vad är en mikrocykel

• en mikrocykel är den kortaste träningscykeln, som vanligtvis varar en vecka med målet att underlätta ett fokuserat träningsblock.

exempel/mikrocykel 1

• Session 1
• Session 2
• Session 4

När du bygger en idrottares mikrocykel finns det ingen magisk plan, ingen magisk borr som kommer att göra mikrocykeln till den bästa planen du någonsin har byggt. I mikrocykeln vill vi uppnå specifika små mål varje gång, med varje session i mikrocykeln för att bygga mot detta mål. Vi måste vara uppmärksamma på idrottarens svar och göra små förändringar om det behövs. Nyckeln här är att vara uppmärksam, anpassningsbar och alltid ha ett öga på den större bilden.

Vi har utvecklat ett ramverk som hjälper dig att fatta rätt beslut varje mikrocykel så att dina planer är effektiva. Följ ramverket och anpassa träningsstimulansen baserat på varje idrottares data.

mikrocykeln är den kortaste träningscykeln och varar vanligtvis en vecka. Målet är att slutföra ett fokuserat träningsblock, som kan bestå av alla planerade träningspass den veckan.

som du kan se börjar du med hela året i dina makrocyklar och bestämmer vilka tävlingar du vill arbeta mot och topp för. Sedan bryter du ner dina träningsblock i mesocykler och sedan in i mikrocykler. Inom dina mikrocyklar finns alla dina träningspass.

progressivt överbelastningsexempel

• session 1 |30% intensitet | varaktighet 10m
• Session 2 |40% intensitet | varaktighet 10m
• Session 3 |50% intensitet | varaktighet 10m
• session 4/60% intensitet/varaktighet 10m

böljande exempel

• session 1 — medium 60%
• Session 2 — tung 70%
• Session 3 — ljus 20%
• session 4— ljus 30%

innan du bygger din mikrocykel måste du se till att du redan har bestämt idrottarens

• KPI: er
• baslinje för den aktuella mesocykeln

Läs mer om KPI: er och bygga en baslinje

När du har bestämt idrottarens KPI: er och byggt idrottarnas baslinjetest måste du nu konstruera idrottarnas mikrocykel. När du strukturerar mikrocykeln måste du bestämma dig för det bästa tillvägagångssättet.

Vi rekommenderar att du använder antingen en böljande periodisering eller progressiv överbelastning för din mikrocykel.

• progressiv överbelastning fungerar bäst under lågsäsong och före säsong.
• böljande fungerar bäst under säsongen

progressiv överbelastning

• progressiv överbelastning är den gradvisa ökningen av stress som placeras på hjärnan under hjärnans uthållighetsträning (BET).

böljande periodisering

• böljande periodisering är där träningsmålen / belastningarna ändras varje session.
• böljande definieras som”rör sig i en vågliknande rörelse”.
• böljande periodisering är upprättad på ett sådant sätt att den är progressiv och har perioder med lätt, måttlig och tung kognitiv stress.

div>

nu när du har ställt in idrottarnas KPI: er, baslinjetest och bestämt vilken periodisering som passar deras nuvarande träningsregim, måste du bestämma placeringen av Brain endurance training (bet) – sessionen.

Brain Endurance Training (BET) Placeringsriktlinjer

fördelar

• sparar tid i lagmiljöer
• ökar uppfattningen av ansträngning utan att behöva lägga till extra belastning. Vikten kommer att känna sig tyngre, sprints kommer att känna sig hårdare, färdigheter blir svårare.
• detta bygger mental arbetsbelastning utan att behöva lägga till mer fysisk belastning.
• kan hjälpa till att undvika fysisk träning.
• bygger en mentalt motståndskraftig idrottare.
• ökar mentala krav på idrottaren.

i SESSION/Brain Endurance Training (BET)

fördelar

• enkel integration i olika aspekter av prestationsstyrka, kraft, skicklighet, konditionsträning.
• lägger till ett annat dynamiskt element i en idrottares schema.
• mindre friktion vid integrering i stora / lagmiljöer.
• tidseffektiv.
• effektiv för att hålla idrottare engagerade mellan uppsättningar / block.
• ökar mentala krav på idrottaren medan de är i session vilket är bra förberedelse för hård konkurrens.
• Vi rekommenderar starkt att du använder denna taktik med idrottare under säsongen för att hålla dem skarpa.

POST SESSION/Brain Endurance Training (BET)

fördelar

• tidseffektiv.
• kan göras var som helst. Hemma eller på träningsplatsen.
• passar in med upptagna resescheman.
• utför BET efter en hård träning du sträcker hjärnan kapacitet.
• genom att satsa innan sängen när du är fysiskt/mentalt trött är effekten ännu större på hjärnan.
• en mer motståndskraftig hjärna har större kapacitet för trötthet.
• en mer motståndskraftig hjärna kan hantera det när saker inte går att planera. När vädret, eller publiken, inte är optimalt. När ett misstag görs. När motståndaren är mycket stark. Fjädrande hjärnor kan hantera lasten.
• en mer motståndskraftig hjärna kan upprätthålla en hög kompetens när trötthet nästan helt konsumerar.

PRE in post SESSION/Brain Endurance Training (BET)

fördelar

• ökar mentala krav på idrottaren.
• bygger en mentalt motståndskraftig idrottare.
• lär dig att behålla färdigheter under massiv trötthet och tryck.
• full uppslukande träning med ett psykobiologiskt tillvägagångssätt.
• Vi rekommenderar starkt att du använder denna taktik som leder fram till stora tävlingar när du har gott om tid att avsmalna och toppa om du är en individuell sport.

utveckla KPI för din idrottsman

• detta hjälper dig att borra val, varaktighet, intensitet

bygga Baslinjetestet

• baslinjetestet kommer att byggas runt KPI: s och nuvarande säsong

välj den bästa metoden för periodisering

• progressiv överbelastning är den gradvisa ökningen av stress som placeras på hjärnan under hjärnans uthållighet träning (satsning).
• böljande periodisering är där träningsmålen/belastningarna ändras varje session.

välj den bästa placeringen för Brain Endurance Training (BET)

• Pre Session
• Post Session
• I Session
• Pre / In / Post Session