Articles

11 fordele ved Foam Rolling

11 fordele ved Foam Rolling

i løbet af de sidste par år er mobilitetsøvelser begyndt at få damp, og med rette. Det betyder ikke noget, om du er en gymnastikrotte, eller om du sidder ved et skrivebord hele dagen–at bruge en skumrulle som en del af en regelmæssig træningsplan kan hjælpe med at forbedre cirkulationen, frigive knuder i musklerne og kan hjælpe musklerne med at reparere og heles hurtigere.

skumrulle 1

Sådan fungerer det

den overfladiske fascia er et blødt bindevæv placeret lige under huden. Det ombryder og forbinder muskler, knogler, nerver og blodkar i kroppen. Sammen udgør muskler og fascia det, der kaldes myofascia-systemet. Af forskellige årsager, herunder misbrug, ikke nok strækning eller skader, kan fascia og det underliggende muskelvæv sidde fast sammen. Dette kaldes en vedhæftning, og det resulterer i begrænset muskelbevægelse. Det forårsager også smerte, ømhed og reduceret fleksibilitet eller bevægelsesområde.

Myofascial release er en kropsarbejdsteknik, hvor en praktiserende læge bruger blidt, vedvarende pres på blødt væv, mens der påføres trækkraft på fascien. Denne teknik resulterer i blødgøring og forlængelse (frigivelse) af fascia og nedbrydning af arvæv eller vedhæftninger mellem hud, muskler og knogler.

Myofascial frigivelse har også vist sig at lindre forskellige muskel-og ledsmerter, såsom IT-båndsyndrom (iliotibialbåndsyndrom) og skinnebensskinner samt forbedring af fleksibilitet og bevægelsesområde.

skumruller er billige, og med lidt eksperimentering kan du målrette mod næsten enhver muskelgruppe. Den nyeste stil af skumrulle, Grid Foam Roller, har et unikt design og konstruktion, der giver en mere målrettet trigger point selvmassage.

fordele ved Skumvalsning

Fascia er et bånd eller kappe af bindevæv, der investerer, understøtter eller binder sammen indre organer eller dele af kroppen.

Foam rolling tilbyder de samme fordele ved en intens sportsmassage uden den enorme pris. Du vil dræbe skumrullen eller massøren på det tidspunkt, og du stønner og stønner, men bagefter har du normalt lyst til en million dollars.

skumrullen hjælper ikke kun med at strække muskler og sener, men dens graver dybt ned i de svært tilgængelige områder og hjælper med at nedbryde blødt væv og arvæv. Brug af din egen kropsvægt på den cylindriske følrulle gør det muligt for en at udføre selvmassage, myofascial frigivelse, bryde op triggerpunkter, berolige stram fascia og øge blodgennemstrømningen og cirkulationen i hele kroppen. For mere intens selvmassage, prøv at bruge en lacrosse bold, golfbold eller rulle ud på en barbell.

skumrulle 2

1. Hjælper dig med at lindre Stress

havde en hård dag? Skum, der ruller væk knuderne, kan hjælpe dig med at stresse i slutningen af en hård dag-ligesom en massage ville. Det skyldes, at når du frigiver dine knuder og ømme pletter, frigøres spændingen, der er opbygget i dit bindevæv, og efterlader dig mindre stresset.

2. Forbedrer blodcirkulationen

en fordel ved skumvalsning er øget blodcirkulation. Sund blodgennemstrømning er nødvendig for sundt væv og organfunktion, fordi det tillader kontinuerlig udveksling af næringsstoffer og affald i cellerne og stimulering af væske gennem lymfesystemet, en vigtig del af dit immunsystem.

en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength& Conditioning Research fandt, at den mekaniske virkning af det fast anvendte tryk og bevægelse, der anvendes i skumvalsning, kan forbedre funktionen af dine arterier. Og ifølge gennemgang af nedre ekstremiteter får stimuleringen af nerveceptorerne blodkarrene til at udvides ved reflekshandling, hvilket hjælper med blodgennemstrømningen.

3. Accelererer mælkesyre tilbage til kroppen

under langvarig og anstrengende træning opbygger kroppen det, der kaldes mælkesyre. Mælkesyreopbygning er ofte forbundet med kramper og begyndelsen af træthed, især efter anstrengende træning. Selvom kroppen, der producerer mælkesyre, er et medium mellem aerob og anaerob energiforbrug og kan absorbere mælkesyre alene, kan skumvalsning hjælpe med at fremskynde kroppens nedbrydning af mælkesyre efter træning.

