high-mountain trekking er, hvad drømme er lavet af: de takkede toppe, rumlende gletsjere, og sprød bjergluft transporterer dig til en anden verden. De alpine eventyrlandskaber i Peru og Nepal trækker vandrere fra hele verden. Massive vulkaner, såsom Kilimanjaro og Denali, sender deres sireneopkald til eventyrsøgere. Mange af disse klassiske vandreture starter i byer eller landsbyer i høje højder. Du kan nå højder over 15.000 fod. Selv vandreture destinationer som Rocky Mountain National Park i Colorado eller Everest Base Camp i Nepal vil have dig stående på over 13.000 fod.

Hvis du planlægger at klatre og sove over 8.000 fod, er det vigtigt for dig at akklimatisere. Når du ankommer til din destination, skal du bruge tid i høje højder, før du prøver nogen seriøs trekking. Mens akklimatiseringsprocessen kan forsinke dine vandringsplaner, er det afgørende at lade din krop tilpasse sig det nye miljø. Tag et par dage, når du ankommer til din destination for at akklimatisere dig. Gå på kortere dagsture, gå rundt i farverige byer, tjek et lokalt museum eller smag landets køkken. Integrer “akklimatiseringsdage” i din rejseplan. Disse forudplanlagte dage hjælper dig med at holde dig på sporet.

Hvad er akklimatisering?

akklimatisering er den proces, der opstår, når din krop tilpasser sig en ændring i dit miljø. Disse fysiologiske tilpasninger sker gradvist, da din krop reagerer på eksterne stimuli. Når vi taler om akklimatisering, taler vi om tilpasninger i høj højde, der er nødvendige for at du kan klare dig godt og forblive sund. Hvis du planlægger at rejse til en destination i høj højde, skal du give dig selv flere dage til at hvile og udføre let aktivitet inden din rejse.

når du vandrer i høje højder (over 8.000 fod), er det vigtigt at akklimatisere—eller blive tilpasset det nye miljø—før du begynder at udøve meget energi. Du skal vinde højde med en hastighed, som din krop kan håndtere. Denne hastighed vil variere for alle. Når du når høje højder, falder lufttrykket. Iltmolekyler har mere plads til at sprede sig i luften. Med hvert åndedrag du tager i, vil du modtage mindre ilt, end du ville på havets overflade.

din krop vil mærke faldet i tryk og forsøge at kompensere. Vejrtrækning bliver anstrengt; dit hjerte dunker hurtigt. Din krop arbejder utrætteligt for at producere flere røde blodlegemer til at levere ilt omkring din krop. Men alt dette kræver arbejde-hårdt arbejde. Og hvis du tilføjer i tung motion, bliver din krop hurtigt overarbejde og udmattet. Det vil gå i overlevelsestilstand og undertrykke mindre vigtige kropsfunktioner (såsom fordøjelse af mad).

Hvis du ikke tager tid til at akklimatisere før en vandretur ordentligt, vil du være i højere risiko for højdesyge. Generelt sker dette, når en vandrere eller klatrer rejser for højt for hurtigt. Men hvis du sænker farten og tillader dig selv at justere, reducerer du din chance for at få højdesyge. Du vil gennemgå de fysiologiske ændringer, der er nødvendige for at understøtte det nedsatte iltindtag.

“akklimatiseringslinjen” ændres for hver person. Generelt forekommer symptomer ikke under 8.000 eller 9.000 fod. Jo højere i højden du går, jo større er risikoen. Akklimatisering er en langsom og nødvendig proces, der tager tid: højdesyge diskriminerer ikke efter fitness, alder eller oplevelsesniveau.

højdesyge

højdesyge resultater, når din krop ikke får tilstrækkelig ilt på grund af forskellige forhold i store højder. Mens procentdelen af ilt i luften forbliver den samme på tværs af højder, ændres barometertrykket. Iltmolekyler har mere plads til at sprede sig, så du tager mindre ilt med hvert åndedrag. Og når du rejser højere, falder trykket, og problemet forværres.

Højdesygdomme diskriminerer ikke. Det kan ramme folk på ethvert fitnessniveau, alder eller oplevelsesniveau. Selvom du har været i høj højde uden problemer, er der ingen garanti for, at du ikke oplever symptomer på højdesyge næste gang. Akut bjergsygdom (AMS), HAPE og HACE—alle typer højdesyge—har forskellige grader af sværhedsgrad. Vi dækker hver enkelt i detaljer og kigger på symptomerne, så du kan være opmærksom, når du rejser til områder med høj højde.

akut bjergsygdom

akut bjergsygdom, der forekommer omkring 8.000″ og højere, er den mest almindelige type højdesyge. Milde symptomer omfatter en bankende hovedpine, svimmelhed, kvalme/opkastning, træthed, appetitløshed og søvnbesvær. Disse symptomer kan blive værre med kraftig træning og vil aftage i hvile. AMS kan forværres i slutningen af dagen, da din åndedrætsfrekvens sænkes, og dit iltindtag falder.

