estimarea cerințelor zilnice de calorii este o provocare. Chiar și cele mai bune calculatoare nu pot determina o rată metabolică exactă pentru fiecare individ.

pur și simplu – toată lumea este diferită!cu toate acestea, formulele stabilite de revistele medicale peer-review sunt utile pentru majoritatea indivizilor. Cei care se angajează în niveluri foarte ridicate de activitate fizică tind să găsească estimările calculatorului prea scăzute.

notă: Calculatorul nostru de calorii utilizează o selecție de trei formule pentru a estima cerințele zilnice de energie:

1. utilizează formula Mifflin-St Jeor (cea mai recentă).
2. poate selecta, de asemenea, o formulă mai veche (Harris-Benedict).
3. și o formulă bazată pe masa slabă (Katch-McCardle) – dar trebuie să știți procentul de grăsime corporală.

de asemenea, puteți alege BMR (rata metabolică bazală) la nivelul exercițiului. În această situație, toate nivelurile de calorii pentru pierderea în greutate sunt eliminate.

estimarea BMR

Calculatoare de calorii va estima mai întâi rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este efectiv cantitatea de energie consumată pe zi.

BMR este o măsură a celor mai de bază funcții (efectiv la fel ca și cum te-ai odihni în pat toată ziua). Alți termeni sinonimi cu BMR sunt rata metabolică de repaus (RMR) și cheltuielile de energie de repaus (REE).

odată ce BMR a fost estimat, se aplică diverși factori de „activitate”. Încă o dată, acestea sunt cele mai bune presupuneri bazate pe cercetarea contemporană. O persoană poate arde 100 de calorii într – o alergare de 10 minute-o altă persoană poate arde 110 calorii.

Mifflin – St Jeor Formula

calculatorul utilizează în prezent formula propusă de MD Mifflin și ST St Jeor1.

de ce această formulă?
ADA (American Dietetic Association) a publicat o comparație a diferitelor ecuații2. Mifflin-St Jeor s-a dovedit a fi cel mai precis.

bărbați
10 x Greutate (kg) + 6,25 x Înălțime (cm) – 5 x vârstă (y) + 5

femei
10 x Greutate (kg) + 6,25 x Înălțime (cm) – 5 x vârstă (y) – 161.

Formula Katch-McArdle

aceasta poate fi selectată pe calculator. Este o variation1 pe ecuația de bază Mifflin-St Jeor, care se va baza ecuația pe masa liberă de grăsime (FFM) sau masa musculara. Acest lucru este mai precis pentru cei care sunt mai slabi (și care își cunosc procentul de grăsime corporală!).

bărbați& femei
21,6 * masa fără grăsimi + 370

unde masa fără grăsimi = greutate – (procentul de grăsime corporală * greutate).

formula Harris-Benedict

această formulă a fost creată în 1919 și, datorită stilului de viață în schimbare, tinde să supraestimeze nevoile de calorii cu 5%. Rezultatele tind să fie înclinate atât către persoanele obeze, cât și către tineri3.

bărbați
66.5 + (13.75 x greutate în kg) + (5.003 x înălțime în cm) – (6.775 x vârstă în
ani)

femei
655.1 + (9.563 x greutate în kg) + (1.85 x înălțime în cm) – (4.676 X
vârstă în ani)

estimarea caloriilor pentru pierderea în greutate

după calcularea BMR, exercițiul este luat în considerare. În funcție de nivelul de exercițiu ales, BMR va fi înmulțit cu orice de la 1,2 la 1,9.

Acest lucru ne oferă calorii de întreținere – cantitatea de calorii pe care le-ați putea consuma în fiecare zi și nici nu pierdeți sau nu creșteți în greutate.

pentru a obține cifra de pierdere a grăsimilor – se scad 20% din calorii.

cifra extremă de pierdere a grăsimilor a scăzut cu 40%. Cu toate acestea – există o cifră „de jos” care echivalează cu 8 calorii pe kilogram de greutate corporală – pierderea extremă de grăsime nu va fi niciodată mai mică decât această sumă. Acest lucru a fost pus în calculator ca un mecanism de siguranță pentru a împiedica utilizatorii să se angajeze în diete extrem de restricționate. Astfel de diete au nevoie de îngrijire medicală, sfaturi și monitorizare.

de asemenea, nu este recomandat să reduceți drastic caloriile, ci mai degrabă să faceți acest lucru treptat sau cu maximum 500 de calorii pe zi.

Vezi și

nevoile zilnice de calorii pentru femeile însărcinate.