klaar voor een beetje Bicep-workoutafbraak? Voor sterkere, sexier biceps wilt u zich richten op het opbouwen van kracht. In fitness lingo betekent dat dat je werkt aan hypertrofie, of het verkrijgen van meer spierweefsel, verklaart Ashleigh Kast, trainer bij Drive Clubs in New York City en oprichter van geavanceerde kracht. De sleutel tot het trainen van hypertrofie is het verhogen van uw tijd onder spanning, voegt ze eraan toe.

Kast stel twee routines samen die de spanningstijd van de spier verlengen en zich richten op de verschillende delen van uw bicepsspieren. En vergeet niet, mager spier verbrandt meer calorieën in rust, dus als sterkere armen en gewichtsverlies zijn uw doel, hoe meer spier je meer calorieën je lichaam zal branden gedurende de dag, zelfs als je niet traint.

Het is belangrijk op te merken dat u uw biceps (of een spier voor die kwestie) niet kunt spotten. Als u op zoek bent naar definitie en kracht in uw biceps te zien, het duurt een combinatie van total-body kracht workouts, regelmatige cardiosessies, en het volgen van een schone maaltijd plan. Dat gezegd hebbende, deze bewegingen zijn geweldige toevoegingen aan uw reguliere routine als u wilt uw bovenlichaam een beetje extra aandacht te geven.

ontworpen door Megan Tatem

beginner Biceptraining

: Doe 3 sets van 15 herhalingen van elke beweging.

u hebt nodig: een middelzware set halters

1. Seated Dumbbell Curl

Katherine Wirsing

A. Zitten hoog op trainingsbank met je voeten plat op de vloer, een gewicht in elke hand, de handpalmen naar boven.

B. krul het gewicht naar de schouder terwijl u de ellebogen naast de romp houdt, en laat de rug langzaam naar beneden zakken.

2. Zittend Incline Dumbbell Curl

Katherine Wirsing

A. Zitten op oefening stoel met de rug van de stoel in een hoek van 45 graden. Leun er tegenaan met een halter in elke hand, met de handpalmen naar boven gericht.

B. Krul de gewichten op de schouders terwijl u de ellebogen naast de romp houdt en vervolgens de onderarmen weer naar beneden.

3. Seated Hammer Curl

Katherine Wirsing

A. zitten oefenbank met voeten plat op de vloer, een gewicht in elke hand, palmen naar binnen gericht.

B. krul het gewicht naar de schouder terwijl de handpalmen naar het lichaam gericht zijn, en laat daarna langzaam de rug naar beneden zakken.

geavanceerde Bicep Workout

hoe doe je het: doe 3 sets van 10 herhalingen van elke beweging. Het kan nodig zijn om te beginnen met een lichtere set gewichten.

1. Lange knielende Halter Curl

Katherine Wirsing

A. begin in een knielende positie met beide knieën op de vloer, één gewicht in elke hand, handpalmen naar boven gericht.

B. knijp butt en curl gewichten tot schouderhoogte. Pauzeer, dan weer omlaag.

2. TRX Curl

Katherine Wirsing

A. handgrepen en gezicht trx ankerpunt. Loop voeten terug tot TRX gespannen is en leun achterover om een rechte lijn te creëren van hoofd tot hakken. Breng armen op schouderhoogte en buig ellebogen.

B. Houd de ellebogen omhoog en buig en strek de armen.

3. Hoge Knielen Afwisselend Kettlebell Krul

Katherine Wirsing

A. Start in een knielende positie met beide knieën op de vloer, een kettlebell in elke hand, de handpalmen naar boven.

B. Houd de ellebogen naast de romp en krul de rechter kettlebell op schouderhoogte. Lager gewicht terug naar startpositie herhaal dan op tegenovergestelde arm.

CREDITS: Trainer, Ashleigh Kast; Gym, Drive 495; Clothing, Lululemon; Hair, Jeffrey Jagling; make-up, Satsuma Soma

volg Redbook op Facebook.

deze inhoud wordt aangemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen op te geven. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io