3000 kalorier om dagen

forskellige mennesker har forskellige vægtmål. Der er nogle mennesker, der ønsker at gå op i vægt, mens der er andre, der ønsker at tabe sig. Kan spise 3000 kalorier om dagen føre til vægttab eller vægtøgning? Hvem skal forbruge 3000 kalorier om dagen? Er det sundt at spise 3000 kalorier om dagen?

ligesom enhver måltidsplan fungerer denne måltidsplan forskelligt for forskellige mennesker. Nogle mennesker kan tage på i vægt, mens de spiser 3000 kalorier om dagen, mens andre kan tabe sig, mens de spiser det samme antal kalorier. For at en person skal gå op i vægt, skal deres kalorieindtag være højere end deres kaloriforbrug. Når man ønsker at tabe sig, skal personens kalorieindtag være lavere end deres anvendelse.

Hvem skal spise 3000 kalorier om dagen?

der er en række faktorer, der bestemmer antallet af kalorier, du har brug for pr. Nogle af disse faktorer inkluderer (5):

1. Køn – Mænd kræver flere kalorier på en dag sammenlignet med kvinder. Voksne mænd kræver mellem 2000 til 3000 kalorier om dagen. Modne kvinder kræver derimod 1600 til 2400 kalorier om dagen.
2. højde – højere mennesker kræver flere kalorier for at opretholde deres vægt i forhold til kortere mennesker
3. alder – jo ældre du bliver, jo færre kalorier har du brug for. Dette skyldes, at din krop bruger færre kalorier, mens du er i hvile, når du er ældre, sammenlignet med da du var yngre
4. aktivitet – Dette refererer til hvad du gør i løbet af dagen. Meget aktive mennesker kræver flere kalorier end mindre aktive mennesker. Dette skyldes, at kalorier er for mennesker, hvad brændstof er for et køretøj. Et køretøj, der går langt, vil kræve mere brændstof end et køretøj, der går gennem nabolaget.
5. vægtmål – folk, hvis mål er at gå op i vægt, skal forbruge flere kalorier, end de bruger. Folk, der ønsker at tabe sig, skal forbruge færre kalorier, end de bruger.

3000 kalorie en dag kost er en højt kalorieindhold kost, og derfor anbefales det til:

• folk, der ønsker at gå i vægt
• meget aktive mennesker
• atleter (11)
• gravide kvinder

hvordan ved du, hvor mange kalorier du bruger i en dag?

det er meget vigtigt at vide, hvor mange kalorier du bruger på en dag, så du kan vide, hvilken madplan der fungerer for dig. Du ønsker ikke at dedikere dig til en madplan, der ikke hjælper dig med at nå dine vægtmål. Hvis du vil vide, hvor mange kalorier du bruger på en dag, skal du kende din basale metaboliske hastighed ( BMR ) og din aktivitetsfaktor (13).

din basale metaboliske hastighed (BMR ) er et skøn over, hvor mange kalorier du ville forbrænde, hvis du ikke skulle gøre andet end hvile i en hel dag (24 timer). Dette er den mindste mængde energi, som din krop har brug for for at holde den i funktion normalt. Dette er dybest set den energi, der er nødvendig for at trække vejret, pumpe blod, holde dit hjerte bankende og så videre. Du kan få denne figur fra dit motionscenter ved at gennemføre en InBody-testkørsel eller estimere den ved hjælp af en videnskabelig formel som Harris-Benedict eller Mifflin St.-Jeor eller en online regnemaskine, der gør matematikken for dig.

Læs mere: ideel Kropsvægtberegner: Hvornår skal du slå de uønskede fedtstoffer af?

Hvad er TDEE Calculator?

din aktivitetsfaktor er på den anden side den mængde energi, du forbrænder fra dine daglige aktiviteter. Dine daglige aktiviteter vil omfatte Dit job, øvelser, du gør, sport, du spiller osv. Du kan finde ud af, hvad din aktivitetsfaktor er ved at bære en pulsmåler eller bare et træningsur. Der er også måder at estimere det ud fra, hvor aktiv du normalt er. Når du tilføjer din basale metaboliske hastighed (BMR) til din aktivitetsfaktor, får du dine samlede daglige energiforbrug (TDEE). Dette er hvor mange kalorier du bruger på en normal dag, der gør alle dine normale aktiviteter.

for eksempel, hvis du Basal Metabolic Rate (BMR) er 1200, og din aktivitetsfaktor er 1000, er din samlede daglige energiforbrug (TDEE):

1200 + 1000 = 2200

Hvis din plan er at gå op i vægt, skal du spise fem hundrede til tusind flere kalorier end din samlede daglige energiforbrug (TDEE). Hvis din plan er at tabe sig, skal du spise færre kalorier end din TDEE.

