¿Qué tienen de genial los tablones?

Beneficios de tablón

Básicamente, te ayudan a hacer todo mejor.

Mientras que los abdominales tonifican la capa superior de abdominales, los tablones se profundizan y tonifican más el núcleo. Eso significa más beneficios para la vida cotidiana. Considere que un árbol se partiría o partiría por la mitad cuando soplara el viento si su tronco no fuera fuerte. Tu núcleo es igual. Cuando lo fortaleces, te ayuda a ser mejor en todo lo que haces, incluida la mejora de tu equilibrio y postura.

Además, el entrenamiento de todo el tronco afecta a los músculos del paquete de seis, así como a los oblicuos internos y externos, los músculos que recorren los lados de la sección media desde las costillas hasta la pelvis. «Estos músculos te dan esas lindas líneas que envidiamos en todas esas fotos #transformationtuesday de Instagram, pero en realidad están haciendo más por ti que verse perfecta: te sostienen en la cintura», dice la fisióloga del ejercicio Michele Olson, PhD, profesora adjunta de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, Alabama. «Cuando se fortalecen, estos músculos tienen la capacidad de tirar de toda la sección media como un corsé.»

¡Así que ponte a ello! Este plan factible de 30 días comienza con una tabla básica que hace que los grupos musculares clave trabajen juntos en su núcleo. (¿No puedes hacer un tablón? Empieza por hacerlo de rodillas, no en los dedos de los pies. Luego, agregarás al desafío reclutando más músculos centrales cada semana y alargando el tiempo que estás tonificando los músculos.

Listo? Esto es lo que debes hacer:

Ejercicio con tabla: cómo hacerlo correctamente

+ Compruébate para asegurarte de que no te estás saliendo de forma. Los resbalones más comunes: dejar que las caderas se hundan en el suelo, caminar el trasero en el aire y encorvar los hombros hacia adelante. «Cuando tu cuerpo comienza a temblar y sientes que quieres dejar de fumar, es entonces cuando sabrás que se está produciendo un cambio», dice Olson. Potencia a través de tus representantes y verás progreso todos los días.

+ Si no puedes sostener la tabla con buena forma durante todo el tiempo, modifica tu posición. Es mejor pasar de los dedos de los pies a las rodillas y atenerse al marco de tiempo que rendirse por completo y hacer trampa a tiempo. «Cumplir el tiempo es lo que provoca cambios en tu cuerpo», dice Olson.

WW Desafío de tablones de 30 días

SEMANA 1

Lunes: Tablones de yoga. Manténgase en posición durante 20 segundos: Coloque las manos en el suelo, las palmas de las manos debajo de los hombros, los brazos rectos. Extienda las piernas detrás de usted y equilibre su cuerpo entre los dedos de los pies y los brazos. Su cuerpo debe estar en línea recta desde las orejas hasta los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos. Comience de rodillas, si es necesario (consulte el martes).

Martes: Tabla de yoga (En rodillas). Mantenga presionado durante 20 segundos

Miércoles: Tabla de yoga. Mantenga presionado durante 25 segundos
(Avance a los dedos de los pies, si puede)

Jueves: Tablón del antebrazo. Sostenga durante 25 segundos lo mismo que la tabla de yoga, pero descanse los antebrazos en el suelo. (De rodillas)

viernes: Antebrazo Plank (De rodillas). Mantenga la sesión durante 30 segundos

Crédito extra: Repita el entrenamiento del viernes el sábado y el domingo.

SEMANA 2

Lunes: Tablón del antebrazo. Sostenga durante 30 segundos
(Si estaba de rodillas, intente usar solo una rodilla, como se ve arriba)

Martes: Tablón del antebrazo. Sostenga durante 35 segundos
(Puede estar en una rodilla)

Miércoles: Tablón del antebrazo. Sostenga durante 35 segundos
(Intente sin estar de rodillas y balanceándose sobre los dedos de los pies)

Jueves: Tablón del antebrazo. Manténgalo presionado durante 35 segundos + Tabla boca arriba. Manténgase en posición durante 15 segundos: Acuéstese boca arriba en el suelo. Manteniendo las piernas juntas y las rodillas rectas, levante las piernas del suelo hasta que estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados (esto es a medio camino entre las piernas directamente sobre las caderas y las piernas mirando directamente hacia adelante).

Que sea más fácil: Apunte las piernas más hacia el techo que hacia el piso, o hasta el techo.

viernes: Antebrazo Tablón. Manténgalo presionado durante 35 segundos + Tabla boca arriba. Mantener durante 15 segundos

Crédito extra: Repita el entrenamiento del viernes el sábado y el domingo.

SEMANA 3

Lunes: Tabla de yoga. Sostenga durante 45 segundos + Tablón del antebrazo. Mantenga presionado durante 20 segundos

Martes: Tabla de yoga. Sostenga durante 45 segundos + Tablón del antebrazo. Sostenga durante 20 segundos

Miércoles: Tabla de yoga. Mantenga la posición durante 45 segundos + Tablón boca Arriba. Mantenga presionado durante 15 segundos

Jueves: Tablón del antebrazo. Sostenga durante 45 segundos + Tabla de yoga. Mantenga presionado durante 35 segundos

Viernes: Tablón del antebrazo. Sostenga durante 45 segundos + Tabla de yoga. Mantenga la sesión durante 40 segundos

Crédito extra: Repita el entrenamiento del viernes el sábado y el domingo.

SEMANA 4

Lunes: Tablón del antebrazo. Sostenga durante 45 segundos + Tablón lateral. Mantén la mano izquierda en la cadera izquierda Durante 20 segundos en cada lado Ponte en posición: Acostado sobre el lado derecho en el suelo, apila las piernas para que la pierna izquierda esté encima de la derecha, coloca el antebrazo derecho en el suelo y presiona la cadera hacia el techo para levantar el cuerpo; mantén la mano izquierda en la cadera izquierda.Haga que sea más fácil: Apoye la rodilla derecha en el suelo con el talón apuntando hacia atrás, o apile ambas rodillas en el suelo.El objetivo final: Realizar este movimiento con ambas piernas apiladas y el brazo completamente enderezado.

martes: Plancha de Yoga. Sostenga durante 60 segundos + Tablón lateral. Sostenga durante 20 segundos a cada lado (puede estar sobre las rodillas)

Miércoles: Tabla de yoga. Sostenga durante 60 segundos + Tablón lateral. Sostenga durante 20 segundos a cada lado + Tabla boca arriba. Sostenga durante 20 segundos

Jueves: Tabla de yoga. Sostenga durante 30 segundos + Tablón del antebrazo. Sostenga durante 60 segundos + Tablón lateral. Sostenga durante 20 segundos a cada lado +Tabla boca arriba. Mantén la posición durante 20 segundos.

Viernes: Tabla de Yoga. Sostenga durante 60 segundos + Tablón lateral. Sostenga durante 30 segundos a cada lado + Tabla boca arriba. Sostenga durante 20 segundos + Tablón del antebrazo. Mantenga la posición durante 45 segundos.

Crédito extra: Repita el entrenamiento del viernes el sábado y el domingo.