den irriterende niggle i bunden af din rygsøjle. Den kedelige smerte efter en kernetræning. Den trang til at strække og fordreje ryggen for at få lettelse. At have lændesmerter kan være en smerte i … ryggen, især når det stopper din sædvanlige træningsrutine eller straffer dig efter at have arbejdet med sved!

der er måder at bekæmpe lændesmerter på, og overraskende handler det ikke kun om at målrette din nedre ryg med styrkende rutiner. Vi vil se på gode øvelser, der kan hjælpe med at styrke din nedre ryg, men også smarte øvelser, der styrker din kerne og andre dele af kroppen, der kan hjælpe dig med at sige farvel til den smerte!

lændesmerter: Hvad sker der?

rygsmerter er et følsomt emne. Det adskiller sig i alle tilfælde og kan variere fra kedelige smerter til akutte, skarpe fornemmelser. Det kan vare i et par dage og derefter forsvinde, eller det kan forstyrre dig i flere uger, hvilket ikke kun påvirker dig fysisk, men kan virkelig veje tungt på din mentale tilstand…. Men du er ikke alene.

vidste du, at 80% af voksne i Storbritannien oplever Lumbago (lændesmerter) på et tidspunkt i deres liv? Det er en af de vigtigste grunde til, at folk tager sygedage fra arbejde, og det kan være et resultat af en lang række faktorer; fra dårlig kropsholdning ved dit skrivebord til svage muskler, der er overarbejde.

rygsmerter kan være resultatet af mange forskellige årsager. Fra forstuvninger og stammer af ledbånd, sener og muskler til diskbrud eller degeneration. Men et aspekt, som vi vil undersøge er fitness niveau. Svage ryg-og mavemuskler betyder, at rygsøjlen ikke understøttes korrekt, hvilket forårsager disse smerter og smerter.

de, der ofte er inaktive og fører stillesiddende livsstil, har stor risiko for at opleve rygsmerter. At være skrivebordsbundet i løbet af ugen på arbejdet kan skabe kaos på din krop – det er tid til at stoppe med at være en sofa (eller skrivebord!) kartoffel og integrere bevægelse i dine dage så meget som du kan!

krigerne er i fare!

så du er lænket til dit skrivebord og bundet af aftenansvar i løbet af ugen, så smadre det hårdt på helgen for at kompensere for din inaktivitet? Du, min ven, er en kriger. Og også, min ven, du er i fare for skade.

mange helgekrigere kan skubbe sig til skadepunktet for at kompensere for den inaktive uge – overgangen fra ringe eller ingen aktivitet til pludselige intense sessioner på helgen kan belaste dine muskler.

Fitness skal være en hyppig forekomst for at gavne din krop – muskler og blødt væv har brug for gradvis konditionering for at udføre deres bedste. Uden ordentlig konditionering er muskler, ledbånd og led udsat for belastning og skade – det kan lægge stor belastning på din rygsøjle og resultere i skader, især på lændehvirvlen (nedre ryg).

Der er et par tip til at hjælpe med at konditionere din krop og undgå skader, når du fører et skrivebordsbundet liv mandag-fredag:

• Byg aktivitetsintensitet langsomt op over tid.

• Byg kerne styrke og strække meget dag.

• varm op korrekt før en session og køle ned bagefter.

• Kend dine grænser-skub ikke dig selv gennem alvorlig smerte.

• Lær korrekte teknikker.

• Brug de rigtige sko til sport.

• vær forsigtig i gymnastiksalen! Ved, hvordan du bruger udstyr korrekt.

Når du oplever rygsmerter, er det altid bedst at søge lægehjælp eller blive tjekket ud af en fysioterapeut, før du prøver øvelser for at hjælpe med at styrke din nedre ryg.

skal jeg træne, hvis jeg har lændesmerter?

for at udføre enhver fysisk aktivitet, der kræver styrke, er din kerne, abs, ryg og muskler omkring bækkenet alle udnyttet. Når musklerne i disse områder er svage, kan træning belaste din ryg – aerobe øvelser med lav effekt er utroligt gavnlige for at opretholde integriteten af dine intervertebrale diske. Byg kernestyrke og stræk hver dag for at hjælpe med at holde mobilitet og sænke din risiko for Lumbago!

