Hvis du startede 2017 med en beslutning om at tabe sig eller komme i form, har du måske fundet ud af, at du har brug for ekstra hjælp og motivation nu. Faktisk vil 80% af de mennesker, der deltager i gymnastiksalen i det nye år, afslutte den anden uge i februar, og generelt vil 50% af de mennesker, der deltager i gymnastiksalen, afslutte inden for seks måneder.

så hvad kan du gøre for at holde dig til og få mest muligt ud af dit nye regime? James brun, lektor i biologi og biomedicinsk videnskab ved Aston University, fortalte samtalen, hvordan man forbliver motiveret – han besvarede også nogle brændende fitnessspørgsmål i en Facebook Live-session.

hvor meget motion har vi brug for?

det er $64.000 spørgsmålet. Nationale regerings anbefalinger, som blev offentliggjort for nylig, foreslog, at den nuværende tankegang faktisk er, at du skal gøre 150 minutters motion om ugen, og at du skal gøre en del motion, der betragtes som moderat motion. Det mærkes, at hvis du går i gymnastiksalen to eller tre gange om ugen, er det den slags træningsniveauer, du skal gøre. der er dog nogle tegn på, at selv folk, der ikke træner i løbet af ugen, men formår at passe deres aktivitet ind i helgen – så de går eller de spiller en del af en sportsklub – har de samme resultater med hensyn til sundhed og sygdom som folk, der træner i løbet af ugen. De såkaldte” helgekriger ” – effekter af mennesker, der har et stillesiddende job i løbet af ugen, men motion i fridage har vist sig at være lige så gavnligt som at træne i løbet af ugen. Og det er et rigtig interessant fund, fordi vi ved, at det er meget dårligt for os at bruge mere tid på at sidde ned.

så der er ikke rigtig et sæt tal, der understøttes af hård videnskab. Det vigtigste er at være så aktiv som du kan klare. Så hvis du kan klare at gå i gymnastiksalen to til tre gange om ugen, fantastisk. Hvis du kun kan klare at gå i gymnastiksalen en gang om ugen, skal du sørge for, at du på dine ikke-gymdage er så fysisk aktiv som muligt. Så hver time skal du sørge for at stå op fra dit skrivebord, hvis du arbejder ved et skrivebord – gå rundt, få blodet i bevægelse, få dine ben og dine muskler til at trække sig sammen.

Hvis du går rundt på et kontor, er det bedre end at sidde ned, og hvis du får mulighed for at tage trappen i stedet for elevatoren (hvilket er en stor ting som i Aston University, fordi vi har syv etager), så prøv at tage trappen – det er virkelig god motion.

hvad med træning i lange varigheder?

Jeg tror, det afhænger af den træning, du laver. Det er vigtigt at sikre, at du ikke har en negativ indvirkning på dit helbred ved over-træning . Så hvis du laver træning, der har en relativt moderat intensitet i to timer, afhænger det af individet. Nogle personer har en kropstype, som vil være i stand til at støtte dette niveau af motion – atleter, elite atleter især, vil klare to timer på gym helt fint.

Hvis du er nybegynder til at træne – og det er virkelig det, vi taler om, da de fleste mennesker, der laver deres nytårsforsætter og måske kæmper for at holde sig til dem – to timer i gymnastiksalen kan være for meget.

og med hensyn til at forsøge at opretholde denne motivation skal du sørge for, at det, du laver, er håndterbart. Så gør ikke så lidt, at du forlader gymnastiksalen uden en svedkugle på dig, men sørg for, at du ikke gør så meget, at du har så meget smerte i dage bagefter, at du sandsynligvis ikke vil gå i gymnastiksalen igen i endnu en uge. Find det niveau, du kan styre og bygge videre på dette niveau, som du går gennem din øvelse regime.

Protein shakes eller magert kød for at opbygge magert muskel?

det er et rigtig godt spørgsmål. Jeg tror at tage protein i efter en træning, især hvis du har gjort modstandstræning, er meget vigtigt for at opbygge og opretholde muskelmasse. Det plejede at mærkes, at der var et vindue, hvor du havde brug for at tage protein i, og det var et par timer, men det er lidt blevet fjernet. Så længe, sandsynligvis inden for 24 timer efter din træning, tager du 20 til 30 gram protein, så vil du stimulere muskelproteinsyntese.

fordelen ved at tage en valleproteinshake i stedet for at spise kød, der indeholder den samme mængde protein, er, at det ofte absorberes hurtigere, fordi det ikke behøver at fordøjes. Udover det skal du bare sørge for at opretholde et proteinindtag i din kost, der sandsynligvis hjælper med at opretholde eller øge størrelsen af magert kropsmasse efter træning.

jeg er meget dårlig – hvis jeg vil lægge den lille tid jeg har i den bedste øvelse for generel sundhed og en tonet krop, hvad skal jeg gøre?

Jeg tror, at mange af os er tidsfattige. Nøglen er at forstå, at motion ikke behøver at være i store bidder på faste dage. Så sørg for at du går så meget som muligt hele dagen.

Hvis du har en høj intensitet interval træning regime, når du er hjemme, der tager ti minutter, så ti minutters motion, behøver det ikke at koste noget, fordi de øvelser, som vi gør som en del af en høj intensitet interval træning øvelse kunne være calisthenic baseret: det kunne være knebøjninger eller stjerne hopper for eksempel, det vil ikke tage meget af din tid. Ti minutter hver anden dag eller tre dage om ugen vil hjælpe dig med at forblive i form og passer ind i din travle tidsplan.

–samtalen kører en række Facebook-liv med akademikere, der dækker en række emner. For at få en chance for at få dine spørgsmål besvaret, sørg for at du kan lide os på Facebook.