Co je tak skvělé o prknech?

Plank výhody

v podstatě vám pomohou dělat všechno lépe.

zatímco drtí tón horní vrstvy abs, prkna jdou hlouběji a tónují více vašeho jádra. To znamená více výhod pro každodenní život. Zvažte, že strom by praskl nebo praskl na polovinu, když vítr foukal, kdyby jeho kmen nebyl silný. Vaše jádro je stejné. Když ji posilujete, pomůže vám to zlepšit se ve všem, co děláte, včetně zlepšení rovnováhy a držení těla.

navíc trénink celého jádra zasáhne vaše svaly se šesti balíčky, stejně jako vaše vnitřní a vnější šikmé svaly, které běží po stranách vaší střední části od žeber po pánev. „Tyto svaly vám ty pěkné malé řádky jsme závist ve všech těchto Instagram #transformationtuesday ran, ale oni jsou ve skutečnosti dělat více pro vás než vypadající obraz-perfektní—drží se v pase,“ říká fyziolog Michele Olson, PhD, mimořádný profesor sportovní vědy v Huntingdon College v Montgomery, AL. „Když jsou tyto svaly posíleny, mají schopnost vytáhnout celou vaši střední část jako korzet.“

tak se do toho! To proveditelné 30 denní plán začíná základní prkno, které dostane klíčové svalové skupiny pracují společně ve vašem jádru. (Nemůžete udělat prkno? Začněte tím, že to uděláte na kolenou, ne na nohou.) Pak budete přidávat k výzvě tím, že nábor více základních svalů každý týden a prodloužení času jste tónování svalů.

připraven? Zde je, co dělat:

Plank cvičení – jak to udělat správně

+ Podívejte se sami, aby být jisti, že to není vyklouznout z formy. Nejběžnější uklouznutí: nechat vaše boky klesnout na zem, vyrazit zadek do vzduchu a sklonit ramena dopředu. „Když se vaše tělo začne třást a máte pocit,že chcete přestat, to je, když budete vědět, že se děje změna,“ říká Olson. Power prostřednictvím svých opakování a uvidíte pokrok každý den.

+ Pokud nemůžete držet prkno s dobrou formou po celou dobu, upravte svou pozici. Je lepší přejít z prstů na kolena a držet se časového rámce, než se úplně vzdát a podvádět včas. „Dělat čas je to, co jiskry mění ve vašem těle,“ říká Olson.

WW 30 day plank challenge

týden 1

pondělí: Jóga Plank. Držte po dobu 20 sekund
Dostaňte se do pozice: položte ruce na podlahu, dlaně pod ramena, paže rovně. Natáhněte nohy za sebou a vyrovnejte své tělo mezi prsty na nohou a pažemi. Vaše tělo by mělo být v přímce od uší přes ramena až po boky až po kolena až po kotníky. V případě potřeby začněte na kolenou(viz úterý).

úterý: Jóga Plank (na kolenou). Podržte po dobu 20 sekund

středa: Jóga Plank. Držte po dobu 25 sekund
(Pokud můžete postupovat k prstům)

čtvrtek: prkno předloktí. Držte po dobu 25 sekund
stejně jako jógové prkno, ale položte předloktí na podlahu. (Na kolenou)

pátek: prkno předloktí (na kolenou). Podržte po dobu 30 sekund

Extra kredit: opakujte Páteční trénink v sobotu a neděli.

týden 2

pondělí: prkno předloktí. Držte po dobu 30 sekund
(Pokud jste byli na kolenou, zkuste použít pouze jedno koleno, jak je vidět výše)

úterý: Prkno Předloktí. Držte po dobu 35 sekund
(může být na jednom koleni)

středa: prkno předloktí. Podržte po dobu 35 sekund
(Zkuste, aniž by byl na kolena a balancování na prsty)

čtvrtek: Předloktí Prkna. Podržte po dobu 35 sekund + lícem nahoru prkno. Držte po dobu 15 sekund
Dostaňte se do polohy: Lehněte si na záda na podlaze. Udržet nohy k sobě a kolena rovně, zvedněte nohy z podlahy, dokud jsou na o úhel 45 stupňů (to je na půli cesty mezi nohy přímo nad boky a nohy směřující přímo vpřed).

Usnadněte si to: Nasměrujte nohy více ke stropu než k podlaze nebo až ke stropu.

pátek: předloktí prkno. Podržte po dobu 35 sekund + lícem nahoru prkno. Podržte po dobu 15 sekund

Extra kredit: opakujte Páteční trénink v sobotu a neděli.

týden 3

pondělí: Jóga Plank. Podržte po dobu 45 sekund + prkno předloktí. Podržte po dobu 20 sekund

úterý: Jóga Plank. Podržte po dobu 45 sekund + prkno předloktí. Podržte po dobu 20 sekund

středa: Jóga Plank. Podržte po dobu 45 sekund + lícem nahoru prkno. Podržte po dobu 15 sekund

čtvrtek: prkno předloktí. Podržte po dobu 45 sekund + Jóga prkno . Držte po dobu 35 sekund

pátek: prkno předloktí. Podržte po dobu 45 sekund + Jóga prkno. Podržte po dobu 40 sekund

Extra kredit: opakujte Páteční trénink v sobotu a neděli.

4. týden

pondělí: prkno předloktí. Podržte po dobu 45 sekund + boční prkno. Podržte po dobu 20 sekund na každé straně
Dostat se do pozice: Ležící na pravé straně na podlaze, stack své nohy tak, aby vaše levá noha je na vrcholu své právo, místo pravé předloktí na zem a stiskněte hip směrem ke stropu zvedat své tělo, aby se vaše levá ruka na levém boku.
Usnadněte si to: Položte pravé koleno na zem s patou směřující za vámi nebo položte obě kolena na zem.
konečný cíl: provést tento pohyb s oběma nohama naskládanými a ramenem plně narovnaným.

úterý: Jóga Prkno. Podržte po dobu 60 sekund + boční prkno. Držte po dobu 20 sekund na každé straně (může být na kolenou)

středa: Jóga prkno. Podržte po dobu 60 sekund + boční prkno. Podržte po dobu 20 sekund na každé straně + lícem nahoru prkno. Podržte po dobu 20 sekund

čtvrtek: Jóga Plank. Držte po dobu 30 sekund + prkno předloktí . Podržte po dobu 60 sekund + boční prkno. Podržte po dobu 20 sekund na každé straně +lícem nahoru prkno. Podržte po dobu 20 sekund.

pátek: Jóga Plank. Podržte po dobu 60 sekund + boční prkno. Držte po dobu 30 sekund na každé straně + lícem nahoru prkno. Držte po dobu 20 sekund + prkno předloktí . Podržte po dobu 45 sekund.

Extra kredit: opakujte Páteční trénink v sobotu a neděli.