flytning af benet ud til siden parallelt inspirerer TfL til at arbejde i hoftebortførelse med gluteal muskler

TfL er også en af de primære muskler, der arbejder i intern rotation

fordi TfL har så mange evner, er det ofte overarbejde. Det er bare så let for andre muskler at lægge sig tilbage og lade TFL overtage. TfL er heller ikke en af de muskler, som vi lægger stor vægt på, når vi går på træning, så det er måske ikke stærkt nok til at gøre alt, hvad vi har brug for det til at gøre.

som et resultat er det ikke ualmindeligt, at TFL bliver øm og/eller stram, hvilket bidrager til problemer i nedre ryg, hofter og knæ. TFL er også en af de almindelige syndere i det, der ofte fortolkes som et stramt IT-bånd. Fordi IT-båndet er fascia og ikke strækker sig, kan det ikke være stramt. For mere om “stramme” it bands og min tirade om det nytteløse i skum rullende tjek dette blogindlæg (link).

Hvordan finder jeg min TFL?

siddende på gulvet med begge knæ bøjet og fødderne mere end hoftebredde fra hinanden, lad begge knæ falde til den ene side. Hvis dine hofter er meget stramme, kan du sidde på en blok for at starte. Fokus på benet, der er internt roteret (bagbenet). Placer tommelfingeren på din hofteben, og flyt den derefter rundt på ydersiden af din hofte omkring 2 tommer, derefter ned omkring 2 tommer. Poke rundt for en klumpet muskel.

Når du stikker, skal du begynde at synke din højre hofte ned mod gulvet og dreje mod dit bagben. Du vil være i stand til at føle, at TFL trækker sig sammen og forkortes under tommelfingeren. Hvis dette er ubehageligt, så har du sandsynligvis en cranky TFL.

Poke rundt om forsiden uden for din hoftefølelse for TFL. Du skal føle det komprimere og forkorte, når du sidder din røv ned og roterer mod bagbenet

hvordan frigiver jeg en stram TFL?

når en muskel er meget stram og vred, er det normalt fordi det er stresset. Det føles overanstrengt og ikke værdsat. Nogle gange, når du starter med at rulle ud eller strække en muskel som denne, bliver det bare mere stresset, og selvom der kan være øjeblikkelig lindring, bliver det bare strammere igen, når du begynder at bevæge dig.

begyndende med en meget blid TfL-sammentrækning vil hjælpe muskelen med at føle sig mere selvsikker, elsket og værdsat. Her er tre meget venlige TfL øvelser for at komme i gang.

styrkelse af en svag TfL

TfL intern rotationsøvelse

læg på ryggen, bøj begge knæ med begge fødder mere end hoftebredde fra hinanden. Jo bredere fødderne er, desto vanskeligere er øvelsen. Sæt dine hænder på dine hofteben for at minde dig om, at hofterne slet ikke bevæger sig. Et ben ad gangen, drej forsigtigt lårbenet indvendigt og slip knæet ind mod gulvet. Mærk, at lille TFL forsigtigt trækker sig sammen i slutningen af bevægelsesområdet for at skubbe dit knæ ned mod gulvet. Husk, Hold dette blidt, ellers vil du begynde at føle andre muskler (glutes, indre lår, ryg), og du vil bare have TFL. Gør 10-15 bløde, søde pulser i denne position på hvert ben.

TfL Bøjningsøvelse

stadig liggende på ryggen Flyt begge ben til parallel, lige ved hoftebredde fra hinanden. Saml begge ben op til bordpladen (knæ i en 90 graders vinkel), drej benet indvendigt lidt og hold knæet stille og bevæg foden ud, og begynd derefter at pulsere knæet ind mod brystet. Det er meget vigtigt ikke at lade bækkenet bevæge sig. Du bemærker muligvis, at bækkenet ønsker at stikke under, når du pulserer. Gør det ikke. Du bestemmer. Gør 5-10 pulser på hver side.

kombination af svag intern rotation med hoftefleksion får virkelig den TfL fyret op

TfL Bortførelsesøvelse

læg på ryggen med dine ben sammen. Dine mavemuskler vil arbejde lidt her for at holde din krop stadig, så kun dine ben vil bevæge sig. Drej begge ben udvendigt, drej fødderne ud, men hold knæene lige. Uden at bøje knæene, skal du begynde at glide benene fra hinanden så langt du kan gå uden at vride hofterne eller bukke ryggen. Du vil føle din TFL arbejde som et team med din side butt. Samarbejde! Gør 10-20 pulser fra hinanden i denne position. Bøj ikke ryggen, selvom det føles meget fristende.

ekstern rotation forstyrrer TFL, når du udfører hoftebortførelse (bevæger benene væk fra midten af kroppen). Bare rolig, hvis du ikke går så langt som Natalie, når du først starter, hun er en professionel.

