udsættelse er tendensen til at undgå ubehagelige eller stressende opgaver, der ofte er meget vigtige og erstatte dem med mindre vigtige, mindre stressende opgaver. En person, der undgår at ringe til en inkasso, eller som poster på sociale netværkssider i stedet for at skrive et papir, deltager i udsættelse.

Hvad er Procrastination?

ordet “udsættelse” kommer fra det latinske udtryk pro crastinus, som groft oversat betyder “for i morgen.”Ideen om at udsætte er helt klart ikke ny, og folk har udsat i mindst tusinder af år.

en almindelig misforståelse om procrastinators er, at de har dårlige tidsstyringsevner. Selvom dette undertiden kan være tilfældet, Der er ofte dybere problemer i spil. Nogle undersøgelser viser, at de, der er tilbøjelige til kronisk udsættelse, kan finde hjælp til følelsesmæssig regulering og stresshåndtering mere værdifuld end færdighedstræning til tidsstyring. Dette skyldes, at udsættelse delvis kan stamme fra en manglende evne til at klare vanskelige følelser i øjeblikket eller fra en frygt for at være ude af stand til at klare negative følelser.

adressering af humørregulering, når man arbejder for at overvinde udsættelse, kan hjælpe enkeltpersoner med at få de værktøjer, de har brug for til at tackle årsagerne til, at de udsætter til at begynde med.

Hvad forårsager udsættelse?

alle mennesker udsætter fra tid til anden. Evnen til midlertidigt at distrahere sig fra stress og ubehagelige opgaver kan endda være en vigtig håndteringsmekanisme i et samfund med høj stress.

selvom det kan komme med fordele, kan udsættelse også begrænse en persons produktivitet. Nogle mennesker bruger så meget tid på at udsætte, at de ikke er i stand til at udføre vigtige daglige opgaver. De kan have et stærkt ønske om at stoppe med at udsætte, men føler, at de ikke kan gøre det.

udsættelse i sig selv er ikke en mental sundhedsdiagnose. Det kan dog være et karakteristisk træk ved nogle psykiske problemer:

• Attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD): mennesker med ADHD har ofte ekstreme vanskeligheder med tidsstyring og organisering og har tendens til at udsætte oftere end andre mennesker. Når ADHD forekommer sammen med bipolar, kan dette være særlig sandsynligt.
• Depression: en almindelig effekt af depression er lavt selvværd, som har været forbundet med udsættelse. Personer, der tvivler på deres evne til tilfredsstillende at udføre en opgave, kan være mere tilbøjelige til at undgå eller forsinke starten på den.
• angst: de, der oplever angst, kan have tendens til at blive optaget af frygt for fiasko. Manglende tillid til ens evne til at udføre en opgave kan føre til udsættelse for at undgå fiasko på kort sigt.

nogle undersøgelser tyder på, at udsættelse er tæt knyttet til humør. Folk kan udsætte sig, når de er stressede eller overvældede i håb om, at deres fremtidige selv vil være bedre rustet til at tackle en bestemt opgave. For eksempel kan folk, der har meget stress-job, ofte henvende sig til udsættelse som en mestringsstrategi.

langvarig udsættelse kan føre til kronisk stress, vanskeligheder med skole og arbejde og problemer i forhold. Folk, der udsætter, kan ende med at arbejde sent eller undgå tid med familie eller venner for at kompensere for tabt tid.

effekter af udsættelse

psykologiske undersøgelser forbinder ofte udsættelse med nedsat mental sundhed, højere niveauer af stress og lavere niveauer af velvære. Nogle almindelige måder fortsatte, kronisk udsættelse kan påvirke en person inkluderer:

• dårlige karakterer eller underpræstationer i arbejde eller skole
• økonomiske vanskeligheder i forbindelse med at udskyde vigtige ansvar
• følelser af angst, skyld eller skam
• dårlig fysisk sundhed, hvis motion eller ernæring ofte undgås

det er ofte tydeligt for procrastinators, at deres adfærd er selvdestruktiv, men at overvinde procrastination er ikke altid så let som “bare at gøre det.”Det kan være nødvendigt at grave dybt og kontrollere følelsesmæssig velvære, før man effektivt giver udsættelse støvlen.