da 3000 kalorier om dagen anbefales til folk, der ønsker at gå i vægt, Hvad er nogle af grundene til, at du skal gå i vægt?

grunde til at gå op i vægt

1. Du er undervægtig

mens de fleste mennesker normalt kæmper med at være overvægtige, er der en anden gruppe mennesker, der er undervægtige, og det er derfor nødvendigt at gå op i vægt. Hvordan ved du, om du er undervægtig, kan du spørge. Hvis du har et kropsmasseindeks (BMI) på under 18,5, anses du for at være undervægtig. Dette skyldes, at dette er den mængde, der anslås at være mindre end den kropsmasse, der er nødvendig for at opretholde optimal sundhed (9).

sundhedsmæssige problemer med at være undervægtige

store chancer for tidlig død. En undersøgelse foretaget for nylig viste, at sundheden hos mænd, der er undervægtige, er forbundet med en hundrede og fyrre procent større risiko for tidlig død, mens det for kvinder er hundrede procent. Denne faktor er endnu større for overvægtige mennesker (15).

fører til lav immunitet. At være undervægtig kan forringe dit immunsystem og øge din risiko for at få infektioner (4).

nogle af grundene til, hvorfor en person kunne være undervægtig, er:

1. personen kan have en spiseforstyrrelse. Et eksempel er anoreksi nervosa.
2. underliggende skjoldbruskkirtlen problemer. At have hyperthyroidisme kan øge højt stofskifte og dermed forårsage usundt vægttab.
3. Diabetes. Type en diabetes er kendt for at føre til alvorligt vægttab
4. kræft.
5. at have sygdomme som HIV/AIDS
6. nylig sygdom eller periode med begrænset fødeindtagelse

Hvis du er undervægtig, er det godt at se en læge eller en ekspert på det bestemte område. Dette skyldes, at lægen kan hjælpe med at identificere årsagen til din undervægtige tilstand og lede dig om, hvordan du går i vægt.

2. Du ønsker at få muskler

en anden grund til at gå op i vægt ville være, hvis du vil få muskler. Dette er for det meste tilfældet for atleter, bodybuildere og lignende. For at gøre dette skal du spise flere kalorier og træne mere for at gøre din kropsfedt og muskler

disse er blandt grundene til, at man ønsker at gå op i vægt.

BetterMe app vil sparke dig ud af den mentale funk, ryste din ekstra vægt, befri dig fra dig energi-papping vaner, og hjælpe dig forme kroppen af dine drømme. Fascineret? Skynd dig og ændre dit liv til det bedre!

Sådan følger du en 3000 kalorie diæt

for at en diæt skal være effektiv, skal du få næringsstoffer fra kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Omkring tres procent af dit samlede kalorieindtag bør udgøre carbs (2). Tredive procent bør udgøre fedtstoffer, og omkring ti procent bør udgøre proteiner (7).

en ting du skal vide er, hvor mange kalorier der er i et gram af hver af disse makronæringsstoffer. Et gram proteiner og kulhydrater indeholder fire kalorier, mens et gram fedt indeholder ni kalorier. Når det er sagt, kan du være i stand til at beregne, hvor mange gram af hvert makronæringsstof du skal tage.

for kulhydrater

60 procent af 3000 kalorier svarer til 1800 kalorier. Da hver fire kalorier svarer til 1 gram kulhydrater, er 1800 kalorier lig med 450 gram kulhydrater.

for fedtstoffer

30 procent af 3000 kalorier svarer til 900 kalorier. Da hver ni kalorier svarer til 1 gram fedt, er 900 kalorier lig med 100 gram fedt.

for proteiner

10 procent af 3000 kalorier svarer til 300 kalorier. Da hver fire kalorier svarer til 1 gram proteiner, svarer 300 kalorier til 75 gram proteiner. Hvis du er særlig aktiv, kan du kræve mere protein end dette for at hjælpe dig med at gå i vægt og muskler. Brug disse procenter som udgangspunkt for at udvikle dine egne mål.

fødevarer at spise for at opretholde en 3000 kalorie diæt

Dette er en kalorieindhold, du kan blive fristet til at spise usund mad for at komme til niveauet på tre tusind kalorier om dagen. Selvom stærkt forarbejdede raffinerede fødevarer kan være sødere og har høje kalorier, mangler de de vigtige næringsstoffer. Du bør prøve så meget som muligt at holde fast i hele uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer.

