uanset hvem du er, er der sandsynligvis to ting, du hader at spilde: tid og penge. Der er ikke noget sted, hvor vi hellere vil se et investeringsafkast mere end i vores tid brugt på at træne. Mange mennesker snører sko, tilmelder sig løb og rammer træningsscenen med det samme mål: en stærk finish til et spartansk løb. HMB har længe været set som en potentiel måde at forbedre resultaterne fra træning. Men hvad er HMB? Er det sikkert? Giver et supplement virkelig fordele?aminosyrerne glutamin, arginin og leucin spiller alle en rolle i kroppens evne til at reducere nedbrydning af muskelcellerne efter perioder med intens aktivitet, styrketræning og under kroniske sygdomstilstande som muskelsvind på grund af kræft. Den forgrenede aminosyre leucin spiller især forskellige roller i kroppen, herunder proteinmetabolisme, glukosehomeostase, insulinvirkning og træningsgendannelse. HMB, også kendt som beta-methylbutyrat, er en metabolit af leucin, der hjælper med at reducere proteinnedbrydning og derved bevare muskelstyrken og hjælpe med forbedret kropssammensætning. HMB-undersøgelser har indikeret potentielle ergogene fordele såsom antikatabolisme såvel som anabolske og lipolytiske virkninger.

relateret: Muskelopbyggende fødevarer, du skal spise

kort sagt, at supplere med HMB kan hjælpe med at mindske muskelproteinnedbrydning og øge magert kropsmasse, forbedre den samlede kropssammensætning, øge styrke og udholdenhed og maksimere resultaterne af træningen.

men virker det?

en gennemgang i Journal of Nutrition and Metabolism sammenlignede flere undersøgelser af effektiviteten af HMB-tilskud. Undersøgelsen gennemgik HMB-tilskud i grupper involveret i styrkeløft, grundlæggende styrketræning og udholdenhed, blandt andre. Derudover omfattede undersøgelserne både erfarne og uerfarne atleter, der identificerede, hvilken befolkning der viste de største gevinster ved HMB-brug. Mange af undersøgelserne understøttede bevis for HMBS effektivitet som en ergogen hjælp; der er dog andre undersøgelser, der er i konflikt med disse fund.

menneskelige studier er et sted at starte, men kan være en udfordring, fordi så mange parametre kan påvirke resultaterne. Tag for eksempel din egen situation. Hvor motiveret er du? Hvor konsekvent er din træning? Hvor meget søvn fik du i går? Stresser Dit job dig? Alle disse komponenter vil spille ind i, hvor vellykket enhver tilføjet træningskomponent vil være.

kan HMB Fås i mad?

da HMB er et produkt af leucin, og leucin er en aminosyre, kan den findes i nogle fødevarer (grapefrugt, havkat, Lucerne). Men da kun en lille procentdel af leucin omdannes og bruges som HMB, ville mængden du skulle spise være ret stor.

hvor meget og hvor ofte?

HMB i en tillægsform er mere koncentreret. De fleste undersøgelser bruger tre gram HMB, mens nogle angiver op til seks. Halveringstiden for HMB (hvilket betyder, Hvor længe det forbliver effektivt i systemet) er relativt kort, og alder, kropsmasse og køn påvirker alle halveringstiden. En rækkevidde på to til seks timer observeres oftest. I betragtning af denne faktor, foreslås det, at opdele doserne i løbet af dagen kan give de fleste fordele. For eksempel kan du tage nogle første ting om morgenen før en styrketræning for øget ydeevne, en anden dosis midt om morgenen for at reducere muskelkatabolisme efter din træning og den endelige dosis om aftenen for at forhindre muskelkatabolisme natten over.

relateret: 10 tegn på, at du ikke får nok Protein

HMB tages som en tablet, pulver eller i kapselform.

endelige faktorer

uanset hvor du er i din træning og hvad dine mål kan være, er det vigtigt at huske på, at intet supplement kan overvinde usund adfærd. Før du starter et supplement med det formål at forbedre ydeevne og kropssammensætning, er det vigtigt at stille dig selv disse spørgsmål:

• spiser jeg nok hele fødevarer til at understøtte mit aktivitetsniveau?
• fugter jeg min krop?
• får jeg nok konsekvent søvn om natten for min krop at komme sig?
• har jeg startet en træningsplan, som min krop er klar til og kan komme videre fra på en sund måde?

fordi det i sidste ende kommer ned på disse grundlæggende:

1. spis ægte, hele fødevarer
2. Prioriter søvn
3. tog smart
4. . . . Så gå bruge dine penge på kosttilskud

relateret: 9 videnskabeligt bevist måder at vokse muskler hurtigt

Kleiner, Susan. Magt Spise. 4. udgave. Human Kinetics, 2014.

Memorial Sloan Kettering. “HMB.”HV.mskcc.org / kræft-pleje / integrativ-medicin/urter / hmb. Skolnik, Heidi og Andrea Chernus. Næringsstof Timing for Peak Performance. Human Kinetics, 2010. han er en af de mest kendte i verden. “Virkninger af Beta-Methylbutyrat (HMB) på træningspræstationer og kropssammensætning på tværs af forskellige niveauer af alder, køn og træningserfaring: en gennemgang.”Ernæring & metabolisme 5, nr. 1 (januar 2008): 1, https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-1.

Amp op din fitness og velvære rutine nu. Klik her for at finde et spartansk løb i nærheden af dig!