Was ist so toll an Planken?

Plank Vorteile

Grundsätzlich helfen sie Ihnen, alles besser zu machen.

Während Crunches die oberste Schicht der Bauchmuskeln straffen, gehen Planken tiefer und straffen mehr von Ihrem Kern. Das bedeutet mehr Vorteile für den Alltag. Bedenken Sie, dass ein Baum knacken oder in zwei Hälften reißen würde, wenn der Wind blies, wenn sein Stamm nicht stark wäre. Dein Kern ist genauso. Wenn Sie es stärken, hilft es Ihnen, bei allem, was Sie tun, besser zu werden, einschließlich der Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Haltung.

Außerdem trifft das Training Ihres gesamten Kerns Ihre Sixpack-Muskeln sowie Ihre inneren und äußeren schrägen Muskeln — die Muskeln, die die Seiten Ihres Mittelteils von Ihren Rippen bis zu Ihrem Becken hochlaufen. „Diese Muskeln geben dir diese netten kleinen Linien, um die wir in all diesen Instagram #transformationtuesday-Aufnahmen beneiden, aber sie tun tatsächlich mehr für dich, als perfekt auszusehen — sie halten in deiner Taille“, sagt die Sportphysiologin Michele Olson, PhD, außerordentlicher Professor für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Montgomery, AL. „Wenn sie gestärkt sind, haben diese Muskeln die Fähigkeit, Ihren gesamten Mittelteil wie ein Korsett einzuziehen.“

Also los! Dieser machbare 30-Tage-Plan beginnt mit einer Grundplanke, mit der die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Kern zusammenarbeiten. (Kann keine Planke machen? Beginnen Sie damit, es auf Ihren Knien zu tun, nicht auf Ihren Zehen.) Dann erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie jede Woche mehr Kernmuskeln rekrutieren und die Zeit verlängern, in der Sie die Muskeln straffen.

Bereit? Hier ist, was zu tun ist:

Plankenübung – wie man es richtig macht

+ Überprüfen Sie sich, um sicherzustellen, dass Sie nicht aus der Form rutschen. Die häufigsten Ausrutscher: Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden sinken, wandern Sie Ihren Hintern in die Luft und beugen Sie Ihre Schultern nach vorne. „Wenn dein Körper anfängt zu zittern und du das Gefühl hast, dass du aufhören willst, dann weißt du, dass Veränderung passiert“, sagt Olson. Schalten Sie Ihre Mitarbeiter ein und Sie werden jeden Tag Fortschritte sehen.

+ Wenn Sie die Planke nicht die ganze Zeit in guter Form halten können, ändern Sie Ihre Position. Es ist besser, von den Zehen auf die Knie zu wechseln und sich an den Zeitrahmen zu halten, als vollständig aufzugeben und die Zeit zu betrügen. „Die Zeit ist das, was Veränderungen in Ihrem Körper auslöst“, sagt Olson.

WW 30 Tage Plank Challenge

WOCHE 1

Montag: Yoga Plank. Halten Sie für 20 Sekunden
Holen Sie sich in Position: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, Handflächen unter den Schultern, Arme gerade. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und balancieren Sie Ihren Körper zwischen Ihren Zehen und Ihren Armen. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von den Ohren zu den Schultern zu den Hüften zu den Knien zu den Knöcheln sein. Beginnen Sie bei Bedarf auf Knien (siehe Dienstag).

Dienstag: Yogaplanke (Auf Knien). Halten Sie für 20 Sekunden

Mittwoch: Yoga Plank. Halten Sie für 25 Sekunden
(Fortschritt zu den Zehen, wenn Sie können)

Donnerstag: Unterarm Planke. Halten Sie für 25 Sekunden
Wie Yoga Plank, aber ruhen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden. (Auf Knien)

Freitag: Unterarmplanke (Auf Knien). Halten Sie für 30 Sekunden

Extra Credit: Wiederholen Sie das Training am Freitag am Samstag und Sonntag.

