(troede du, at vi kunne modstå det ordspil? Aldrig.)

vidste du, at kerneøvelser til kvinder handler om mere end bare toning af dine mavemuskler?

Nå, det er sandt.ifølge Harvard Health er der mange fordele ved at opbygge kernestyrke. Kernestyrke kan hjælpe dig med at opbygge styrke i resten af din krop, tone din torso og nå dine overordnede sundheds-og fitnessmål. Det forbedrer også din balance og stabilitet. Jo mere kernestyrke du har, jo bedre vil du være i stand til at gennemføre tilsyneladende enkle daglige aktiviteter som at bøje dig ned for at binde dine sko! Kernestyrke kan også reducere risikoen for Fald og skade og forhindre kronisk smerte, især i ryggen.

uanset om du lige er kommet i gang med begynderyoga eller ønsker at bygge videre på de online yogakurser, du allerede laver, er vi her for at dele de bedste kerneøvelser, som kvinder kan begynde at indarbejde i dine daglige træningsprogrammer.

og gæt hvad? Du behøver ikke at hoppe direkte ind i intense cardio rutiner for at få den kerne træning, du leder efter (medmindre du selvfølgelig vil). Der er en bred vifte af kerneøvelser for kvinder derude at vælge imellem!

Du bør helt overveje at tilføje magt yogastillinger til din nuværende øvelse rutine. Der er masser af yogastrømme, der er helt fokuseret på din kerne, som denne med Jane eller Denne med Sarah!

Her er et par af de bedste kerneøvelser for kvinder, ifølge det fantastiske bulldog leader team! Under, de leder dig gennem nogle af de træk, du finder i vores online yogakurser, så du kan trække din måtte ud og opbygge kernestyrke, uanset hvor du er.

1) Plankevariationer

det er ingen hemmelighed, at planker er blandt de bedste kerneøvelser for kvinder. Og du har endda nogle muligheder for at hjælpe dig med at opbygge kernestyrke på forskellige måder… med en magt yoga spin!

underarmsplank: hvil på dine underarme i stedet for på dine hænder med lige arme. Dette er en god variation for yoga begyndere!

sideplank: Mens du holder din rygsøjle lige (som du ville gøre for en standardplank), skal du løfte den ene hånd op og dreje din krop, så du vender mod siden i stedet for gulvet. Stak din øverste fod på din nederste fod og stræk din frie arm op mod loftet. Sørg for at fokusere på at trække navlen mod rygsøjlen, ligesom du ville gøre i en standardplank.

plank ben hæve: begynde i en standard planke (arme lige). Løft langsomt et ben og hold dine hofter parallelt med jorden. Sænk benet tilbage til gulvet, og løft derefter det andet ben langsomt. Start med omkring ti reps for hvert ben.

og bare sådan kan du gøre basisplanken til tre forskellige kerneøvelser til kvinder!

2) Bicycle Crunch

1. Begynd med at ligge på ryggen med knæene i en 90 graders vinkel og dine hæle foran dig. Snør fingrene bag hovedet og løft hovedet lidt, så du kan se dine ben og fødder. Sørg for ikke at bringe din hage for tæt på brystet. Dine albuer skal være ude til dine sider.
2. ved udånding skal du strække dit venstre ben lige og dreje din torso, så din venstre albue når dit højre knæ. Bring dit venstre ben op igen og stræk samtidig dit højre ben ud. Når du gør dette, skal du dreje den anden vej, så din højre albue når dit venstre knæ for at fuldføre en rep.
3. komplet trin 2 cirka 20 gange for et sæt.

3) båd

begge typer Bådpositioner vises i de fleste yogaklasser

Der er to typer bådpositioner i magtyoga: lav og høj. Begge er gode kerneøvelser for kvinder!

• High Boat Pose: Start i siddende stilling med dine ben lige ud foran dig. Hold dine hænder mod dine ben. Læn dig tilbage (hold ryggen lige) og løft dine fødder, hold dine ben lige, indtil din krop er i en V-formet position med dine arme parallelt med gulvet. Hold denne position, som du ville en planke.
• Lavbådsposition: Begynd i en ligposition, liggende fladt på ryggen med dine arme og ben lige. Hold ryggen og benene lige, løft din torso og ben, indtil dine fødder er omkring seks inches væk fra gulvet. Hold dine arme lige mod dine fødder og parallelt med jorden. Hold denne position, som du ville en planke.

