Hva er så bra med planker?

Plank fordeler

I Utgangspunktet hjelper de deg med å gjøre alt bedre. mens crunches tone det øverste laget av abs, planker gå dypere og tone mer av kjernen. Det betyr flere fordeler for hverdagen. Tenk på at et tre ville knekke eller snap i halv når vinden blåste hvis stammen ikke var sterk. Kjernen din er på samme måte. Når du styrker det, hjelper det deg med å bli bedre på alt du gjør, inkludert å forbedre balansen og stillingen. Plus, trening hele kjernen treffer six-pack muskler samt interne og eksterne obliques-musklene som kjører opp sidene av midsection fra ribbeina til bekkenet. «Disse musklene gir deg de fine, små linjene vi misunner i Alle De Instagram # transformationtuesday-skuddene ,men de gjør faktisk mer for deg enn å se perfekt ut-de holder i midjen din,» sier treningsfysiolog Michele Olson, PhD, adjungerende professor i sportvitenskap Ved Huntingdon College I Montgomery, AL. «Når styrket, har disse musklene muligheten til å trekke hele midseksjonen inn som en korsett.»

Så kom deg til det! Denne gjennomførbare 30-dagers planen starter med en grunnleggende plank som får de viktigste muskelgruppene til å jobbe sammen i kjernen din. (Kan ikke gjøre en planke? Start med å gjøre det på knærne, ikke tærne.) Deretter vil du legge til utfordringen ved å rekruttere flere kjernemuskler hver uke og forlenge tiden du toning musklene.

Klar? Her er hva du skal gjøre:

Plank exercise-slik gjør du det riktig

+ Sjekk deg selv for å være sikker på at du ikke glir ut av form. De vanligste slipsene: la hoftene sakke til bakken, vandre rumpa i luften og kaste skuldrene fremover. «Når kroppen din begynner å riste og du føler at du vil slutte, er dette når du vet at forandring skjer,» sier Olson. Kraft gjennom dine representanter, og du vil se fremgang hver dag.

+ hvis du ikke kan holde planken med god form for hele tiden, endre posisjonen din. Det er bedre å bytte fra tærne til knærne og holde fast i tidsrammen enn å gi opp helt og jukse i tide. «Å gjøre tiden er hva gnister forandrer seg i kroppen din,» sier Olson.

WW 30 dagers planke utfordring

UKE 1

mandag: Yoga Planke. Hold i 20 sekunder
Kom i posisjon:Legg hendene på gulvet, håndflatene under skuldrene, armene rett. Strekk bena bak deg og balansere kroppen mellom tærne og armene. Kroppen din skal være i en rett linje fra ører til skuldre til hofter til knær til ankler. Start på knærne, om nødvendig (se tirsdag).

tirsdag: Yoga Planke (på knær). Hold i 20 sekunder

onsdag: Yoga Planke. Hold i 25 sekunder
(Fremgang til tærne, hvis du kan)

torsdag: Underarm Planke. Hold i 25 sekunder
Samme som yoga plank, men hvile underarmene på gulvet. (På knær)

fredag: Underarm Planke (på knær). Hold i 30 sekunder

Ekstra kreditt: Gjenta fredagens trening på lørdag og søndag.

UKE 2

mandag: Underarm Planke. Hold i 30 sekunder
(hvis du var på knærne, prøv å bruke bare ett kne, som vist ovenfor)

tirsdag: Underarm Planke. Hold i 35 sekunder
(Kan være på ett kne)

onsdag: Underarm Planke. Hold i 35 sekunder
(Prøv uten å være på knær og balansere på tærne)

torsdag: Underarm Planke. Hold I 35 sekunder + Faceup Plank. Hold i 15 sekunder
Kom i posisjon: Ligg på ryggen på gulvet. Hold bena sammen og knærne rett, løft bena av gulvet til de er i omtrent 45 graders vinkel(dette er halvveis mellom bena rett over hofter og ben som vender rett fremover).

Gjør det enklere: Pek bena mer mot taket enn gulvet, eller helt mot taket.

fredag: Underarm Planke. Hold I 35 sekunder + Faceup Plank. Hold i 15 sekunder

Ekstra kreditt: Gjenta fredagens trening på lørdag og søndag.

UKE 3

mandag: Yoga Planke. Hold i 45 sekunder + Underarm Planke. Hold i 20 sekunder

tirsdag: Yoga Plank. Hold i 45 sekunder + Underarm Planke. Hold i 20 sekunder

onsdag: Yoga Plank. Hold I 45 sekunder + Planken Med Forsiden Opp. Hold i 15 sekunder

torsdag: Underarm Planke. Hold I 45 sekunder + Yoga Plank. Hold i 35 sekunder

fredag: Underarm Planke. Hold I 45 sekunder+ Yoga Plank. Hold i 40 sekunder

Ekstra kreditt: Gjenta fredagens trening på lørdag og søndag.

UKE 4

mandag: Underarm Planke. Hold i 45 sekunder + Sideplank. Hold i 20 sekunder på hver side
Kom i posisjon: Ligge på høyre side på gulvet, stable bena slik at venstre ben er på toppen av høyre, plasser høyre underarm på bakken og trykk hoften mot taket for å løfte kroppen din; hold venstre hånd på venstre hofte.
Gjør det enklere: Hvil høyre kne på bakken med hælen peker bak deg, eller stable begge knærne på bakken.
sluttmål: å utføre dette trekket med begge bena stablet og armen helt rettet.

tirsdag: Yoga Planke. Hold i 60 sekunder + Sideplank. Hold i 20 sekunder på hver side (kan være på knærne)

onsdag: Yoga Plank. Hold i 60 sekunder + Sideplank. Hold i 20 sekunder på hver side + Faceup Planke. Hold i 20 sekunder

torsdag: Yoga Plank. Hold i 30 sekunder + Underarm Planke. Hold i 60 sekunder + Sideplank. Hold i 20 sekunder på hver side +Faceup Planke. Hold i 20 sekunder.

fredag: Yoga Plank. Hold i 60 sekunder + Sideplank. Hold i 30 sekunder på hver side + Faceup Planke. Hold I 20 sekunder + Underarm Planke. Hold i 45 sekunder.

Ekstra kreditt: Gjenta fredagens trening på lørdag og søndag.