så meget som 40 procent af ældre voksne har bøjet ryg, der skaber et pukkellignende udseende . dårlig kropsholdning er udbredt i dagens verden, men det er ikke kun blandt de ældre.

du vil nu se, at mange unge har buede øvre ryg, ellers kendt som thoracic kyphos.

aspekter af det moderne liv, som at bruge en smartphone, arbejde på en computer og slouching mod bagsiden af en stol er almindelige faktorer, der spiller ind i det.

mens alle er modtagelige og forkert kropsholdning næsten er blevet normen, er konsekvenserne mere alvorlige, end du måske har troet.

i dette indlæg vil vi tale om hunchback, og hvorfor du ikke kan ignorere denne holdning, hvis du har den.

derefter forklarer vi, hvordan du vender det med øvelser, der retter din kropsholdning.

bemærk, at formålet med dette indlæg er at rette thoracic kyphos forårsaget af muskelubalancer og ikke medfødte kyphoseproblemer såsom gigt, knogledeformiteter, osteoporose, diskdegeneration eller Scheuermanns kyphos.

Hvis din brystkyphose er forårsaget af nogen af disse problemer, bedes du søge den relevante sundhedsperson.

Hvad er Thoracic kyphos?

Thoracic kyphos er den tekniske betegnelse for den fælles “hunchback” position, hvor din øvre ryg er afrundet og brystet huler indad.

i stedet for at stå højt og se lige ud som med normal sund kropsholdning, vil en person med thoracic kyphos blive bøjet fremad og bliver nødt til at vippe hovedet opad for at opretholde en normal synsfelt.

ordet ” thoracic “kommer fra rodordet” brystkasse”, som er det biologiske ord, der betyder ” bryst.”

thoracic rygsøjlen er det område af din rygsøjle, der sidder bag brystet og inde i dit ribbenbur, der løber fra nakken til din mave.

“kyphos” betyder den overdrevne udadgående krumning af din rygsøjle, så sammen beskriver “thoracic kyphos” den hunchback-position, der involverer både brystet og ryggen.

symptomer på Thoracic kyphos

Her er et par grunde til, at du bør tage denne postural dysfunktion alvorligt.

spinalproblemer

Hvis du ikke løser thoracic kyphos, er du udsat for andre kropsproblemer, herunder hyperlordose — overdreven lumbal krumning.

når din øvre ryg er afrundet, er din nedre ryg mere tilbøjelig til at runde i den modsatte retning, hvilket får din rygsøjle til at formes for meget som en “S.”

dine hvirvler er designet til at stable oven på hinanden i en lodret søjle.

når der er overdreven krumning i hele rygsøjlen, skal skiverne mellem hver hvirvel absorbere meget mere chok.

dette øger din risiko for rygsygdomme, fordi den øgede “belastning” på diske kan begrænse blodgennemstrømningen, der holder dem sunde .

nakkesmerter& fremad hovedstilling

for at kompensere for en bøjet ryg skal du Krane din hals fremad for at holde hovedet oprejst.

din ryg er beregnet til at hjælpe med at bære vægten af dit hoved, men med en fremadrettet hovedstilling bærer din hals hele vægten.

faktisk kan 1 eller 2 tommer fremadrettet hovedstilling fordoble eller tredoble vægtbelastningen på din cervicale rygsøjle, som er den del af din rygsøjle i nakken .

ligesom hyperlordose sætter den ekstra vægt og unaturlige position din rygsundhed i fare.

det forårsager også muskelspænding i nakken, hvilket kan føre til nakkesmerter og hovedpine.

det påvirker dit udseende og selvtillid

plus, der er den virkelighed, at thoracic kyphos ikke ser godt ud på nogen, og ikke ser bedst ud påvirker den måde, du føler.

bogstaveligt talt oversættes den måde, du holder dig selv på et fysisk niveau, til den måde, du holder dig selv som individ, med hensyn til din selvtillid og selvværd.

ingen ønsker at have denne form for kropsholdning, især når du stadig er ung.

fastsættelse af din kropsholdning kan hjælpe dig med at sætte din bedste fod frem i livet.

det bliver værre med alderen

når du bliver ældre, disponerer thoracic kyphos dig for neurologiske problemer forårsaget af begrænset blodgennemstrømning til hjernen.

det er vist at være forbundet med en øget risiko for Fald og brud hos ældre voksne på grund af den måde, det påvirker mobiliteten på .

jo længere du har thoracic kyphos, jo mere sandsynligt vil du tage det ind i dine senere år, og jo værre bliver det.