Bliv altid aktiv inden for grænserne for din smerte. Du er nødt til at holde musklerne, der understøtter din rygsøjle stærk, og forhindre arvæv, der kan forårsage stivhed. Du vil måske ligge og bede smerten væk, men begynde at strække og komme tilbage til dine normale aktiviteter så hurtigt som muligt (undgå bevægelser, der forværrer).

undersøgelser har vist, at de, der forbliver aktive med deres normale daglige aktiviteter, opretholder fleksibilitet bedre end dem, der har sengeleje i en uge. Nogle undersøgelser har endda fundet ud af, at sengeleje kan forværre smerten. Ikke ideel.

så… hvilke vigtige øvelser kan styrke din nedre ryg?

det bedste forsvar er en lovovertrædelse. Tid til at styrke den nedre ryg for at undgå skader og reducere din risiko, hvis du allerede føler disse niggles. Undgå øvelser med høj effekt, hvis du har akutte lændesmerter, og undgå bevægelser, der giver dig smerter.

styrkende øvelser anbefales til kronisk eller subakut lændesmerter. De kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning og muskelbalance, som alle vil hjælpe med at holde den smerte i skak i fremtiden.

Styrk din nedre abs:

disse muskler arbejder i harmoni med dine nedre rygmuskler. Hvis de er svage, kan de få lænden til at stramme, hvilket vil give dig smerter.

• Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.

• Træk vejret ind, og når du trækker vejret, skal du bringe det ene knæ til brystet.

• Træk vejret ind og læg foden tilbage på gulvet.

• gentag 6 – 8 gange på hvert ben

kilde: penrosept.com

styrke din røv:

gluteus Maksimus – de store muskler i skinkerne – er en af de stærkeste muskler i kroppen og hjælper alle hoftebevægelser. Når din bum er svag, gør de ikke jobbet med at stabilisere hofteledene til bevægelser så enkle som at gå. Tid til at stramme op disse boller!

Broøvelse:

• Lig på jorden på ryggen med fødderne flade på jorden, hoftebredde fra hinanden. Har dine hæle så tæt på din bum som muligt.

• Hold dine hænder ved dine sider og tryk dine fødder i gulvet.

• løft langsomt din bum fra jorden, indtil din krop er i en lige linje med dine skuldre opholder sig på gulvet.

• knyt dine butt muskler og engagere din kerne (træk din navle mod din rygsøjle).

• sænk ned og hvile.

• gentag 15 gange og udfør 3 sæt.

kilde: healthline.com

Yoga bevægelser:

regelmæssig yoga har været kendt for at hjælpe med at styrke din kerne og forbedre kropsholdning. Det kan hjælpe med at forlænge din rygsøjle, strække og styrke nøglemusklerne og endda hjælpe med at justere justeringen af din rygsøjle.

• kom på alle fire og har hænder under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.

• Har din rygsøjle i en neutral position – hold din hals på linje med din rygsøjle.

• forlæng det ene ben og den modsatte arm lige ud. Lad ikke din nedre ryg sænke.

• Engager din kerne og stræk dine udstrakte lemmer ud i 5 – 10 sekunder.

• Sænk og gentag 10 gange på hver side.

kilde: penrosept.com

4. Tilbage udvidelser:

• Lig på din forside og hvile på dine underarme med albuer bøjet på dine sider.

• Hold din hals lige og kig mod gulvet.

• buk ryggen op ved at skubbe ned på dine hænder (gå kun så langt som det er behageligt).

• Træk vejret og hold i 5-10 sekunder. Du skal føle en blid strækning i dine mavemuskler.

• vend tilbage til startpositionen og gentag derefter 8 – 10 gange.

kilde: nhs.uk

5. Supermans:

• Lig på din mave med armene udstrakt foran dig. Har dine ben længe bag dig.

• løft dine hænder og fødder fra jorden (omkring 6 inches) eller indtil du føler sammentrækning i din nedre ryg.

• Engager dine kernemuskler ved let at løfte din navle fra jorden og trække den mod din rygsøjle. Nå væk med dine hænder og fødder.

• Hold i 2 sekunder.

• vend tilbage til startpositionen og gentag derefter 10 gange.

kilde: healthline.com

holde alle runde styrke i dine muskler vil hjælpe med at beskytte din ryg, når varige motion. Fra røv til abs kan disse nøglemuskelgrupper arbejde i harmoni, når de er stærke og giver dig mulighed for at træne for at holde ryggen stærk. Styrketræning er fantastisk til dette, så hold dig ikke væk fra vægtafsnittet i gymnastiksalen eller kropsvægtøvelserne, og en god ole-strækning på daglig basis kan gøre underværker.