4) Locust

toner din røv og Hamstrings

Locust pose ligner den lave båd pose, men du starter på din mave. (Ligesom boat pose fortjener den sin plads på denne liste over fantastiske kerneøvelser for kvinder.)

mens du ligger fladt på din mave med dine arme og ben lige, løft din torso, arme og ben fra jorden. Du kan finde det lettere at have dine fødder skulderbredde fra hinanden under denne stilling.

5) Half Moon

Half moon er en stor kerne øvelse for kvinder og en sjov balancering udgør! Det eneste, der er bedre end at opbygge kernestyrke, mens du træner, er at forbedre din balance og stabilitet på samme tid.

1. Begynd i bjergstilling, stående med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ned ved dine sider.
2. drej til venstre og trin så dine fødder er brede, strækker dine arme ud til siderne i skulderhøjde. Drej din højre fod 90 grader og din venstre fod lidt indad. Din forreste hæl skal være på linje med buen på din bagfod.
3. nå din højre hånd i samme retning som din højre fod. Fold sidelæns ved hoften, hvil din hånd på dit knæ, skinneben eller ankel for støtte. Du kan også hvile din hånd på gulvet. Dine skuldre skal stables.
4. hvil din venstre hånd på din venstre hofte. Bøj dit højre knæ og træk din venstre fod fremad 6-12 tommer. Bring dine højre fingerspidser til gulvet foran din højre fod.
5. løft dit venstre ben, mens du retter dit højre knæ og bringer dit venstre ben parallelt med gulvet. Hvis du kan, skal du bringe dit ben op, så din fod er højere end din hofte.
6. når du er klar, skal du strække din venstre arm og dreje din torso, så dine venstre fingerspidser peger mod himlen.
7. for at frigøre posen, sænk dit venstre ben, løft derefter din torso og sænk dine arme. Drej til venstre, vend føddernes position, og gentag trinene på den anden side.

6) kriger III

1. fra kriger i, tryk din vægt ind i din højre fod.
2. løft dit venstre ben og sænk din torso, indtil din krop er parallel med jorden. Dine arme skal også være parallelle med jorden.
3. Hold stillingen i cirka 30 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til kriger i, før du gentager processen ved at løfte dit højre ben.

7) flydende trekant

arbejd dine skråninger med flydende trekant udgør

1. fra kriger II, ret dit bøjede ben, indtil begge ben er lige.
2. læn din torso over dit forben, hold ryggen og armene lige.
3. sænk din arm for at hvile på din forreste skinne eller ankel, og stræk din anden arm mod himlen.
4. Hold denne stilling i cirka 30 sekunder, og vend derefter tilbage til en lodret position. Skift placeringen af dine fødder for at gøre den flydende trekant på den anden side.

8) stol Pose (det er en Booty brænder, også!)

Som masser af magt yogastillinger, vil denne få dig til at føle forbrændingen i din tush!

1. stå i bjergstilling. Placer dine hænder på dine hofter. På en udånding bøj knæene som om du bevæger dig for at sidde i en stol. Bøj knæene så meget som muligt, mens du opretholder din stabilitet.
2. løft dine arme over dit hoved. Bliv i denne position i cirka 30 sekunder. Jo længere du holder det, jo mere kernestyrke udvikler du.

tilføj disse kerneøvelser til kvinder til din yoga træningsrutine! Mange af dem vises i vores superpopulære kerne på Gulvklassen!

uanset om du er ny til kerneøvelser eller klar til at tage din kernetræning til det næste niveau, er disse øvelser gode til en hjemme-cardio yoga fitness rutine.

bare ti minutter om dagen kan gøre en enorm forskel! Ved at fokusere på at udvikle kernestyrke, vil du være godt på vej til at nå dine sundheds-og fitnessmål og føle dig bedst nogensinde.