behandling

ved mild AMS aftager disse symptomer inden for 2 – 4 dage efter ankomsten til højden, når din krop akklimatiserer sig. Hvis du oplever selv milde AMS, skal du tage det roligt og ikke få yderligere højde. Gå ned for at sove lavere end den højde, hvor du vandrer, hvis det er muligt. Hvis dine symptomer forbliver milde, kan du fortsætte med at stige, mens du overvåger dig selv for forværrede symptomer.

selvom du kun viser milde symptomer, skal du sørge for at kommunikere med din vandrefest og overvåge dine symptomer. Uanset om du er på en guidet tur eller en personlig udflugt, skal du holde dine rejsekammerater informeret om, hvordan du har det. Backcountry er ikke noget sted at ” hårde det ud.”

moderat / svær akut bjergsygdom

mens AMS er almindelig i bjergene, kan det føre til alvorlige problemer, hvis du ikke tager tilstrækkelig tid til at justere. Moderate AMS-symptomer inkluderer hovedpine, der ikke forbedres med smertestillende medicin, dårlig koordination (ataksi), øget svaghed og kvalme/opkast. På dette tidspunkt vil din aktivitet blive påvirket, og du skal ned, indtil forholdene forbedres. Vent mindst 24 timer i en lavere højde for at se forbedringer, før du forsøger at stige yderligere.

Hvis du oplever åndenød i ro eller manglende evne til at gå alene, har din akutte bjergsygdom taget en tur til værre, og du har skubbet din krop for langt. En hurtig nedstigning til lavere højder er kritisk, så du risikerer ikke, at din AMS bliver til HAPE.

HAPE

lungeødem i høj højde (HAPE) er en livstruende form for højdesyge, der skyldes en ophobning af væske i lungerne. Denne opbygning forhindrer korrekt iltudveksling og sætter kroppen i en hypoksisk (iltmangel) tilstand. Det er sjældent, især når vandrere og klatrere akklimatiseres og ofte overvåger milde AMS-symptomer. Normalt forekommer HAPE i højder over 11.000 fod, men er blevet oplevet så lavt som 8.000 fod.

symptomer

symptomer på HAPE inkluderer åndenød i hvile, tør hoste, tæthed i brystet og en følelse af kvælning om natten ud over andre AMS-symptomer. Disse symptomer forekommer ofte ikke før mindst to dage brugt i højden. Det er ofte en progression af AMS, men kan forekomme uden AMS-symptomer.

behandling og forebyggelse

Overvåg din restitutionstid efter anstrengelse. Hvis du oplever langvarig restitutionstid efter dine aktiviteter, skal du overveje at falde ned til lavere højder. Forebyggelse er den bedste behandling for HAPE, som opstår efter en hurtig stigning i højden.

HAPE kræver medicinsk behandling ud over, hvad der er tilgængeligt i backcountry. Det kræver øjeblikkelig nedstigning og en hurtig evakuering.

HACE

cerebralt ødem i høj højde (HACE) er hævelse i hjernen som følge af lækage af væske ind i hjernen. Dette er den sjældneste form for højdesyge, men den mest alvorlige. Det forekommer normalt efter to dage eller mere brugt i højder over 13.000 fod, men er rapporteret så lavt som 8.000 fod.

symptomer

symptomer på HACE omfatter nedsat koordination (ataksi), desorientering og forvirring, hukommelsestab, irritabilitet og svær hovedpine. Ataksi kan også skyldes andre tilstande som dehydrering, hypotermi og hypoglykæmi, så tag forholdsregler for at forhindre, at disse tilstande dannes.

behandling

de fleste tilfælde udvikler sig som en progression af AMS, som vi har diskuteret ovenfor. Hvis et mildt tilfælde af højdesyge begynder at vise sig mere alvorligt, skal du tage forholdsregler og gå ned, før det skrider frem.

HACE kræver øjeblikkelig nedstigning på mindst 3500 fod, eller indtil symptomerne forbedres. Enhver, der oplever HACE, skal udøve minimal aktivitet, så skal ledsages, når den falder ned. HACE-patienter skal evakueres, så de kan modtage professionel medicinsk behandling på et hospital.

Akklimatiseringstips

Hvornår skal du akklimatisere?

enhver, der rejser til og sover i højder på 8.000 fod og højere, bør akklimatisere sig, før man forsøger anstrengende motion. Jo højere du går, jo mere nødvendig akklimatisering er, især når du overgår 11.000 fod.

risikofaktorer

• hvis du har oplevet AMS før, vil du sandsynligvis igen. Giv ekstra prioritet til akklimatisering.
• hvis du har allerede eksisterende sundhedsmæssige forhold, skal du kontakte din sundhedsudbyder. Tag ekstra forholdsregler, hvis du har hjerte-eller lungeproblemer eller lavt/højt antal røde blodlegemer.
• hvis du bor på havniveau, er du i større risiko end dem, der bor i højere højder.

det første trin: forebyggelse

forebyggelse er det mest kraftfulde værktøj, du skal stoppe højdesyge.

