Szacowanie dziennego zapotrzebowania na kalorie jest trudne. Nawet najlepsze kalkulatory nie mogą określić dokładnego tempa metabolizmu dla każdej osoby.

Po prostu-każdy jest inny!

jednak formuły opracowane przez recenzowane czasopisma medyczne są pomocne dla większości osób. Ci, którzy angażują się w bardzo wysoki poziom aktywności fizycznej, uważają, że szacunki kalkulatora są zbyt niskie.

Uwaga: Nasz kalkulator kalorii wykorzystuje wybór trzech formuł do oszacowania dziennego zapotrzebowania na energię:

1. wykorzystuje formułę Mifflin-St Jeor (najnowszą).
2. może również wybrać starszą formułę (Harris-Benedict).
3. i formuła oparta na beztłuszczowej masie (Katch-McCardle) – ale musisz znać procent tkanki tłuszczowej.

Możesz również wybrać BMR (Basal Metabolic Rate) na poziomie ćwiczeń. W tej sytuacji wszystkie poziomy kalorii odchudzania są wygaszone.

Szacowanie BMR

kalkulatory kalorii najpierw oszacują podstawową przemianę materii (BMR). Jest to efektywnie ilość energii zużywanej dziennie.

BMR jest miarą tylko najbardziej podstawowych funkcji (efektywnie takich samych, jak gdybyś cały dzień odpoczywał w łóżku). Inne terminy synonimiczne BMR to spoczynkowy metabolizm (RMR) i spoczynkowy wydatek energetyczny (REE).

po oszacowaniu BMR stosuje się różne czynniki „aktywności”. Po raz kolejny są to najlepsze domysły oparte na współczesnych badaniach. Jedna osoba może spalić 100 kalorii w ciągu 10 minut-inna osoba może spalić 110 kalorii.

wzór Mifflina – St Jeora

Kalkulator obecnie wykorzystuje wzór zaproponowany przez MD Mifflina i ST Jeor1.

Dlaczego ta formuła?
Ada (Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne) opublikowało porównanie różnych równań2. Mifflin-St Jeor został uznany za najdokładniejszy.

Mężczyźni
10 x Waga (kg) + 6,25 x Wzrost (cm) – 5 x wiek (y) + 5

kobiety
10 x Waga (kg) + 6,25 x Wzrost (cm) – 5 x wiek (y) – 161.

wzór Katch-McArdle

można to wybrać na kalkulatorze. Jest to wariacja1 na podstawowym równaniu Mifflina-St Jeora, które będzie opierało równanie Na masie beztłuszczowej (KKM) lub beztłuszczowej. Jest to bardziej dokładne dla tych, którzy są szczuplejsi(i którzy znają procent tkanki tłuszczowej!).

Mężczyźni & kobiety
21.6 * Fat Free Mass + 370

Gdzie Fat Free Mass = Weight – (procent tkanki tłuszczowej * Waga).

formuła Harrisa-Benedicta

formuła ta powstała w 1919 roku i ze względu na zmieniający się styl życia ma tendencję do zawyżania zapotrzebowania na kalorie o 5%. Wyniki wydają się być Przekrzywione zarówno w stosunku do osób otyłych, jak i młodych3.

Mężczyźni
66,5 + (13,75 x Waga W kg) + (5,003 X wzrost w cm) – (6,775 X wiek w
lat)

kobiety
655,1 + (9,563 x Waga W kg) + (1,85 X wzrost w cm) – (4,676 x
wiek w latach)

Szacowanie kalorii dla utraty wagi

po obliczeniu BMR, ćwiczenie jest uwzględniane. W zależności od wybranego poziomu ćwiczeń, BMR zostanie pomnożony przez dowolne wartości od 1,2 do 1,9.

To zapewnia nam kalorie podtrzymujące-ilość kalorii, którą możesz spożywać każdego dnia i ani schudnąć, ani przybrać na wadze.

aby uzyskać figurę utraty tłuszczu-odejmuje się 20% kalorii.

ekstremalna utrata tkanki tłuszczowej ma 40% odjęte. Jednak-jest” dno ” rysunek, który odpowiada 8 kalorii na funt masy ciała-ekstremalna utrata tłuszczu nigdy nie będzie mniejsza niż ta kwota. Zostało to wprowadzone do kalkulatora jako zabezpieczenie przed awarią, aby uniemożliwić użytkownikom rozpoczęcie diety o wysokim ograniczeniu. Takie diety wymagają opieki medycznej, porady i monitorowania.

nie zaleca się również drastycznego zmniejszania kalorii, ale raczej stopniowego lub maksymalnie o 500 kalorii dziennie.

Zobacz także

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży.