板についてとても素晴らしい何ですか？基本的に、彼らはあなたがより良いすべてを行うのに役立ちます。

板の利点

基本的に、彼らはあなたがより良い

クランチは、absの最上層をトーンしながら、厚板はより深く行くと、あなたのコアのより多くのトーン。 それは日常生活により多くの利点を意味する。 その幹が強くなかった場合、風が吹いたときに木が割れたり、半分にスナップすることを考慮してください。 あなたの中心は同じ方法である。 あなたがそれを強化するとき、それはあなたがあなたのバランスと姿勢を改善することを含め、あなたがするすべてでより良くなるのを助けます。

プラス、あなたの全中心を訓練することはあなたの肋骨からのあなたの骨盤にあなたの中央部の側面の上で動くあなたの内部および外的なobliquesと “これらの筋肉は、Instagramの#transformationtuesdayショットで羨む素敵な小さなラインを与えますが、実際には画像を完璧に見るよりもあなたのために多くのことをしています。 “強化されたとき、これらの筋肉はコルセットのようにあなたの全体の中央部を引っ張る能力を持っています。”

だからそれを取得！ この実行可能な30日間の計画はあなたの中心で一緒に働く主筋肉グループを得る基本的な板から始まる。 （板を行うことはできませんか？ あなたのつま先ではなく、あなたの膝の上でそれを行うことから始めます。)それから、より多くの中心筋肉を毎週募集し、あなたが筋肉にある調子を与えている時間を延ばすことによって挑戦に加える。

準備はできましたか？

ここで何をすべきかです：

板の運動-それを適切に行う方法

+あなたがフォームの外に滑っていないことを確認するために自分自身をチェッ 最も一般的なスリップ：あなたの腰が地面に垂れ下がるように、空気中でお尻をハイキングし、前方にあなたの肩を狩る。 「あなたの体が揺れ始め、やめたいと思うように感じるとき、これは変化が起こっていることを知っているときです」とOlson氏は言います。 あなたの担当者を介して電力を供給し、あなたは毎日の進歩が表示されます。あなたは全体の時間のために良い形で板を保持することができない場合は、あなたの位置を変更します。

+ あなたのつま先からあなたの膝に切り替えて、完全にあきらめて時間通りにカンニングするよりも、時間枠に固執する方が良いです。 “時間をすることはあなたの体の火花が変わるものである、”Olsonは言う。

WW30日プランクチャレンジ

週1

月曜日：ヨガのプランク。 20秒間保持する
位置に入る：床の上に手を置き、肩の下に手のひらを置き、腕をまっすぐにします。 あなたの後ろのあなたの足を拡張し、あなたのつま先とあなたの腕の間であなたの体のバランスをとる。 あなたの体は足首に膝に腰に肩に耳から直線にする必要があります。 必要に応じて、膝の上で開始します（火曜日を参照）。/p>

火曜日：ヨガの板（膝の上）。 20秒間保持

水曜日：ヨガの板。 25秒間保持します（できればつま先まで進行します）

木曜日：前腕の板。 25秒間保持する
ヨガの板と同じですが、前腕を床に置きます。 /P>

金曜日：前腕の板（膝の上）。 30秒間保持する

余分なクレジット：土曜日と日曜日に金曜日のワークアウトを繰り返します。

第2週

月曜日：前腕板。 30秒間保持する
（膝の上にいた場合は、上のように片方の膝だけを使ってみてください）

火曜日: 前腕の板。 35秒間保持する（片膝の上にすることができます）

水曜日：前腕の板。 35秒間保持します（膝の上にいないとつま先のバランスをとることなく試してみてください）

木曜日：前腕の板。 35秒+Faceup板のために保持します。 15秒間保持する
位置に入る：床の上に背中に横たわってください。 脚を一緒に保ち、膝をまっすぐにして、約45度の角度になるまで足を床から上げます（これは、腰の上の脚と脚の中間にあり、直接前方に向いています）。簡単にする

簡単にする

簡単にする: 床よりも天井に向かって脚を向けるか、天井に向かってすべての方法。/p>

金曜日：前腕の板。 35秒+Faceup板のために保持します。 15秒間保持する

余分なクレジット：土曜日と日曜日に金曜日のワークアウトを繰り返します。

週3

月曜日：ヨガの板。 45秒+前腕板のために保持します。 20秒間保持する

火曜日：ヨガの板。 45秒+前腕板のために保持します。 20秒間保持する

水曜日：ヨガの板。 45秒+フェイスアップ板のために保持します。 15秒間保持する

木曜日：前腕板。 45秒+ヨガの板のために保持します。 35秒間保持する

金曜日：前腕の板。 45秒+ヨガの板のために保持します。 40秒間保持する

余分なクレジット：土曜日と日曜日に金曜日のワークアウトを繰り返します。

週4

月曜日:前腕の板. 45秒+側板のために保持します。 それぞれの側に20秒間保持
位置に入る：床の上にあなたの右側に横たわって、あなたの左脚があなたの右の上になるようにあなたの足を積み重ね、右前腕を地面に置き、あなたの体を持ち上げるために天井に向かってあなたの腰を押してください。あなたの左手を左の腰に保ちます。
もっと簡単に: あなたのかかとがあなたの後ろを指していると地面にあなたの右膝を休ませるか、地面に両方の膝を積み重ねます。
最終目標：両足を積み重ね、腕を完全にまっすぐにしてこの動きを実行する。 /p>

火曜日：ヨガの板。 60秒+側板のために保持します。 それぞれの側に20秒間保持します（膝の上にすることができます）

水曜日：ヨガの板。 60秒+側板のために保持します。 各側面+Faceupの板の20秒のために握りなさい。 20秒間保持する

木曜日：ヨガの板。 30秒+前腕の板のために保持します。 60秒+側板のために保持します。 各側面+Faceupの板の20秒のために握りなさい。 20秒間保持します。

金曜日：ヨガの板。 60秒+側板のために保持します。 各側面+Faceupの板の30秒のために握りなさい。 20秒+前腕の板のために保持します。 45秒間保持します。

余分なクレジット：土曜日と日曜日に金曜日のワークアウトを繰り返します。