Wat is er zo geweldig aan planken?

Plankvoordelen

In Principe helpen ze je alles beter te doen.

terwijl crunches Toon de bovenste laag van abs, planken gaan dieper en Toon meer van uw kern. Dat betekent meer voordelen voor het dagelijks leven. Bedenk dat een boom zou barsten of breken in de helft als de wind waaide als de stam niet sterk was. Je kern is op dezelfde manier. Als je het versterkt, helpt het je beter te worden in alles wat je doet, inclusief het verbeteren van je evenwicht en houding.

Plus, het trainen van je hele kern raakt zowel je six-pack spieren als je interne en externe schuine delen—de spieren die langs de zijkanten van je buik lopen van je ribben naar je bekken. “Deze spieren geven je die mooie kleine lijnen die we jaloers zijn in al die Instagram # transformationdinsdag shots, maar ze doen eigenlijk meer voor je dan op zoek beeld-perfect—ze houden in je taille,” zegt oefenfysioloog Michele Olson, PhD, adjunct professor van sport science aan Huntingdon College in Montgomery, AL. “Wanneer versterkt, deze spieren hebben de mogelijkheid om je hele buik te trekken in als een korset.”

dus aan de slag! Dit haalbare 30-daagse plan begint met een basisplank waarmee de belangrijkste spiergroepen in je kern samenwerken. Kan je geen plank doen? Doe het eerst op je knieën, niet op je tenen.) Dan, u zult toevoegen aan de uitdaging door het werven van meer core spieren elke week en het verlengen van de tijd dat je toning de spieren.

klaar? Dit is wat je moet doen:

plankoefening – hoe doe je het goed

+ controleer jezelf om er zeker van te zijn dat je niet uit vorm glijdt. De meest voorkomende slips: laat je heupen zakken op de grond, wandelen je kont in de lucht, en gebogen je schouders naar voren. “Als je lichaam begint te schudden en je voelt alsof je wilt stoppen, dan weet je dat er verandering aan de gang is”, zegt Olson. Stroom door je vertegenwoordigers en je zult elke dag vooruitgang zien.

+ Als u de plank met goede vorm niet de hele tijd kunt vasthouden, wijzig dan uw positie. Het is beter om over te schakelen van je tenen naar je knieën en vasthouden aan het tijdsbestek dan volledig opgeven en bedriegen op tijd. “Het doen van de tijd is wat vonken veranderen in je lichaam,” zegt Olson.

WW 30 day plank challenge

WEEK 1

maandag: Yoga Plank. Houd 20 seconden vast
ga in positie: leg uw handen op de grond, handpalmen onder de schouders, armen recht. Strek je benen achter je uit en balanceer je lichaam tussen je tenen en je armen. Uw lichaam moet in een rechte lijn van oren tot schouders tot heupen tot knieën tot enkels. Begin op de knieën, indien nodig (zie dinsdag).

dinsdag: Yoga Plank (op knieën). Houd gedurende 20 seconden

woensdag: Yoga Plank. Houd gedurende 25 seconden
(voortgang naar tenen, als je kunt)

donderdag: onderarmplank. Houd gedurende 25 seconden
hetzelfde als yoga plank, maar laat je onderarmen op de vloer rusten. (Op de knieën)

vrijdag: onderarmplank (op de knieën). Houd 30 seconden vast

Extra tegoed: herhaal de training op vrijdag op zaterdag en zondag.

WEEK 2

maandag: onderarmplank. Houd 30 seconden vast
(Als u op uw knieën zat, probeer dan maar één knie te gebruiken, zoals hierboven te zien is)

dinsdag: Onderarmplank. Houd gedurende 35 seconden
(kan op één knie zitten)

woensdag: onderarmplank. Houd 35 seconden vast
(Probeer zonder op de knieën te zitten en op de tenen te balanceren)

donderdag: onderarmplank. Houd voor 35 seconden + Faceup Plank. Houd 15 seconden vast
ga in positie: ga op je rug op de vloer liggen. Houd benen bij elkaar en knieën recht, til je benen van de vloer totdat ze op ongeveer een hoek van 45 graden (Dit is halverwege tussen benen direct over heupen en benen naar voren gericht).

Maak het gemakkelijker: Richt benen meer naar het plafond dan de vloer, of helemaal naar het plafond.

vrijdag: onderarmplank. Houd voor 35 seconden + Faceup Plank. Houd 15 seconden vast

Extra tegoed: herhaal de training op vrijdag op zaterdag en zondag.

WEEK 3

maandag: Yoga Plank. Houd 45 seconden vast + onderarmplank. 20 seconden vasthouden

dinsdag: Yoga Plank. Houd 45 seconden vast + onderarmplank. 20 seconden vasthouden

woensdag: Yoga Plank. Houd 45 seconden vast + uitklapbare Plank. 15 seconden vasthouden

donderdag: onderarmplank. Houd 45 seconden vast + Yoga Plank. 35 seconden vasthouden

vrijdag: onderarmplank. Houd 45 seconden vast + Yoga Plank. 40 seconden vasthouden

Extra tegoed: herhaal de training op vrijdag op zaterdag en zondag.

WEEK 4

maandag: onderarmplank. Houd 45 seconden vast + zijplank. Houd gedurende 20 seconden aan elke kant
ga in positie: liggend aan de rechterkant op de vloer, stapel je benen zodat je linkerbeen bovenop je rechter is, plaats je rechter onderarm op de grond en druk je heup naar het plafond om je lichaam op te tillen; houd je linkerhand op je linkerheup.
Maak het makkelijker: Rust je rechterknie op de grond met je hiel achter je, of stapel beide knieën op de grond.
het einddoel: om deze beweging uit te voeren met beide benen gestapeld en de arm volledig recht.

dinsdag: Yoga Plank. Houd 60 seconden vast + zijplank. Houd gedurende 20 seconden aan elke kant (kan op de knieën)

woensdag: Yoga Plank. Houd 60 seconden vast + zijplank. Houd 20 seconden aan elke kant + Faceup Plank. Houd gedurende 20 seconden

donderdag: Yoga Plank. Houd 30 seconden vast + onderarmplank. Houd 60 seconden vast + zijplank. Houd 20 seconden aan elke kant +Faceup Plank. Wacht 20 seconden.

vrijdag: Yoga Plank. Houd 60 seconden vast + zijplank. Houd 30 seconden aan elke kant + Faceup Plank. Houd 20 seconden vast + onderarmplank. Wacht 45 seconden.

Extra krediet: herhaal de training op vrijdag op zaterdag en zondag.