WOCHE 2

Montag: Unterarm Planke. Halten Sie für 30 Sekunden
(Wenn Sie auf den Knien waren, versuchen Sie es mit nur einem Knie, wie oben zu sehen)

Dienstag: Unterarm Planke. Halten Sie für 35 Sekunden
(Kann auf einem Knie sein)

Mittwoch: Unterarm Planke. Halten Sie für 35 Sekunden
(Versuchen Sie, ohne auf den Knien und balancieren auf Zehen)

Donnerstag: Unterarm Planke. Halten Sie für 35 Sekunden + Faceup Plank. Halten Sie für 15 Sekunden
In Position bringen: Auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Halten Sie die Beine zusammen und die Knie gerade, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, bis sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad befinden (dies ist auf halbem Weg zwischen den Beinen direkt über den Hüften und den Beinen, die direkt nach vorne zeigen).

Machen Sie es einfacher: Richten Sie die Beine mehr zur Decke als zum Boden oder ganz zur Decke.

Freitag: Unterarm Planke. Halten Sie für 35 Sekunden + Faceup Plank. Halten Sie für 15 Sekunden

Extra Credit: Wiederholen Sie das Training am Freitag am Samstag und Sonntag.

WOCHE 3

Montag: Yoga Planke. Halten Sie für 45 Sekunden + Unterarm Planke. Halten Sie für 20 Sekunden

Dienstag: Yoga Plank. Halten Sie für 45 Sekunden + Unterarm Planke. Halten Sie für 20 Sekunden

Mittwoch: Yoga Plank. Halten Sie für 45 Sekunden + Face-Up Planke. Halten Sie für 15 Sekunden

Donnerstag: Unterarm Planke. Halten Sie für 45 Sekunden + Yoga Planke. Halten Sie für 35 Sekunden

Freitag: Unterarm Planke. Halten Sie für 45 Sekunden + Yoga Planke. Halten Sie für 40 Sekunden

Extra Credit: Wiederholen Sie das Training am Freitag am Samstag und Sonntag.

WOCHE 4

Montag: Unterarm Planke. Halten Sie für 45 Sekunden + Seitenplanke. Halten Sie für 20 Sekunden auf jeder Seite
Holen Sie sich in Position: Auf der rechten Seite auf dem Boden liegend, stapeln Sie Ihre Beine, so dass Ihr linkes Bein auf der rechten Seite ist, legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und drücken Sie Ihre Hüfte in Richtung der Decke, um Ihren Körper zu heben; Halten Sie Ihre linke Hand auf der linken Hüfte.
Machen Sie es einfacher: Legen Sie Ihr rechtes Knie mit der Ferse hinter sich auf den Boden oder stapeln Sie beide Knie auf den Boden.
Das Endziel: Diese Bewegung mit gestapelten Beinen und vollständig gestrecktem Arm ausführen.

Dienstag: Yoga Planke. Halten Sie für 60 Sekunden + Seitenplanke. Halten Sie für 20 Sekunden auf jeder Seite (kann auf den Knien sein)

Mittwoch: Yoga-Planke. Halten Sie für 60 Sekunden + Seitenplanke. Halten Sie für 20 Sekunden auf jeder Seite + Faceup Planke. Halten Sie für 20 Sekunden

Donnerstag: Yoga Plank. Halten Sie für 30 Sekunden + Unterarm Planke. Halten Sie für 60 Sekunden + Seitenplanke. Halten Sie für 20 Sekunden auf jeder Seite + Faceup Planke. Halten Sie für 20 Sekunden.

Freitag: Yoga Planke. Halten Sie für 60 Sekunden + Seitenplanke. Halten Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite + Faceup Plank. Halten Sie für 20 Sekunden + Unterarm Planke. Halten Sie für 45 Sekunden.

Extra Credit: Wiederholen Sie das Training am Freitag am Samstag und Sonntag.