mi olyan nagyszerű a deszkákban?

deszka előnyök

alapvetően segítenek mindent jobban megtenni.

míg ropog hang a felső réteg abs, deszka mélyebbre hang több a mag. Ez több előnyt jelent a mindennapi életben. Vegye figyelembe, hogy egy fa megrepedne vagy kettétörne, amikor a szél fújt, ha a törzse nem lenne erős. A magod ugyanúgy van. Amikor megerősíted, segít abban, hogy mindenben jobb legyél, beleértve az egyensúlyod és a testtartásod javítását is.

plusz, a képzés az egész mag eléri a hat-pack izmok, valamint a belső és külső ferde-az izmok, hogy fut fel az oldalán a midsection a bordák, hogy a medence. “Ezek az izmok adni azokat a szép kis vonalak irigyeljük azok Instagram #transformationtuesday lövést, de valójában csinál többet, mint a keresett kép-tökéletes—tartják a derék” – mondja gyakorlat fiziológus, Michele Olson, PhD, adjunktus, a sport, a tudomány, a Huntingdon Főiskola Montgomery, AL. “Amikor megerősödnek, ezek az izmok képesek arra, hogy az egész középszakaszot úgy húzzák be, mint egy fűző.”

tehát menj hozzá! Ez a megvalósítható 30 napos terv egy alapvető deszkával kezdődik, amely megkapja a kulcsfontosságú izomcsoportokat, amelyek együtt dolgoznak a magjában. (Nem lehet deszkát csinálni? Kezdje azzal, hogy térdre teszi, nem pedig a lábujjait.) Ezután a kihívást azzal egészíti ki, hogy hetente több magizmot toboroz, és meghosszabbítja az izmok tonizálásának idejét.

Kész? Itt van, mit kell tennie:

deszka gyakorlat-hogyan kell helyesen csinálni

+ ellenőrizze magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem csúszik ki az űrlapból. A leggyakoribb csúszások: hagyja, hogy a csípője a földre süllyedjen, túrázza a seggét a levegőben, majd előre húzza a vállát. “Amikor a tested elkezd rázni, és úgy érzed, hogy ki akarsz lépni, akkor fogod tudni, hogy változás történik” – mondja Olson. Erő át a ismétlést, és látni fogja a haladás minden nap.

+ Ha nem tudja tartani a deszkát jó formában egész idő alatt, módosítsa pozícióját. Jobb, ha a lábujjaidról térdre váltasz, és ragaszkodsz az időkerethez, mint teljesen feladni és időben csalni. “Az idő elvégzése az, ami szikrázik a testedben” – mondja Olson.

ww 30 napos deszka kihívás

1. hét

Hétfő: jóga deszka. Tartsa 20 másodpercig
álljon a helyzetbe: helyezze a kezét a padlóra, tenyerét vállak alá, karját egyenesen. Nyújtsd ki a lábad mögötted, és egyensúlyozd a testedet a lábujjaid és a karjaid között. A testnek egyenes vonalban kell lennie a fülektől a vállakig a csípőig a térdig a bokáig. Kezdje térdre, ha szükséges (lásd kedden).

kedd: jóga deszka (térdre). Tartsa 20 másodpercig

szerda: jóga deszka. Tartsa 25 másodpercig
(haladjon a lábujjakhoz, ha tudsz)

csütörtök: alkar deszka. Tartsa 25 másodpercig
ugyanaz, mint a jóga deszka, de pihentesse alkarját a padlón. (Térden állva)

péntek: alkar deszka (térdre). Tartsa 30 másodpercig

extra credit: ismételje meg a pénteki edzést szombaton és vasárnap.

2. hét

Hétfő: Alkarlemez. Tartsa 30 másodpercig
(Ha térdén volt, próbáljon csak egy térdet használni, amint fent látható)

kedd: Alkar Deszka. Tartsa 35 másodpercig
(lehet egy térd)

szerda: alkar deszka. Tartsa 35 másodpercig
(próbálja meg anélkül, hogy térdre esne, és a lábujjakon egyensúlyozna)

csütörtök: alkar deszka. Tartsa 35 másodpercig + Faceup deszka . Tartsa 15 másodpercig
álljon a helyére: feküdjön a hátán a padlón. A lábakat és a térdeket egyenesen tartva emelje fel a lábát a padlóról, amíg körülbelül 45 fokos szögben vannak (ez félúton van a lábak között közvetlenül a csípő felett, a lábak pedig közvetlenül előre néznek).

megkönnyíti: Irányítsa a lábakat a mennyezet felé, mint a padló, vagy egészen a mennyezet felé.

péntek: Alkarlemez. Tartsa 35 másodpercig + Faceup deszka . Tartsa 15 másodpercig

extra credit: ismételje meg a pénteki edzést szombaton és vasárnap.

3. hét

Hétfő: jóga deszka. Tartsa 45 másodpercig + alkar deszka . Tartsa 20 másodpercig

kedd: jóga deszka. Tartsa 45 másodpercig + alkar deszka . Tartsa 20 másodpercig

szerda: jóga deszka. Tartsa 45 másodpercig + felfelé. Tartsa 15 másodpercig

csütörtök: alkar deszka. Tartsa 45 másodpercig + jóga deszka . Tartsa 35 másodpercig

péntek: alkar deszka. Tartsa 45 másodpercig + jóga deszka. Tartsa 40 másodpercig

extra credit: ismételje meg a pénteki edzést szombaton és vasárnap.

4. hét

Hétfő: Alkarlemez. Tartsa 45 másodpercig + oldalsó deszkát. Tartsa 20 másodpercig mindkét oldalon
álljon be a helyzetbe: a jobb oldalán fekszik a padlón, rakja össze a lábát úgy, hogy a bal lába a jobb felső részén legyen, helyezze a jobb alkarját a földre, és nyomja meg a csípőjét a mennyezet felé, hogy felemelje a testét; tartsa bal kezét a bal csípőjén.
könnyebb: Pihentesse a jobb térdét a földre, a sarka mögötted mutat, vagy mindkét térdét a földre rakja.
a végcél: ennek a mozdulatnak a végrehajtása mind a lábakkal, mind a karral teljesen kiegyenesítve.

kedd: Yoga Plank. Tartsa 60 másodpercig + oldalsó deszkát. Tartsa 20 másodpercig mindkét oldalon (térdre lehet)

szerda: jóga deszka. Tartsa 60 másodpercig + oldalsó deszkát. Tartsa 20 másodpercig mindkét oldalon + Faceup deszka . Tartsa 20 másodpercig

csütörtök: jóga deszka. Tartsa 30 másodpercig + alkar deszka . Tartsa 60 másodpercig + oldalsó deszkát. Tartsa 20 másodpercig mindkét oldalon + Faceup deszka . Tartsa 20 másodpercig.

péntek: jóga deszka. Tartsa 60 másodpercig + oldalsó deszkát. Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon + Faceup deszka . Tartsa 20 másodpercig + alkar deszka . Tartsa 45 másodpercig.

extra credit: ismételje meg a pénteki edzést szombaton és vasárnap.