Her er nogle af de fødevarer, du skal medtage, blandt dem, der er sunde (3):

• proteiner. Du bør inkludere både animalske proteiner og plantebaserede proteiner. Eksempler på animalske proteiner omfatter fisk, kalkun, laks, æg, oksekød og lignende. Eksempler på plantebaserede proteiner omfatter ærter, linser, kikærter, jordnødder, spirulina, kinoa, chiafrø, hampfrø og lignende (3).
• mejeri. Du bør inkludere forskellige typer mejeriprodukter som græsk yoghurt, naturlig ost, mælk og lignende (3).
• fedtstoffer og olier. Fedtstoffer fra fødevarer som mandler, olivenolie, jordnøddesmør bør medtages (5).
• frugter. Det siger sig selv. Indarbejd forskellige typer frugter i din diæt. Tilsæt æbler, avocadoer, bananer. appelsiner, bær og lignende varer (3).
• grøntsager. Grøntsager er også vigtige og har høje næringsværdier. Tilsæt grønkål, spinat, kål; broccoli til din kost (3).
• med det sagt, Hvad er nogle af de fødevarer, du bør undgå?
• du bør prøve så meget som muligt for at undgå stegte fødevarer. Disse er ligesom pommes frites, løgringe, donuts og lignende.
• du bør også forsøge at undgå fastfood. Ja, du bør undgå den dobbelte patty cheeseburger, den pepperoni og lignende.
• du bør også undgå mad med meget sukker samt læskedrikke. Undgå slik, sodavand, is, chokolade og så videre.
• du bør også undgå raffinerede kulhydrater, der kommer i form af dine yndlings cookies, kager, sukkerholdige korn og lignende.

Sådan opdeles dit 3000 Kaloriemåltid

for at forbruge 3000 kalorier af sunde fødevarer, du skal opdele fødevarer på en måde, der er rimelig. Den mest logiske måde at tage 3000 kalorier ville være over tre måltider og to snacks (8).

Du skal have fødevarer i følgende målinger:

• ti ounces korn. En ounce korn svarer til en skive brød eller en halv kop kogt pasta, ris eller korn. Det tæller også som en ounce klar til at spise korn (1).
• fire kopper grøntsager. En kop grøntsager svarer til en kop kogte grøntsager eller to kopper grønne salatgrøntsager eller en kop 100 procent grøntsagssaft (1).
• to og en halv kopper frugt. En kop frisk frugt er lig med en halv kop tørret frugt eller en kop 100% frugtsaft (1).
• tre kopper dagbog. En kop mejeri tæller som en kop mælk eller en kop yoghurt eller en kop beriget sojadrik eller en og en halv ounce naturlig ost eller to ounce forarbejdet ost (10).
• syv ounces proteinfødevarer. En ounce proteinfødevarer tæller som en ounce kogt magert kød, fjerkræ eller skaldyr. Det tæller også som en spiseskefuld jordnøddesmør eller en kvart kop kogte bønner eller ærter. Det tæller også som en halv ounce nødder eller frø (10).

Læs mere: bønne kost: Kan Denne Ofte Overset Kilde Til Protein Flytte Dit Vægttab I Højt Gear?

det er de målinger, du skal tage i din 3000 kalorie diæt.

Sample meal Plan for 3000 kalorier om dagen

selvom vi har givet dig målingerne af hver mad, du skal tage. Her er eksempler på daglige madmåltider, der udgør 3000 kalorier for mennesker med forskellig vægt, forskellige vægtmål, forskellige køn, forskellige højder, alder, kropsfedt og aktivitetsniveau.

måltidsplan en

karakteristika for den enkelte

• kvinde
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2G
• Protein 47,9 g

jordbær

antal kalorier for hvert makronæringsstof pr 2 kop

• Total kalorie – 92,2
• Carbs – 22,1 g
• fedt – 0,9 g
• Protein – 1.9g

frokost (760 kalorier)

• majs tun salat (to portioner)
• ris kage med ost snack (to portioner)

ingredienser til majs tun salat

• 2 dåser tun
• 2 spsk lys mayonnaise
• 1 dåse (12 ounce) giver majs

nummer 2 portion

• samlede kalorier – 505
• Carbs – 34,5 g
• fedt – 12,7 g
• Protein – 69,2 g

ingredienser til kage med ost Snack

• 4 kager af ris kager
• 1 ounce cheddarost
• 2 dash pepper

antal kalorier for hvert makronæringsstof pr.2 portion

• samlede kalorier – 254.9
• carbs – 29,8 g
• fedtstoffer – 10,6 g
• protein – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• fedt-5.6 g
• Protein – 4.5 g

Lean og tonet op krop er ikke bare en langt ude Fantasi. Tjek BetterMe app og se det fremdrive dit vægttab rejse i højt gear!

