i en tidligere artikel tog vi et meget dybt kig på, hvad glykogen er, fordelene det kan give styrke, kraft og fitness atleter, og hvordan du kan maksimere dens ergogene virkninger. Nogle gange kan en atlet/træner dog ikke være opmærksom på at tabe eller udtømte glykogenniveauer, hvilket kan være et skadeligt (og meget kontrollerbart) miljø for optimal ydeevne, styrke, kraft og muskelvækst.

derfor vil vi i denne artikel diskutere almindelige tegn og symptomer på glykogenudtømning, så trænere og atleter kan overvåge sig tættere og undgå at nedbryde energirige lagre af glykogen i muskelvæv.

Redaktørens Note: indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægehjælp. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge. Vi er ikke en medicinsk ressource. De udtalelser og artikler på dette site er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af helbredsproblemer. De er ikke erstatninger for at konsultere en kvalificeret læge.

tegn og Symptom på Glykogenudtømning

nedenfor er seks (6) Almindelige tegn og symptomer på glykogenudtømning, som trænere og atleter kan bruge til at bestemme, om de er i fare for glykogenudtømning.

nedsat styrke og kraft

skeletmuskler er stærkt afhængige af lagret muskelglykogen for at brænde kraftige og eksplosive muskelsammentrækninger. Når man løfter tungere vægte (og endnu lettere vægte for denne sag), arbejder kroppen primært anaerobt (uden ilt). Kulhydrater er nødvendige for, at kroppen kan kickstarte denne metaboliske proces (da fedt iltes via Krebs-cyklussen, som også kræver kulhydrater), og uden rigelig kulhydrater i systemet vil kroppen ikke være i stand til at producere store mængder energi for at fremme kraftige muskelsammentrækninger. Mens der kan være andre faktorer, der bidrager til nedsat styrke og kraft, kan lave muskelglykogenniveauer (glykogenudtømning) være ansvarlige (ud over manglende genopretning).

øget frekvens af opfattet anstrengelse

Forøgelseshastighed for opfattet anstrengelse (RPE) ses ofte hos atleter og løftere, der oplever glykogenudtømning. Typisk vil dette ske, når en atlet opfatter de normale træningsprogrammer (måske ikke nødvendigvis kun er en dårlig dag, men en række dårlige træningsprogrammer) rutine som mærkbart hårdere end normalt. Dette kan naturligvis skyldes en række faktorer, men stigende arbejdsbyrder, intensiteter og behov for genopretning og restaurering fra hård træning kræver større vægt på kulhydratforbrug og glykogenudfyldning.

følelse af “fladhed” i Muskelmager

muskelglykogen opbevares i skeletmuskulatur, og sammen med det kommer øget muskelvolumen på grund af hovedsageligt vand, der trækkes ind i musklerne. En måde at bedømme, om du måske har glykogenudtømning, er at selvvurdere, hvordan dine muskler ser ud/føles i forhold til det normale. En glykogenrig muskel holder ofte vand, hvilket giver den en følelse af fylde og størrelse (hvilket alligevel kan være et subjektivt mål). Hvis du oplever en følelse af fladhed eller udtømte muskler (ja, så skør som det lyder), kan det skyldes glykogenudtømning.

Forøg vægttab (vand) natten over

ud over at føle dig “Flad” kan du bemærke store udsving i kropsvægt, mens du sover, hvilket ofte antyder vandtab. Selvom dette kan være af andre grunde, såsom at du skærer til en konkurrence, kan det også antyde, at dine muskelglykogenniveauer falder, hvilket igen har du mistet vandmængden. Dette er ofte grunden til, at mange diæter med lavt kulhydratindhold vil producere betydelige fald i vægttab i de meget tidlige stadier af en diæt. Omvendt er dette også grunden til, at nogle diætprogrammer med lavt kulhydratindhold stopper ud og ofte resulterer i nedsat muskelvæv, styrke og kraft (mere fra glykogenudtømning end vandtab).

manglende genopretning

mens genopretningsproblemer fra anstrengende træningssessioner og / eller langvarig træningsperiode kan ske af mange grunde, kan ernæringsfaktorer spille en væsentlig rolle i ens evne til at komme sig. Under hårde træningsperioder bliver musklerne bedt om at udføre ved højere intensiteter, større volumener og oftere (generelt). Hvis en atlet ikke genopfylder muskelglykogen efter hver session, kan han/hun langsomt mindske mængden af muskelglykogen, de har dagligt, og i sidste ende gå i en udtømt tilstand. Løsningen er at genopfylde glykogen med det samme (eller endda under) hårde træningssessioner og hele dagen (processen tager længere tid end en dag) for at undgå dette kataboliske Stadium.

reducer motion-ydeevne under længere træning

selvom dette simpelthen kan skyldes muskel træthed eller det faktum, at du har gjort en hård træning, kan det også skyldes glykogenudtømning, som kan indstilles i 20-30 minutter i hårde træningssessioner (forudsat at du kom ind i sessionen med høje niveauer af muskelglykogen). Det er ofte af denne grund, at styrke, kraft, fitness og udholdenhedsatlet vil supplere med kulhydrater (og proteiner, ofte BCAA ‘ er) under træningssessioner, så de kan holde deres muskelglykogenniveauer høje (hvilket også udløser proteinsyntese og nedsætter RPE).

Lær mere om Sports ernæring

se nedenfor på nogle af vores top sports ernæring artikler!

• ernæring med Nick Shav – sæt en stopper for “Bro Science”
• Bulking faretruende

Udvalgt billede: Mike Devar via Martin Romero Photography