Sådan strækker du din TFL

det er virkelig nemt at gå glip af TFL, når du strækker dine hofter. Det er på et underligt sted på forsiden uden for hofterne og det er ofte så stramt og grumpy, at din krop bare hellere vil springe over det. Forhåbentlig vil det at give det lidt styrke hjælpe det med at føle sig mere afslappet, men formen på dit lunge skal stadig være upåklagelig for at komme ind på det rigtige sted.

1. Start i en opretstående lunge, tilbage knæ ned og hofter perfekt firkantet og lidt gemt under.
2. drej lidt udvendigt bagbenet. Det behøver ikke at være meget for de fleste mennesker at føle det. Bare flyt den bageste fod over kroppen et par centimeter, og det burde være nok.
3. sørg for, at når du roterer bagbenet, roterer du ikke bækkenet, de to hofteben er stadig i en linje.
4. skub forsigtigt hofterne fremad og lidt ud til siden, der strækker hoften på bagbenet. Hvis du ikke begynder at føle en strækning i den TfL, skal du fortsætte med at kontrollere din formular. Hofter skal være gemt, firkantet, og bagbenet roteres eksternt for at få den rigtige strækning.
5. løft armen op over hovedet og læn dig sidelæns væk fra bagbenet, og hold din hofte lidt ud til siden. Det er bare en bonus lidt saftig Godhed for at komme lidt dybere ind i strækningen.
6. sørg for at gøre begge sider, og hvis den ene side føles strammere, skal du gøre det igen. Det er bedst at holde strækningen omkring 30 sekunder eller deromkring, men mindre, hvis det er meget smertefuldt. Du kan gøre nogle blide, bløde impulser i strækningen, hvis muskelen har brug for en vis bevægelse for at hjælpe den med at slappe af. Intet momentum.

denne lækre TfL-strækning er en variation på det firkantede lunge. Sørg for at holde dine hofter firkantede!

Hvad kan jeg gøre for at slappe af min TFL?

som nævnt ovenfor kan TFL blive overarbejde, fordi det kompenserer for søvnige muskler andre steder. To af de mest almindelige muskelgrupper, der kan slappe af, er illiopsoas og gluteal muskler.

Tjek din Psoas

illiopsoas er også en hoftefleksor og en intern rotator, så en søvnig psoas kan stærkt overbelaste den TFL. For at teste din psoas-styrke skal du gøre hoftebøjningsbevægelsen, der er anført ovenfor, men med benet lidt slået ud. Dette skal flytte arbejdet i den indre hofte. Hvis det føles svært, arbejde for at styrke den psoas.

virker Gluteus Medius og Gluteus Minimus?

de gluteale muskler er lige op ved siden af TFL og fastgøres også til IT-båndet. Hvis du har en søvnig Røv, skal din TFL arbejde meget hårdt som en hoftestabilisator, og det kan gøre det vrede. For at finde dine glutes gør benet glidende øvelse nævnt ovenfor, men med benene internt roteret. Se om du kan finde den side-butt arbejde. Hvis det føles uge, skal den mere sidestøtteforstærkning hjælpe med at støtte dit bækken uden så meget bidrag fra TFL.

gør det samme ben glider ind i bortførelse med benene internt roteret vil bias glute musklerne. Hvis dette føles svagere end TFL-øvelsen, skal du muligvis styrke din sidestump!

Husk at vores muskler er stramme af en grund. De er stramme, fordi de prøver deres bedste for at holde vores kroppe sammen og gøre det arbejde, vi beder om dem. At behandle dem med venlighed og finde ud af, hvordan man støtter dem, er den bedste måde at få dem til at slappe af og stoppe med at skrige på os, så vi kan være stærkere, mere fleksible og have mindre smerte.