har du nogensinde været slået lejr i badeværelset i flere dage? Venstre knuget din mave i sengen, når du skulle have været på happy hour? Bogstaveligt Talt: Det. Værst.

for de 10 til 15 procent af amerikanerne, der ifølge American College of Gastroenterology lider af irritabelt tarmsyndrom (IBS), er disse følelser af ubehag og smerte ikke en lejlighedsvis ting—og at undgå dem er ikke så let som at sværge af Meksikansk mad.

da der ikke er nogen kur mod IBS (eksperter forsøger stadig at negle ned, hvad der præcist forårsager det), er det bedste handlingsforløb at finde IBS—behandlinger, der lindrer dit særlige sæt symptomer—uanset om det er mavesmerter, oppustethed, gas, forstoppelse, diarre eller alt det ovenstående-og forhåbentlig give din tarmsundhed et løft i processen, siger M. D., en bestyrelsescertificeret gastroenterolog i Mount Pleasant, South Carolina.

relateret: 8 Grunde til, at din mave hader dig lige nu

men da det kan være en vanskelig forretning at finde IBS-behandlinger, der er osten til din makaroni, her deler eksperter deres go-to-strategier for IBS relief. Se:

prøv den lave FODMAP-diæt

oprettet af Monash University i Australien, er den lave FODMAP-diæt designet til at behandle IBS-symptomer. FODMAP står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler (Pyha!), som er kortkædede kulhydrater, der ikke absorberes korrekt i tarmen. “Disse kan udløse symptomer hos mennesker med IBS, herunder gas, oppustethed, diarre og forstoppelse,” siger Chicago-baserede registrerede diætist Rachelle Lacroiks Mallik, R. D. FODMAPs findes i en række fødevarer, herunder hvede, hvidløg, løg, honning, æbler, mælk og kasjov.

målet med FODMAP-dietten er at bestemme, hvad dine individuelle diætudløsere er—først ved at eliminere fødevarer med høj FODMAP, derefter ved at genindføre en FODMAP-gruppe ad gangen (mens du begrænser resten) og spore, hvordan du reagerer på hver gruppe. “Når FODMAP-udløsere er blevet identificeret, er ideen langsomt at genindføre en mad tilbage i din kost hver anden til fire uger i små, men stigende mængder for at se, hvor meget du kan håndtere den mad uden symptomer,” siger Neilanjan Nandi, MD, gastroenterolog og adjunkt ved Dreksel College of Medicine i Philadelphia.

det kan være en vanskelig diæt at følge på egen hånd, så at arbejde med en registreret diætist, der er fortrolig med kosten, kan gøre det lettere at følge og identificere dine triggere—plus, de kan hjælpe dig med at udvikle en sund, individualiseret (og IBS-venlig) spiseplan, siger Mallik.

Master Stress Management

mens stress alene ikke forårsager IBS, kan det helt sikkert forværre symptomerne, hvis du allerede har det, hvilket skaber en ond cirkel: en stigning i angst kan føre til flere opblussen, og disse opblussen kan stresse dig endnu mere, siger Daniel Motola, M. D., en gastroenterolog og klinisk adjunkt i medicin ved NYU Langone Medical Center.det skyldes, at når du oplever stress, går din krop i kamp-eller flytilstand, hvilket betyder, at ikke-væsentlige aktiviteter (som fordøjelse) lukkes ned, forklarer Samantha Nasareth, MD, bestyrelsescertificeret gastroenterolog i Ny York City. For meget stress kan også rod med søvnkvalitet, og eventuelle forstyrrelser i døgnrytmer kan påvirke tarmens sundhed. Meditation, yoga og at holde din døgnrytme i skak—ved at sove og vågne på et ensartet tidspunkt—fungerer alle som stressreducerende midler og kan hjælpe med at bryde cyklussen, siger Nasareth.

relateret: 8 fakta hver kvinde bør vide om Pooping

spørg om antidepressiva

det meste af din krops serotonin, det lykkelige hormon, produceres i tarmen. Udover at påvirke humøret påvirker serotonin strømmen af trafik i din tarmkanal og hvor følsomme vi er over for smerter. Dette er grunden til angst og depression kan gøre en allerede kræsen mave så meget crankier, og hvorfor læger ofte ordinere selektive serotonin reuptake hæmmere (SSRI ‘ er) som både en behandling for angst og depression, samt IBS.SSRI ‘ er kan hjælpe med at holde tingene i bevægelse for mennesker med IBS med forstoppelse og kan hjælpe med smerter. I mellemtiden kan tricykliske antidepressiva (TCA ‘ er) være gavnlige, hvis du har IBS med diarre—de virker ved at bremse den tid, det tager for poop at rejse gennem dig, og indeholder også smertelindrende egenskaber, siger Nasareth.

medicinerne bruges i doser, der er lavere end dem, der bruges til behandling af depression, siger Motola, og arbejder typisk inden for få måneder. “Patienter skal se specialister, hvis de er interesserede i at prøve disse lægemidler, og bør overvåges—især med hensyn til bivirkninger og lægemiddel til lægemiddelinteraktioner,” tilføjer han.

