 20 sekund z każdej strony
Ustaw się w pozycji: leżąc po prawej stronie na podłodze, ułóż nogi tak, aby lewa noga była na górze po prawej stronie, połóż prawe przedramię na ziemi i naciśnij biodro w kierunku sufitu, aby podnieść ciało; trzymaj lewą rękę na lewym biodrze.
Make it easier: Oprzyj swoje prawe kolano na ziemi z pięty skierowane za tobą, lub stos oba kolana na ziemi.
cel końcowy: wykonać ten ruch z ułożonymi nogami i wyprostowanym ramieniem.

Przytrzymaj przez 60 sekund + Deska boczna. Przytrzymaj przez 20 sekund z każdej strony (może być na kolanach)

środa: Deska Do Jogi. Przytrzymaj przez 60 sekund + Deska boczna. Przytrzymaj przez 20 sekund z każdej strony + Deska Faceup. Przytrzymaj przez 20 sekund

czwartek: Deska Do Jogi. Przytrzymaj przez 30 sekund + Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 60 sekund + Deska boczna. Przytrzymaj przez 20 sekund z każdej strony +Deska Faceup. Przytrzymaj przez 20 sekund.

piątek: Deska Do Jogi. Przytrzymaj przez 60 sekund + Deska boczna. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony + Deska Faceup. Przytrzymaj przez 20 sekund + Deska przedramienia. Przytrzymaj przez 45 sekund.

dodatkowy kredyt: powtórz piątkowy trening w sobotę i niedzielę.