Ce este atât de mare despre scânduri?

beneficiile scândurii

practic, ele te ajută să faci totul mai bine.

în timp ce abdomenele tonifică stratul superior al abs, scândurile merg mai adânc și tonifică mai mult din miezul tău. Asta înseamnă mai multe beneficii pentru viața de zi cu zi. Luați în considerare faptul că un copac s-ar crăpa sau s-ar rupe în jumătate atunci când vântul ar sufla dacă trunchiul său nu ar fi puternic. Miezul tău este la fel. Când îl consolidezi, te ajută să devii mai bun în tot ceea ce faci, inclusiv în îmbunătățirea echilibrului și a posturii.

în plus, antrenamentul întregului nucleu vă lovește mușchii cu șase pachete, precum și oblicele interne și externe-mușchii care aleargă pe părțile laterale ale secțiunii medii de la coaste până la pelvis. „Acești mușchi vă oferă acele linii frumoase pe care le invidiem în toate acele fotografii Instagram #transformationtuesday, dar de fapt fac mai mult pentru dvs. decât să arate perfect-vă țin în talie”, spune Fiziologul de exerciții Michele Olson, PhD, profesor adjunct de științe sportive la Colegiul Huntingdon din Montgomery, AL. „Când sunt întăriți, acești mușchi au capacitatea de a-ți trage întreaga secțiune mijlocie ca un corset.”

deci, ajunge la ea! Acest plan de 30 de zile realizabil începe cu o scândură de bază care face ca grupurile musculare cheie să lucreze împreună în miezul tău. (Nu se poate face o scândură? Începeți să o faceți în genunchi, nu în degetele de la picioare.) Apoi, veți adăuga provocarea prin recrutarea mai multor mușchi de bază în fiecare săptămână și prelungirea timpului în care tonifiați mușchii.

gata? Iată ce trebuie să faceți:

exercițiu de scândură – cum se face corect

+ verificați-vă pentru a vă asigura că nu alunecați din formă. Cele mai frecvente alunecări: lăsarea șoldurilor să se îndoaie la pământ, să-ți plimbi fundul în aer și să-ți apleci umerii înainte. „Când corpul tău începe să tremure și simți că vrei să renunți, atunci vei ști că se întâmplă SCHIMBAREA”, spune Olson. Putere prin repetari dvs. și veți vedea progresul în fiecare zi.

+ dacă nu puteți ține scândura cu o formă bună pentru tot timpul, modificați-vă poziția. Este mai bine să treceți de la degetele de la picioare la genunchi și să rămâneți cu intervalul de timp decât să renunțați complet și să înșelați la timp. „A face timpul este ceea ce scântei se schimbă în corpul tău”, spune Olson.

WW 30 Ziua plank challenge

săptămâna 1

luni: Yoga Plank. Țineți timp de 20 de secunde
intrați în poziție: puneți-vă mâinile pe podea, palmele sub umeri, brațele drepte. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs. și echilibrați-vă corpul între degetele de la picioare și brațe. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la urechi la umeri până la șolduri până la genunchi până la glezne. Începeți în genunchi, dacă este necesar (vezi marți).

marți: Yoga Plank (pe genunchi). Țineți apăsat timp de 20 de secunde

miercuri: Yoga Plank. Țineți apăsat timp de 25 de secunde(progresați până la degetele de la picioare, dacă puteți)

joi: scândura antebrațului. Țineți 25 de secunde
La fel ca scândura de yoga, dar odihniți-vă antebrațele pe podea. (Pe genunchi)

vineri: scândură antebraț (pe genunchi). Țineți apăsat timp de 30 de secunde

credit suplimentar: repetați antrenamentul de vineri sâmbătă și duminică.

săptămâna 2

luni: scândură antebraț. Țineți apăsat timp de 30 de secunde
(dacă ați fost în genunchi, încercați să utilizați doar un genunchi, așa cum se vede mai sus)

marți: Scândură Antebraț. Țineți timp de 35 de secunde (poate fi pe un genunchi)

miercuri: scândură antebraț. Țineți apăsat timp de 35 de secunde
(Încercați fără a fi în genunchi și echilibrați pe degetele de la picioare)

joi: scândura antebrațului. Țineți timp de 35 de secunde + scândură cu fața în sus. Țineți timp de 15 secunde
intrați în poziție: întindeți-vă pe spate pe podea. Ținând picioarele împreună și genunchii drepți, ridicați picioarele de pe podea până când sunt la un unghi de 45 de grade (acesta este la jumătatea distanței dintre picioare direct peste șolduri și picioarele orientate direct înainte).

face mai ușor: Îndreptați picioarele mai mult spre tavan decât podeaua sau până la tavan.

vineri: scândură antebraț. Țineți timp de 35 de secunde + scândură cu fața în sus. Țineți apăsat timp de 15 secunde

credit suplimentar: repetați antrenamentul de vineri sâmbătă și duminică.

săptămâna 3

luni: Yoga Plank. Țineți timp de 45 de secunde + scândură antebraț. Țineți timp de 20 de secunde

marți: scândură de Yoga. Țineți timp de 45 de secunde + scândură antebraț. Țineți timp de 20 de secunde

miercuri: scândură de Yoga. Țineți timp de 45 de secunde + scândură cu fața în sus. Țineți timp de 15 secunde

joi: scândură antebraț. Țineți timp de 45 de secunde + scândură de Yoga. Țineți timp de 35 de secunde

vineri: scândură antebraț. Țineți timp de 45 de secunde + scândură de Yoga. Țineți apăsat timp de 40 de secunde

credit suplimentar: repetați antrenamentul de vineri sâmbătă și duminică.

săptămâna 4

luni: scândură antebraț. Țineți timp de 45 de secunde + scândură laterală. Țineți 20 de secunde pe fiecare parte
intrați în poziție: întins pe partea dreaptă pe podea, stivuiți picioarele astfel încât piciorul stâng să fie deasupra dreptului, așezați antebrațul drept pe pământ și apăsați șoldul spre tavan pentru a vă ridica corpul; țineți mâna stângă pe șoldul stâng.
face mai ușor: Așezați genunchiul drept pe pământ cu călcâiul îndreptat în spatele dvs. sau stivați ambii genunchi pe pământ.
scopul final: pentru a efectua această mișcare cu ambele picioare stivuite și brațul complet îndreptat.

marți: Yoga Plank. Țineți timp de 60 de secunde + scândură laterală. Țineți 20 de secunde pe fiecare parte (poate fi pe genunchi)

miercuri: scândură de Yoga. Țineți timp de 60 de secunde + scândură laterală. Țineți timp de 20 de secunde pe fiecare parte + scândură cu fața în sus. Țineți timp de 20 de secunde

joi: scândură de Yoga. Țineți timp de 30 de secunde + scândură antebraț. Țineți timp de 60 de secunde + scândură laterală. Țineți timp de 20 de secunde pe fiecare parte +scândură cu fața în sus. Țineți apăsat timp de 20 de secunde.

vineri: scândură de Yoga. Țineți timp de 60 de secunde + scândură laterală. Țineți timp de 30 de secunde pe fiecare parte + scândură cu fața în sus. Țineți timp de 20 de secunde + scândură antebraț. Țineți apăsat timp de 45 de secunde.

credit suplimentar: repetați antrenamentul de vineri sâmbătă și duminică.