Bliv testet for D-vitaminmangel

en nylig undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition fandt ikke kun en høj forekomst af D—vitaminmangel hos IBS-patienter (som er et essentielt vitamin for både immunfunktion og tarmsundhed), men at undersøgelsesdeltagere, der tog D-vitamintilskud, oplevede en forbedring af symptomerne-herunder oppustethed, forstoppelse og diarre.

mens den nøjagtige årsag til dette endnu ikke er klar, teoretiserer forskere, at da vitamin D-receptorer findes i tarmen, kan vitaminet hjælpe med at fremme tarmfunktionen og beskytte mod dårlige bakterier. Nandi anbefaler at planlægge en D-vitamin screening fra din doc. Når du har fundet ud af dine totaler, vil din læge være i stand til at fortælle dig nøjagtigt, hvor meget mere D (hvis nogen) du har brug for.

Balance ud bakteriel overvækst

mikroorganismerne i din tarm (kendt som tarmflora) spiller en hovedrolle i fordøjelsen og immunfunktionen—så når bakterierne i din tarm er ude af drift, og patogene (dårlige) bakterier begynder at kalde skuddene, kan ubalancen føre til en stigning i IBS-symptomer.

antibiotika er ofte skylden for denne tarmforstyrrelse, men der er et antibiotikum, der faktisk kan lette IBS symptomer. “Rifaksimin, et snævert spektrum antibiotikum, fokuserer sin opmærksomhed på specifikke typer bakterier, der er ansvarlige for at skabe noget af oppustethed og diarre, som mange IBS—patienter lider af,” siger Nandi, der anbefaler at chatte med din doc for at se, om test for bakteriel overvækst—eller at tage en runde af dette antibiotikum til et spin-kan forbedre dine symptomer.

relateret: 7 fødevarer, du aldrig bør spise, når du er forstoppet

Træn regelmæssigt

sammen med lindring af symptomfremkaldende stress kan svedsessioner stimulere normale sammentrækninger i tarmene (fred ud, forstoppelse!). En nylig undersøgelse fra University of Illinois fandt også, at motion kan øge de gode bakterier i din tarm, uafhængig af kost. Efter træning havde de fleste undersøgelsesdeltagere større koncentrationer af kortkædede fedtsyrer i tarmene, hvilket kan hjælpe med at lindre tarmbetændelse, og til gengæld symptomer relateret til defekte ledninger i fordøjelseskanalen (selvom der skal gøres mere forskning på dette), siger forskere.til symptomlindring anbefaler Motola at træne i 20 til 60 minutter tre til fem gange om ugen—aerobe øvelser, såsom løb eller cykling, samt træning, der indeholder afslapning, såsom yoga, kan være effektiv (og sjov!) IBS behandlinger.

Pop Peppermint Oil Capsules

en meta-analyse fra 2014 offentliggjort i Journal of Clinical Gastroenterology fandt, at pebermynteolie kan forbedre IBS-symptomer og reducere mavesmerter. Coated pebermynte olie slapper musklerne i tarmene, siger Nasaret, og popping det i kapselform hjælper olien rejse længere ned i tarmkanalen til at lindre IBS symptomer, såsom gas og oppustethed.
selvom pebermynteoliekapsler er tilgængelige OTC, er det bedst at tjekke ind med din doc for at finjustere en dosis, der passer til dig.

undgå kunstige sødestoffer

kunstige sødestoffer absorberes dårligt og fermenteres af bakterier i tyktarmen, hvilket kan forårsage gas, oppustethed og diarre, siger Motola. Produktionen af gas forårsager smerte ved at strække eller fjerne tarmvæggene (gah), og mennesker med IBS kan have et øget respons på smerten sammenlignet med dem uden IBS.

derfor er det super vigtigt at bryde op med fødevarer og drikkevarer, der indeholder sukkerersubstitutter. Den bedste måde at udvide dem på? Kom i vane med at læse madmærker. “Det hjælper med at kende nogle af den terminologi, som fødevareindustrien bruger til kunstige sødestoffer,” siger Nasareth. “Almindelige er aspartam, isomaltose, saccharin og sucralose.”Sukkeralkoholer er en anden klasse af sødestoffer, der bruges som luskede sukkerersubstitutter, og disse ender typisk i “ol”—mannitol, sorbitol, glycerol og ksylitol for at nævne nogle få.

Forøg dit fiberindtag

American Heart Association anbefaler at forbruge 25 gram fiber om dagen. Men de fleste amerikanere får kun omkring 15 gram, siger Nasareth. “Fiber i form af planter (ufordøjelige fibre) fungerer som præbiotika, der fodrer de gode organismer i din tarm og fremmer et sundt tarmmikrobiom,” siger hun. Det kan også udjævne forstoppelse og diarre for mere konsistente poops.

når du bruger fiber som en af dine IBS—behandlinger, skal du gå langsomt med at øge dit indtag—sige en ekstra servering af frugt eller grøntsager (eller teskefuld, hvis du tager et supplement) hvert par dage-og check ind med dig selv for at se om du er oppustet, krampagtig eller gassy, siger Nasareth. Hvis ikke, fortsæt med at tilføje yderligere portioner, indtil du når dit fibermål, og sørg for at drikke et til to otte ounce glas vand med den ekstra fiber for sikrere rejser gennem fordøjelseskanalen. (Og hvis din mave giver dig tude, prøv at vente længere mellem stigninger.)