päivittäisen kaloritarpeen arviointi on haastavaa. Jopa parasta laskimet voi määrittää tarkka aineenvaihdunta kiihtyy jokaisen yksilön.

aivan yksinkertaisesti-jokainen on erilainen!

kuitenkin vertaisarvioitujen lääketieteellisten julkaisujen laatimista kaavoista on hyötyä suurimmalle osalle yksilöistä. Hyvin paljon liikuntaa harrastavat pitävät laskurin arvioita yleensä liian alhaisina.

huomautus: Kalorilaskurimme käyttää kolmea kaavaa arvioidakseen päivittäisen energiantarpeen:

1. käyttää Mifflin-St Jeorin kaavaa (viimeisin).
2. voi valita myös vanhemman kaavan (Harris-Benedictus).
3. ja vähärasvaiseen massaan perustuva kaava (Katch-McCardle) – mutta sinun täytyy tietää kehon rasvaprosentti.

Liikuntatasolla voi valita myös BMR: n (perusaineenvaihdunnan nopeus). Tässä tilanteessa kaikki laihtuminen kalorimäärät tyhjennetään.

arvioimalla BMR

kalorilaskurit arvioivat ensin perusaineenvaihdunnan (BMR). Tämä on käytännössä se energiamäärä, joka kuluu päivässä.

BMR on vain perustoimintojen mitta (käytännössä sama kuin jos lepäisit sängyssä koko päivän). Muita termejä synonyymi BMR ovat lepo aineenvaihdunta (RMR) ja lepo energian menot (Ree).

kun BMR on arvioitu, käytetään erilaisia ”aktiivisuustekijöitä”. Jälleen kerran nämä ovat nykytutkimukseen perustuvia parhaita arvauksia. Yksi henkilö voi polttaa 100 kaloria 10 minuutin aikavälillä-toinen henkilö voi polttaa 110 kaloria.

Mifflin – St Jeorin kaava

laskurissa käytetään nykyisin MD Mifflinin ja ST St Jeor1: n ehdottamaa kaavaa.

miksi tämä kaava?
Ada (American Dietetic Association) julkaisi vertailun eri yhtälöistä2. Mifflin-St Jeor todettiin tarkimmaksi.

miehet
10 x Paino (kg) + 6, 25 x pituus (cm) – 5 x Ikä (y) + 5

naiset
10 x Paino (kg) + 6, 25 x Korkeus (cm) – 5 x Ikä (y) – 161.

Katch-Mcardlen kaava

tämän voi valita laskurista. Se on variaatio1 Mifflin-St Jeorin perusyhtälölle, joka perustaa yhtälön rasvattomaan massaan (FFM) tai vähärasvaiseen massaan. Tämä on tarkempi niille, jotka ovat kevyempi (ja jotka tietävät niiden rasvaprosentti!).

miehet & naiset
21,6 * rasvaton massa + 370

missä rasvaton massa = paino – (kehon rasvaprosentti * Paino).

Harris-Benedictin kaava

Tämä kaava luotiin vuonna 1919, ja elintapojen muuttumisen vuoksi sillä on taipumus liioitella kaloritarvetta 5%. Tulokset ovat yleensä vinoutuneita sekä lihavien että nuorten suuntaan 3.

miehet
66, 5 + (13, 75 X paino kiloina) + (5, 003 X pituus sentteinä) – (6, 775 X Ikä
– vuosina)

naiset
655, 1 + (9, 563 X paino kiloina) + (1, 85 X pituus sentteinä) – (4, 676 X
ikä vuosina)

kaloreiden arviointi painonpudotuksessa

BMR: n laskemisen jälkeen liikunta otetaan huomioon. Valitusta harjoitustasosta riippuen BMR kerrotaan millä tahansa 1,2: sta 1,9: ään.

Tämä antaa meille ylläpitokalorimäärän-sen verran kaloreita, jonka voisi kuluttaa joka päivä eikä laihduta tai liho.

rasvanhävikkiluvun saamiseksi-kaloreista vähennetään 20%.

äärimmäisestä rasvan menetyksestä on vähennetty 40%. Kuitenkin – on ”rock bottom” luku, joka vastaa 8 kaloria kiloa kehon painosta – äärimmäinen rasvan menetys ei koskaan ole pienempi kuin tämä määrä. Tämä on laitettu laskuriin varotoimenpiteenä, joka estää käyttäjiä ryhtymästä erittäin rajoitettuihin ruokavalioihin. Tällaiset ruokavaliot tarvitsevat lääkärinhoitoa, neuvoja ja seurantaa.

kaloreiden rajua vähentämistä ei myöskään suositella, vaan se tehdään vähitellen tai enintään 500 kaloria päivässä.

Katso myös

raskaana olevien päivittäinen kaloritarve.