4. Vævsmobilitet efter skader

begrebet vævsmobilitet er af endnu større betydning efter skade, fordi nye lag af fascia er lagt ned som arvæv. Hvis dette væv ikke er brudt op, mobiliseret og korrekt justeret, kan det forårsage problemer i fremtiden. Selv hvis du havde en skade for et stykke tid siden (måneder til år), kan det stadig krybe op på dig og forårsage problemer. De har måske aldrig helt løst eller korrekt rehabiliteret en gammel skade, men spores aldrig deres aktuelle problemer tilbage til den skade.

arvæv fra tidligere skader vil hæmme normal vævsmobilitet og funktion. Du kan muligvis fortsætte med at løbe, fordi kroppen vil kompensere, men der er underliggende problemer med vævsmobilitet, der kan påvirke dig ned ad linjen i din træning.

hvis du kører (eller laver nogen form for motion) regelmæssigt, er det vigtigt at holde muskler og fascia sunde og mobile. Det kan hjælpe med at forhindre nogle af de skader, der dukker op under træning, når du troede, du havde det godt.

5. Du kan forhindre smerten

den enkle sandhed er, at vi er ret hårde på vores kroppe, og tilfældige ting, som at stå–eller sidde–for længe, kan starte en smerte eller en smerte, du sandsynligvis ønskede ikke var der. Når du begynder at bruge en skumrulle til at træne de stramme muskler, begynder du at nedbryde arvæv, hjælpe muskelen med at slippe af med resterende mælkesyre og blive mere fleksibel og stærk. At have en en-og-færdig mentalitet vil ikke gavne dig på lang sigt.

for virkelig at se fordelene ved skumvalsning er det en vane, der bedst serveres hver dag. Regelmæssig skumvalsning kan hjælpe med at forhindre kramper og endda faktisk styrke dine muskler på lang sigt. Så mens du helt sikkert vil føle nogle kortvarige smerter, gør det ondt så godt! Det kan helt sikkert spare dig for meget smerte senere.

6. Opretholder rygsøjlen

det er vigtigt at holde din krop i sin naturlige tilpasning for at mindske spændingen og undgå akavet positionering, når du udfører daglige aktiviteter, både på arbejde og derhjemme. Ifølge terapeutiske medarbejdere kan skumvalsning være en god tilføjelse til et postural justeringsprogram ved at tilskynde til muskelbalancering og fremme effektive spinalbevægelser.

7. Reducerer Cellulite

Cellulite er en almindelig tilstand, der forårsager fordybninger i huden i maven, bækkenet og underekstremiteterne og vides ofte at findes hos kvinder.

forskning viser, at en årsag til cellulite er skift i bindevævsstruktur. Skumvalsning hjælper med at strække bindevæv og forbedre cirkulationen. Det gør det ved at nedbryde sammenvævede fedtfibre. Denne proces hjælper med at forhindre dannelsen af cellulite og reduktion af eksisterende cellulite med kombinationen af kost og korrekt motion.

8. Holder dig fleksibel

opbygning af din fleksibilitet er nøglen til enhver fitnessrutine, hvilket betyder, at du konstant skal strække og lave øvelser, der hjælper dig med at få fleksibilitet. Strækninger, der forlænger dine hoftefleksorer, kan for eksempel hjælpe med at bekæmpe tæthed fra at sidde såvel som lændesmerter.

9. Dine penge forbliver i lommen

du sparer masser af penge. Massager er dyre, og hvis du er ved at komme dig efter en skade, er regelmæssige møder med fysioterapeuten også. Brug af en skumrulle som en del af din regelmæssige træning kan hjælpe dig med at komme dig efter beskadigede muskler og kan endda hjælpe dig med at forhindre en række skader. Det er bedre at betale $10 på forhånd for en skumrulle end tusindvis af dollars på bagsiden, da du forsøger at få din krop tilbage til normal.

10. Forbedrer fleksibiliteten

en anden fordel ved regelmæssig SMR (self myofascial release) er præstationsevnen for dine muskler. Jo mere fleksible dine muskler er inden for normal bevægelsesområde, jo mere kraft vil de være i stand til at producere. Dette har at gøre med elastisk energi. Jo mere strækning en muskel får, jo mere lagret energi har den, jo mere kraft vil den være i stand til at generere.

på den anden side producerer en mindre fleksibel muskel mindre strækning, mindre bevægelsesområde, mindre lagret energi og nedsat kraftudgang. SMR kombineret med korrekt strækning, styrkelse og træning kan hjælpe dig med at nå nye præstationsniveauer, som du aldrig var i stand til at opnå før. SMR er blevet standardpraksis blandt mange kollegiale og professionelle atleter på tværs af alle sportsgrene på grund af de opfattede præstationsfordele.

11. Hjælper med at forhindre almindelige skader

en af de vigtigste årsager til en regelmæssig skumrullerutine er at forhindre de ofte for almindelige træningsrelaterede skader. Mange løbere bliver for eksempel smerteligt godt bekendt med deres IT-bånd (iliotibialbånd), hvis de ikke passer på at massere vævsbåndet.

IT band syndrome (iliotibial band syndrome) og andre lignende opblussen kan være forårsaget af for stramme muskler. Skum rullende hver dag sikrer, at du masserer væk fascia oprustning i dine muskler, for at hjælpe med at forhindre disse områder i at blive skade triggerpunkter.

tjek videoen nedenfor om, hvordan du bruger en skumrulle til at fjerne Latic Acic