redo för lite bicep träning uppdelning? För starkare, sexigare biceps vill du fokusera på att bygga styrka. I fitness lingo betyder det att du arbetar med hypertrofi eller får mer muskelvävnad, förklarar Ashleigh Kast, tränare på Drive Clubs i New York City och grundare av sofistikerad styrka. Nyckeln till träningshypertrofi ökar din tid under spänning, tillägger hon.

Kast sätta ihop två rutiner som ökar muskelns tid under spänning och riktar sig mot de olika områdena i dina bicep-muskler. Och kom ihåg, mager muskel bränner mer kalorier i vila, så om starkare armar och viktminskning är ditt mål, desto mer muskler du mer kalorier kommer din kropp att brinna hela dagen, även om du inte tränar.

det är viktigt att notera att du inte kan upptäcka träna dina biceps (eller någon muskel för den delen). Om du vill se definition och styrka i dina biceps, tar det en kombination av träning med total kroppsstyrka, regelbundna kardiosessioner och efter en ren måltidsplan. Med detta sagt är dessa drag bra tillägg till din vanliga rutin om du vill ge din överkropp lite extra uppmärksamhet.

designad av Megan Tatem

nybörjare Bicep träning

hur man gör det: Gör 3 uppsättningar med 15 reps av varje drag.

du behöver: en medelvikt uppsättning hantlar

1. Sittande hantel Curl

Katherine Wirsing

A. sitt högt på träningsbänken med fötterna plana på golvet, en vikt i varje hand, handflatorna uppåt.

B. Curl vikt till axeln medan du håller armbågarna bredvid torso, sedan sakta ner ryggen.

2. Sittande lutning hantel Curl

Katherine Wirsing

A. sitt på träningsstol med stolens baksida i 45 graders vinkel. Luta dig tillbaka mot den med en hantel i varje hand, handflatorna uppåt.

B. Curl vikter till axlar medan du håller armbågar bredvid torso, sedan sänka armarna neråt.

3. Sittande Hammer Curl

Katherine Wirsing

A. Sit hög på träningsbänk med fötterna platt på golvet, en vikt i varje hand, handflatorna vända in.

B. Curl vikt till axeln medan du håller handflatorna mot kroppen, sedan sakta ner ryggen.

Advanced Bicep Workout

hur man gör det: gör 3 uppsättningar med 10 reps av varje drag. Du kan behöva börja med en lättare uppsättning vikter.

1. Lång knä hantel Curl

Katherine Wirsing

A. börja i knäläge med båda knäna på golvet, en vikt i varje hand, handflatorna uppåt.

B. pressa rumpa och krulla vikter till axelhöjd. Pausa och sänk sedan ner ryggen.

2. TRX Curl

Katherine Wirsing

A. ta handtag och ansikte TRX ankarpunkt. Gå fötterna tillbaka tills TRX är spänd och luta dig tillbaka för att skapa en rak linje från topp till häl. Ta armarna till axelhöjd och böj armbågarna.

B. håll armbågarna lyft och böj och räta armarna.

3. Hög knä alternerande Kettlebell Curl

Katherine Wirsing

A. börja i knäläge med båda knäna på golvet, en kettlebell i varje hand, handflatorna uppåt.

B. håll armbågarna bredvid torso och krulla höger kettlebell till axelhöjd. Sänk vikten tillbaka till startpositionen och upprepa sedan på motsatt arm.

poäng: tränare, Ashleigh Kast; Gym, kör 495; Kläder, Lululemon; hår, Jeffrey Jagling; smink, Satsuma Soma

följ Redbook på Facebook.

detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io