gotowy na mały trening biceps? Dla silniejszych, bardziej seksownych bicepsów chcesz skupić się na budowaniu siły. W żargonie fitness oznacza to, że pracujesz nad przerostem lub zyskujesz więcej tkanki mięśniowej, wyjaśnia Ashleigh Kast, trener w klubach dyskowych w Nowym Jorku i założyciel wyrafinowanej siły. Kluczem do przerostu treningu jest zwiększenie czasu pod napięciem-dodaje.

Kast ułożyła dwie procedury, które zwiększają czas mięśni pod napięciem i kierują na różne obszary mięśni bicepsa. I pamiętaj, chudego mięśni spala więcej kalorii w spoczynku, więc jeśli silniejsze ramiona i utrata masy ciała są twoim celem, im więcej mięśni więcej kalorii twoje ciało spali przez cały dzień, nawet jeśli nie ćwiczysz.

ważne jest, aby pamiętać, że nie można zauważyć trenować biceps (lub jakiegokolwiek mięśnia). Jeśli szukasz, aby zobaczyć definicję i siłę w biceps, to trwa połączenie treningu siły całego ciała, regularne sesje cardio, i po czysty plan posiłków. Powiedziawszy to, te ruchy są świetnymi dodatkami do regularnej rutyny, jeśli chcesz dać górną część ciała trochę dodatkowej uwagi.

zaprojektowany przez Megan Tatem

Trening bicepsa dla początkujących

Jak to zrobić: Czy 3 zestawy 15 powtórzeń każdego ruchu.

potrzebujesz: zestaw hantli średniej wagi

1. Hantle siedzące Curl

Katherine Wirsing

A. usiądź wysoko na ławce do ćwiczeń ze stopami płaskimi na podłodze, po jednym ciężarze w każdej ręce, dłonie skierowane do góry.

B. Zwiń ciężar do ramienia, trzymając łokcie obok tułowia, a następnie powoli opuść plecy w dół.

2. Siedzisko hantle skośne Curl

Katherine Wirsing

A. usiądź na krześle do ćwiczeń z oparciem krzesła pod kątem 45 stopni. Usiądź na nim z hantlami w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do góry.

B. Zwiń ciężary do ramion, trzymając łokcie obok tułowia, a następnie opuść ramiona z powrotem w dół.

3. Seated Hammer Curl

Katherine Wirsing

A. usiądź wysoko na ławce treningowej ze stopami płaskimi na podłodze, po jednym ciężarze w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do środka.

B. Zwiń ciężar do ramienia, utrzymując dłonie skierowane do ciała, a następnie powoli opuść plecy w dół.

zaawansowany trening bicepsa

Jak to zrobić: wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń każdego ruchu. Może być konieczne rozpoczęcie od lżejszego zestawu ciężarów.

1. Wysokie hantle klęczące Curl

Katherine Wirsing

A. zacznij w pozycji klęczącej z oboma kolanami na podłodze, po jednym ciężarze w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do góry.

B. ściśnij tyłek i zwiń ciężarki do wysokości ramion. Pauza, a następnie opuść plecy.

2. TRX Curl

Katherine Wirsing

A. uchwyty chwytne i punkt zakotwiczenia twarzy trx. Idź nogami do tyłu, aż TRX będzie napięty i odchylić się do tyłu, aby utworzyć linię prostą od głowy do pięt. Doprowadzić ramiona do wysokości ramion i zginać łokcie.

B. trzymaj łokcie uniesione, zginaj i wyprostuj ramiona.

3. Wysokie Kettlebell Curl naprzemienne

Katherine Wirsing

A. zacznij w pozycji klęczącej z oboma kolanami na podłodze, po jednym kettlebell w każdej ręce, dłonie skierowane do góry.

B. trzymaj łokcie obok tułowia i zwiń prawy kettlebell na wysokość ramion. Zmniejsz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na przeciwległym ramieniu.

podziękowania: trener, Ashleigh Kast; Siłownia, Dysk 495; Odzież, Lululemon; włosy, Jeffrey Jagling; makijaż, Satsuma Soma

śledź Redbook na Facebooku.

ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać swoje adresy e-mail. Więcej informacji na ten temat i podobne treści można znaleźć na stronie piano.io