Sådan stopper du Procrastinating

Procrastination er en selvdestruktiv adfærd, og det kan være frustrerende at fortsætte med at forsinke vigtige opgaver uden at vide, hvordan man stopper. Når man beskæftiger sig med kronisk udsættelse, kan det være afgørende at tackle den primære årsag til adfærden. Nogle af de mest effektive strategier for at undgå og overvinde tøven kan omfatte:

• Adresse, hvad der udløser tøven. Visse træk, såsom manglende struktur, tvetydighed, fravær af personlig mening og vanskeligheder, kan karakterisere opgaver, der er mere tilbøjelige til at forårsage udsættelse. At håndtere udløseren—for eksempel at finde en måde at gøre opgaven mere “sjov”, hvis udløseren er kedsomhed-kan hjælpe nogen med at starte på en opgave, de har udsat.
• Find ansvarlighed. Bed en ven, partner eller elsket om at hjælpe dig med at holde styr på vigtige opgaver. At tjekke regelmæssigt på forløbet af opgaver, der ellers kan blive udsat, hjælper nogle mennesker med at forblive motiverede til at fortsætte med at gøre fremskridt.
• Tilgiv og stol på dig selv. Nogle undersøgelser viser, at folk, der tilgav sig for at udsætte sig i fortiden, havde lavere chancer for at udsætte sig i fremtiden. Denne tilgivelse kommer ofte hånd i hånd med at stole på sig selv. At huske de måder, de er udstyret til at håndtere og fuldføre en opgave, gør det lettere for nogle personer at undgå udsættelse.
• Start lille. Mens det at komme i gang kan være den sværeste del af en opgave, kan det at finde en lille måde at starte på en opgave, der er blevet afskrækket, reducere chancerne for, at du fortsætter med at udsætte den. For eksempel kan en person, der har brug for at indgive deres skatter, skitsere en handlingsplan og samle alle de formularer, de har brug for, som et simpelt første skridt til at komme i gang.
• arbejde med en terapeut eller rådgiver. Hvis der er en chance for, at et humørproblem eller mental sundhedsproblem kan bidrage til kronisk udsættelse, kan arbejde med en mental sundhedsperson være et vigtigt skridt til at overvinde udsættelse. Søg efter en terapeut her for at finde en professionel i dit område, der kan hjælpe med udsættelse.

når udsættelse er et symptom på en psykiatrisk tilstand, kan medicin og terapi til at tackle den underliggende tilstand hjælpe med at reducere en persons tendens til at udsætte.

hvis udsættelse forekommer så ofte, at det negativt forstyrrer den daglige funktion, kan terapi hjælpe en person med at identificere, hvorfor og hvornår de udsætter, erstatte selvdestruktive tanker med mere produktive tanker og lære nye adfærdsmæssige strategier til at klare stress.

1. American Psychological Association. (2009). APA kortfattet ordbog over psykologi. Bøger fra American Psychological Association.Bailey, C. (2017, 4.oktober). 5 forskningsbaserede strategier til at overvinde udsættelse. Harvard Business Anmeldelse. Hentet fra https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination
2. Flett, G. L., Blankstein, K. R., & Martin, T. R. (1995). Procrastination, negativ selvevaluering og stress i depression og angst. Boston, MA: Springer-Verlag USA
3. Jaffe, E. (2013). Hvorfor vente? Videnskaben bag udsættelse. Forening for Psykologisk Videnskab. Hentet fra https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
4. Kaplan, E. (2016, 6.oktober). Harvard-forskning fremhæver seks måder at narre din hjerne ud af udsættelse. Hentet fra https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research
5. udsættelse. (n. d.). Cal Poly Studerende Akademiske Tjenester. Hentet fra http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html
6. Sirois, F. M. (2007). ‘Jeg vil passe på mit helbred senere’: en replikation og udvidelse af procrastination-health-modellen med voksne, der bor i samfundet. Personlighed og individuelle forskelle, 43 (1), 15-26. doi: 10.1016 / j.betalt.2006.11.003
7. Solomon, L. J.,& Rothblum, E. D. (1984). Akademisk udsættelse: frekvens og kognitive adfærdsmæssige korrelater. Tidsskrift for Rådgivningspsykologi, 31 (4), 503-509. Hentet fra https://psycnet.apa.org/buy/1985-07993-001

Sidst opdateret:02-7-2019