skrevet af Simpson

FST-7 Training

for dem af jer, der er bekendt med professionel bodybuilding, vil mange af jer straks genkende navnet ‘Hany Rambod’. Også kendt som pro-skaberen, Hany tjente sig dette kaldenavn på grund af det faktum, at han etablerede et ry som en af de mest effektive personlige trænere og trænere i hele verden. Han fik hurtigt et ry for at hjælpe utallige amatør bodybuildere til at omdanne deres fysik og tjene sig selv deres pro kort. Han har arbejdet med nogle af de største navne i bodybuilding og berømthed verdener, herunder Rock Johnson, Jay Cutler og Phil Heath. Phil og Jay, der mellem dem i øjeblikket holder 9 HR Olympia titler, både kredit Hany som værende en enorm indflydelse i dem at vinde deres mange titler. En af grundene til, at Phil Heath, Jay Cutler, og utallige andre bodybuildere har været i stand til at opbygge titelvindende fysik med Hany, er ned til hans verdensberømte FST-7 træningsprogram.

Hvad er FST-7?

FST-7, også kendt som fascia stretch training, er et træningsprincip skabt af Hany Rambod, der er designet til at give intense muskelpumper og størrelse. Den grundlæggende ide bag FST – 7 er, at du på det sidste sæt af visse øvelser vil udføre 7 arbejdssæt for at målrette mod den kropsdel, du vil vokse. Træningsprincippet er baseret på en teori, der siger, at en person normalt kun er i stand til at opbygge en mængde muskler baseret på genetik og tykkelsen af fascia, der omgiver muskelen. Så hvis du forestiller dig en person med en tykkere fascia, der dækker deres muskler, vil de naturligvis være mindre tilbøjelige til at opbygge så meget masse som en person med tynd fascia, fordi det gør at målrette muskelen så meget hårdere, da du er nødt til at komme igennem fasciavævet. Træningen lægger vægt på at styrke musklerne, mens du bruger 7-arbejdssætteknikken til at strække fascien og få den til at ekspandere via high volume-træningen. Ideen her er, at med et så højt volumen i slutningen af din træning kan du få ilt og næringsrigt blod ind i musklerne i større mængder, hvilket resulterer i imponerende muskelpumper, der ikke kun ser godt ud, men også får fasciavævet til at ekspandere.

kun en del af puslespillet

selvom FST-7 uden tvivl er den mest kendte form for fascia stretch-træning, er der i virkeligheden mange enormt populære stretch-træningsprogrammer, der i øjeblikket bruges, inklusive dem oprettet af John Parrillo og Dante Trudel, der skabte DC-træning. Begge disse fyre indarbejdet meget intense former for fascia stretch træning i deres træningsprogrammer, og som begge lægger vægt på høj volumen træning. Forskellen her er, at I modsætning til at forlænge muskelen og strække fascien, strækker FST-7 fascien indefra ved at få den til at stige i volumen og udvide sig. Hvis du forestiller dig dit fascia-muskelvæv som en svamp, og dit blod som vand, når du tvinger mere vand ind i svampen, udvides det og svulmer, når det fyldes op, hvilket grundlæggende er, hvad der sker, når dit fascia-væv fyldes op med blod, hvilket giver dig fantastiske muskelpumper i processen.

tung eller lys?

det er klart, at når du afslutter din træning med 7 arbejdssæt med 8-12 reps (medmindre andet er angivet), kan du ikke forvente at udføre dine sidste 7 arbejdssæt med en særlig tung vægt. Når det er sagt, skal du dog udføre den første del af din træning med relativt tunge vægte, da tunge vægte er det, der vil chokere dine muskler til ny vækst. Store muskler er generelt stærke muskler, så du skal prøve at træne relativt tungt i løbet af din træning, og hvad mere er, skal du sigte mod 8-12 reps som normalt. Hvis du kæmper for at ramme 8 reps på dit første sæt, vægten er for tung, men hvis du konsekvent rammer 12 og let kunne udføre et par mere, du skal gå lidt tungere, da du ideelt set vil kæmpe, når du når 10 reps eller deromkring. Kraftig træning bygger tæthed og tykkelse, mens høj volumen vil resultere i fulde og afrundede muskler.

ideelle øvelser

hvis du ønsker at øge din muskelmasse via fascia stretch træning, for dine sidste 7 sæt, skal du sikre dig, at du holder fast i isolationsøvelser, medmindre du virkelig er erfaren, i hvilket tilfælde du kunne vælge en sammensat øvelse, som ville være helt brutal. Husk, med fascia stretch træning er ideen, at du målretter mod stædige kropsdele og tvinger dem til at vokse, mens du skaber skøre pumper i processen. Sammensatte øvelser er målrettet mod flere muskelgrupper på en gang, så ideelt set vil du have isolationsøvelser i stedet. Derudover kan sammensatte øvelser ofte smide din balance, når du begynder at kæmpe, mens mange isolationsøvelser bruges med maskiner, hvilket gør dem meget lettere for perfekt form. Hvad mere er, hvis du har brug for at tilføje/fjerne vægt, er det meget hurtigere og lettere at flytte en stift op eller ned end at fjerne og bytte plader og udskifte kraver osv. Da denne form for træning er så brutal, skal du kun arbejde en kropsdel på denne måde en gang om ugen, da bedring tager længere tid end normalt.

en typisk FST-7 træning

den bedste måde at få en ide om, hvad noget er, og hvordan det virker, er at se det, så her er et kig på en typisk FST-7 træning designet til at målrette brystmusklerne i brystet:

1) flad bænk barbell presse: 4 sæt af 8 – 12 reps

2) hældning håndvægt presse: 4 sæt af 8 – 12 reps

3) push-ups: 4 sæt med 8 – 12 reps

4) Hældningskabelfluer: 7 sæt med 8-12 reps