Hvad er en mikrocykel

• en mikrocykel er den korteste træningscyklus, der typisk varer en uge med en mikrocykel, der er den korteste mål om at lette en fokuseret blok af uddannelse.

eksempel/mikrocykel 1

• Session 1
• Session 2
• Session 3
• Session 4

Når du bygger en atletes mikrocykel, er der ingen magisk plan, ingen magisk øvelse, der vil gøre mikrocyklen til den bedste plan, du nogensinde har bygget. I mikrocyklen ønsker vi at nå specifikke små mål hver gang ved at bruge hver session i mikrocyklen til at bygge mod dette mål. Vi skal være opmærksomme på atletens svar og foretage små ændringer, hvis det er nødvendigt. Nøglen her er at være opmærksom, tilpasningsdygtig og altid have øje med det større billede.

Vi har udviklet en ramme, der hjælper dig med at træffe de rigtige beslutninger hver mikrocyklus, så dine planer er effektive. Følg rammen og tilpas træningsstimuleringen baseret på dataene fra hver atlet.

mikrocyklen er den korteste træningscyklus og varer normalt en uge. Målet er at gennemføre en fokuseret træningsblok, som kan bestå af alle de planlagte træningssessioner den uge.

som du kan se, starter du med hele året i dine makrocykler og beslutter, hvilke konkurrencer du vil arbejde hen imod og toppe til. Derefter nedbryder du dine træningsblokke i mesocykler og derefter i mikrocykler. Inden for dine mikrocykler er alle dine træningssessioner.



progressiv overbelastningseksempel

• session 1 |30% intensitet | varighed 10m
• session 2 |40% intensitet | varighed 10m
• session 3 |50% intensitet | varighed 10m
• session 4 |60% intensitet | varighed 10m

bølgende eksempel

• session 1 — medium 60%
• session 2 — tung 70%
• session 3 — lys 20%
• session 4— lys 30%

før du bygger din Mikrocyklus, skal du sørge for, at du allerede har bestemt atletens

• KPI ‘er
• Baseline for den aktuelle mesocycle

Lær mere om KPI’ er og opbygge en Baseline

Når du har bestemt atletens KPI ‘ er og bygget atleternes baseline-test, skal du nu konstruere atleternes mikrocyklus. Når du strukturerer mikrocyklen, skal du beslutte dig for den bedste tilgang.

Vi anbefaler at bruge enten en bølgende periodisering eller progressiv overbelastning til din mikrocyklus.

• progressiv overbelastning fungerer bedst i lavsæsonen og før sæsonen.
• bølgende fungerer bedst i løbet af sæsonen

progressiv overbelastning

• progressiv overbelastning er den gradvise stigning i stress placeret på hjernen under hjernens udholdenhedstræning (BET).





bølgende periodisering

• bølgende periodisering er, hvor træningsmålene / belastningerne ændres hver session.
• bølgende er defineret som”bevægelse i en bølgelignende bevægelse”.bølgende periodisering er indstillet på en sådan måde, at den er progressiv og har perioder med let, moderat og tung kognitiv stress.

nu hvor du har indstillet atleternes KPI ‘ er, baseline test og besluttet, hvilken periodisering der passer til deres nuværende træningsregime, skal du beslutte dig for placering af Brain udholdenhedstræning (bet) session.

retningslinjer for placering af Brain Endurance Training (BET)

fordele

• sparer tid i teammiljøer
• øger opfattelsen af indsats uden at skulle tilføje ekstra belastning. Vægten vil føle sig tungere, sprints vil føle sig sværere, færdigheder vil være vanskeligere.
• dette bygger mental arbejdsbyrde uden at skulle tilføje mere fysisk belastning.
• kan hjælpe med at undgå fysisk over træning.
• bygger en mentalt modstandsdygtig atlet.
• øger mentale krav til atleten.

i SESSION/Brain Endurance Training (BET)

fordele

• nem integration i forskellige aspekter af præstationsstyrke, kraft, dygtighed, cardio træning.
• tilføjer et andet dynamisk element til en atletes tidsplan.
• mindre friktion ved integration i store / teammiljøer.
• tidseffektiv.
• effektiv til at holde atleter engageret mellem sæt/blokke.
• øger mentale krav til atleten, mens de er i session, hvilket er god forberedelse til hård konkurrence.
• Vi anbefaler stærkt at bruge denne taktik med atleter i løbet af sæsonen for at holde dem skarpe.

post SESSION/Brain Endurance Training (BET)

fordele

• tidseffektiv.
• kan gøres overalt. Hjemme eller på træningspladsen.
• passer ind i travle rejseplaner.
• udførelse af væddemål efter en hård træning strækker du hjernens kapacitet.
• ved at satse før sengetid, når du er fysisk / mentalt træt, er effekten endnu større på hjernen.
• en mere modstandsdygtig hjerne har en større kapacitet til træthed.
• en mere modstandsdygtig hjerne kan klare det, når tingene ikke går efter planen. Når vejret eller mængden ikke er optimal. Når der begås en fejl. Når modstanderen er meget stærk. Elastiske hjerner kan håndtere belastningen.
• en mere modstandsdygtig hjerne kan opretholde en høj færdighed, når træthed næsten er helt forbrugende.

PRE in post SESSION/Brain Endurance Training (BET)

fordele

• øger mentale krav til atleten.
• bygger en mentalt modstandsdygtig atlet.
• Lær at opretholde færdigheder under massiv træthed og pres.
• fuld fordybende træning med en psykobiologisk tilgang.
• Vi anbefaler stærkt at bruge denne taktik, der fører op til store konkurrencer, når du har rigelig tid til at koniske og toppe, hvis du er en individuel sport.

Udvikl KPI ‘er til din atlet

• dette hjælper dig med at bore valg, varighed, intensitet

Byg Baseline-testen

• baseline-testen vil blive bygget omkring KPI’ erne og den aktuelle sæson

Vælg den bedste periodiseringsmetode

• progressiv overbelastning er den gradvise stigning i stress, der er placeret i på hjernen under hjernens udholdenhedstræning (bet).
• bølgende periodisering er, hvor træningsmålene/belastningerne ændrer hver session.

Vælg den bedste placering til Brain Endurance Training (BET)

• Pre Session
• Post Session
• i Session
• Pre / In / Post Session