• før din rejse skal du være hydreret og godt brændt. Start hydrering 2-3 dage før du ankommer til din destination.
• træn før din trek. Forøg din kardiovaskulære kapacitet med intervalltræning. Træn på et højt niveau, så når du dukker op, vil du ikke udøve dig selv maksimalt. Hvis du er i stand, træne i høj højde.
• undgå alkohol så meget som muligt.
• undgå anstrengende træning i 2 – 3 dage efter ankomsten til højden.

Sæt farten ned, tag det roligt

at tage trinvise trin for at akklimatisere vil sætte din krop i den bedste position til at tilpasse sig sit nye miljø. Sæt farten ned, nyd din rejse, og ikke haste processen.

• ankom tidligt og giv dig selv flere dage til at justere, før din vandretur eller stigning begynder. Benyt lejligheden til at deltage i en bytur, besøge et museum eller gå på vandreture i lavere højde.
• Opbyg din træningsintensitet; hold det lys i de første par dage i højere højder.
• Sæt farten ned, både fysisk og mentalt. Indstil et langsommere vandretempo, end du normalt gør, og tag pauser oftere.
• Hold dine forventninger rimelige: din top fitness derhjemme vil være anderledes end din højhøjde præstation.
• klatre højt, sove lavt. Vi anbefaler en 3000 fods forskel, når det er muligt. Hvis du klatrer til 15.000 den dag, skal du sove på 12.000.
• hvis du går over 10.000 fod, skal du kun øge din sovende højde med 1.000 fod om dagen.
• Check – in med dig selv og andre. Ofte indebærer vandreture i høj højde en højere investering. Dette inkluderer internationale rejser, forudgående rejseplaner og anden logistik. Problemer i høj højde har tendens til at opstå som følge af dårlig beslutningstagning snarere end en pludselig begyndelse af symptomer.

vedligeholdelse af dit helbred og hydrering

Hvis du holder din krop i godt drevet og hydreret, skaber du den bedste chance for korrekt akklimatisering.

• Spis en diæt med højt kulhydratindhold i højere højder (især over 12.000 fod). Denne hurtigt brændende energi er lettere for din krop at fordøje. Derudover bruger kulhydrater mindre ilt til at nedbryde end fedtstoffer. Uanset hvad din kost består af, bringe fødevarer, som du vil nyde at spise. Din krop vil arbejde hårdere og har brug for flere kalorier end normalt.
• undgå alkohol, sovepiller og narkotika, som nedsætter din åndedrætsfrekvens. Hvis din åndedrætsfrekvens falder, vil din krop tage mindre ilt.
• Hold dine ører udsat, mens du vandrer, medmindre vejret er uudholdeligt—de er gode receptorer for lufttryk.
• Bliv hydreret. Tilsæt elektrolytblanding til dit vand for at supplere.
• Reguler din kropstemperatur for at bevare energi. Hvis du sveder eller bliver regnet på, Skift til tørt tøj, så snart du kommer til lejren.
• sov ikke om dagen. Hold din krop i bevægelse let hele dagen. Når du ankommer til lejren, modstå trangen til at hunker ned i dit telt.
• Dæk din hud i de højeste Dagslys timer, og brug solcreme—du vil støde på meget mere UV-stråling end ved havets overflade.

medicin

den bedste behandling for enhver højdesyge er øjeblikkelig nedstigning (og supplerende ilt). Ved hjælp af din sundhedsudbyder kan du dog afgøre, om medicin til at hjælpe med at akklimatisere er nødvendig for dig.Diamoks-denne medicin er ikke en kur og forhindrer ikke AMS i alle. Men nogle rejsende vælger at tage 125mg to gange om dagen (for voksne) for at forhindre højdesyge. Hvis du vælger Diam, skal du starte din dosis dagen før opstigning og fortsætte indtil 24-48 timer efter, at du har nået din højeste højde. Hvis du tager det efter symptomdebut, skal du tage en dosis på 250 mg og fortsætte indtil en dag efter, at dine symptomer er klare.er en anden medicin, der er forbundet med højdesyge. Det bæres ofte af bjergguider som en behandling for svær AMS, HAPE eller HACE. Bør ikke anvendes til akklimatisering. Det bruges til at reducere symptomer længe nok til, at klatrere falder ned til lavere højder. Det anbefales ikke undtagen under ekstreme forhold.

vandretur i store højder med en Guide

Du bør ikke springe over destinationer i høj højde, bare fordi du er bekymret for akklimatisering. Vandreture med et vejledende firma er en fantastisk måde at sikre, at du tager dig tid til at akklimatisere og har førstehjælpsuddannede professionelle guider, der forstår symptomerne på højdesyge. Trekking tilbyder guidede backpacking ture og portered vandreture i høj højde destinationer som Peru, Nepal, Ecuador, og Kilimanjaro. I mange internationale ture bygger vi akklimatiseringsdage fulde af aktiviteter, så din krop bliver forberedt, når vi rammer sporet! Disse ture er en stressfri, spændende måde at vandre i høje højder. Rejseselskabet håndterer tilladelser, gear, transport, måltider og giver en professionel guide, så du kan fokusere 100% på at nyde dit eventyr.