Snack

druer

antal kalorier for hvert makronæringsstof pr 1 kop

• samlede kalorier – 104,2
• carbs – 27,3 g
• fedt – 0,2 g
• protein – 1.1g

osteskiver

antal kalorier for hvert makronæringsstof pr 2 portion

• samlede kalorier – 230
• kulhydrater – 0,8 g
• fedt – 19,2 g
• Protein – 13,6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 ounce), drænet tun

antal kalorier for hvert makronæringsstof pr 2 portion

• samlede kalorier – 712,1
• Carbs – 84,7 g
• fedt – 10,5 g
• Protein – 75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple “ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp peber
• liter tsk salt
• 1/16 kop olivenolie
• liter citronsaft

antal kalorier for hver makronæringsstof per 1 portion

• samlede kalorier – 133,4
• carbs – 3,6 g
• fedt – 13,6 g
• protein – 0.5g

Ingredients for banana pineapple “ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

Snack to

mandler

antal kalorier for hvert makronæringsstof pr 1 kop

• samlede kalorier – 328,3
• kulhydrater – 12,2 g
• fedt – 28,3 g
• protein – 12g

det er to eksempler på 3000 kalorie diæter, du kan følge. De deler kalorierne i tre måltider og to snacks. Du kan tage snacks mellem morgenmad og frokost, eller mellem frokost og aftensmad eller efter aftensmad, det er helt op til dig.

bundlinjen

at spise 3000 kalorier om dagen kan føre til vægtøgning. Dette skyldes, at tre tusind kalorier om dagen er mere end et gennemsnitligt individuelt behov på en dag. Men nogle mennesker som atleter har faktisk brug for omkring disse mange kalorier eller endnu mere. Det anbefales at konsultere en professionel, inden du starter denne måltidsplan. En professionel er den bedste person til at pege dig på en måltidsplan, der fungerer for dig. Hvis du ikke har råd til en professionel, er der så mange applikationer, der kan hjælpe dig med det. Et eksempel på sådanne apps er BetterMe-appen.

Ofte Stillede Spørgsmål

hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen

antallet af kalorier, du skal spise på en dag, varierer for enkeltpersoner. Der er faktorer, der hjælper med at bestemme antallet af kalorier, du skal spise på en dag. Disse faktorer er køn, alder, vægtmål, din højde og dine aktiviteter på en dag.

Hvem skal forbruge 3000 kalorier om dagen?

tre tusind kalorier om dagen bør indtages af meget aktive mennesker, atleter og folk, der ønsker at gå i vægt. Hvis du ikke er sikker på de kalorier, du skal forbruge på en dag; du bør altid konsultere en professionel for bedre vejledning.

kan du tabe dig, hvis du spiser 3000 kalorier om dagen

Ja, du kan. Selvom dette ikke er meget let. For at du kan tabe dig ved at spise 3000 kalorier om dagen, skal det betyde, at din krop bruger mere end 3000 kalorier om dagen. Mennesker, der bruger 3000 kalorier om dagen, er meget aktive (14).

kostvaner er gode, men din krop vil takke dig, hvis du supplerer din sunde ernæringsplan med en god træning. Tag denne 20 Min træning i hele kroppen derhjemme.

ansvarsfraskrivelse:

denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og adresserer ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke påberåbes til at træffe beslutninger af nogen art. En autoriseret læge bør konsulteres for diagnose og behandling af eventuelle medicinske tilstande. Enhver handling, du tager på de oplysninger, der præsenteres i denne

kilder:

1. 3000-kalorie måltidsplan ( n.d., livestrong.com)
2. 3.000-kalorie diætplan for vægtøgning (2019, livestrong.com)
3. en diæt på 3.000 kalorier: fordele, vægtøgning og måltidsplan ( 2019, healthline.com)
4. kropsmasseindeks og risikoen for infektion – fra undervægt til fedme ( 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. diætretningslinjer for amerikanere 2010 ( 2010, Sundhed.gov)
6. undersøgelse af variationer i hvilende stofskifte hos voksne: et folkesundhedsperspektiv (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. hvor meget Protein, fedt, kulhydrater og Fiber skal hvert måltid have? (2019 ,livestrong.com)
8. hvordan man spiser 3.000 kalorier om dagen (2019, livestrong.com)
9. Sådan går du hurtigt og sikkert ( n.d., healthline.com)
10. MyPlate Plan: 3000 kalorier, Alder 14+ ( n.d., vælgmyplate.gov)
11. ernæring til atleter (2020, familydoctor.org)
12. Sæt din diæt på autopilot ( n.d., eatthismuch.com)
13. sand historie: Jeg spiser 3000 kalorier om dagen for at holde mig i form (2019, byrdie.com)
14. vil spise 3000 kalorier øge dit stofskifte? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. undervægt, overvægt og fedme som risikofaktorer for dødelighed og indlæggelse (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)