Hvordan ved du, at du har Thoracic kyphos?

det er ret nemt at se, om du har thoracic kyphos.

Du kan huske en tid, hvor din kropsholdning var relativt sund, men med overdreven brug af teknologi blev din kropsholdning værre og værre.

Thoracic kyphos er blot et af mange kropsholdningsproblemer, du kan have.

du har måske bare afrundede skuldre, men ikke kyphos, og du kan fortælle det, fordi dine håndflader står bag dig, når du står lige op med armene hængende ned.

når dine skuldre runde fremad, får det dine skulderblade til at stikke ud på din øvre ryg i stedet for at lægge fladt langs ryggen.

dette kan forårsage et let hunchback-udseende, men ikke det samme som kyphos.

for at opdage thoracic kyphos skal du se specifikt på rygsøjlen, og den bedste måde at gøre det på er at sammenligne det med en væg.

Test for Thoracic kyphos

1. stå 1 fod væk fra en væg, med ryggen vendt mod den.
2. læn dig tilbage mod væggen og prøv at gøre hele ryggen flad mod den, fra nakken til din haleben.
3. undgå at bøje din nedre ryg for at få din øvre rygsøjle mod væggen. Hold en neutral position.

Hvis du ikke kan placere længden af din rygsøjle på væggen på grund af dens “C” – form øverst, har du sandsynligvis thoracic kyphos.

Hvad er den almindelige årsag til Thoracic kyphos?

som vi diskuterede, er den mest sandsynlige årsag at holde din krop med forkert stilling i lange perioder.

Thoracic kyphos indebærer en ubalance mellem modsatte muskelgrupper i brystet og ryggen.

typisk får de denne vej over tid, når du løbende opretholder denne afrundede øvre rygposition.

når din øvre ryg er bøjet, mens du slapper af i en stol eller bøjer dig over din smartphone, forkortes musklerne i brystet og sammentrækkes, mens musklerne i din øvre ryg er lange og overudvidede.

over tid tilpasser dine muskler sig til disse positioner.

fordi dine brystmuskler nu er stramme, får de dine skuldre til at trække sig fremad og brystet til at hule ind.

I mellemtiden bliver din øvre ryg svag, og musklerne er ikke stærke nok til at modvirke dette fremadgående træk.

dine brystmuskler forbliver kontraherede og forkortede, så længe du ikke strækker dem nok ud.

det tager kun cirka 20 minutter at holde en position, før dine muskler udvikler spændinger og begynder at indsnævre dit skelet, så det forbliver i en bestemt kropsholdning.

for at rette din kropsholdning skal du vende disse muskel ubalancer.

Sådan repareres Thoracic kyphos

den gode nyhed om postural kyphos er, at det i de fleste tilfælde kan vendes.

du vil rette det så tidligt som muligt, fordi jo længere du har det, jo sværere er det at løse, og jo flere problemer kan det forårsage.

for at rette din kropsholdning skal du tage en flerstrenget tilgang (videoen ovenfor har et godt overblik over alle disse trin).

Vi har afrundet de øvelser og øvelser, der vil vende din hunched tilbage, men de fungerer kun i kombination.

det første skridt er at udføre selvmassage på de stramme muskler for at fjerne enhver kronisk tæthed.

Dette er kendt som frigivelse af musklerne. Dette er rettet mod knuder og stramme pletter i musklerne.

det næste trin er at begynde at strække de samme muskelgrupper ud.

det sidste trin er at styrke de svage muskler, der bidrager til thoracic kyphos.

bemærk, at disse metoder er beregnet til at rette postural kyphos forårsaget af muskel ubalancer.

det antages også, at din thoracale kyphos ikke er så overdreven, at der er smerter eller større mobilitetsproblemer.

Hvis din thoracale kyphos er forårsaget af strukturelle problemer eller forårsager ekstrem smerte, skal du søge hjælp fra en sundhedsperson.

selvmassage teknikker

komprimering og massering af muskelvævet omkring din thoracale rygsøjle kan hjælpe med at blødgøre det, så du kan vende den buede position.

husk, det er dine muskler, der holder ryggen i sin nuværende stilling.

når der er overdreven spinalkurvatur, er musklerne i en unaturlig position, der stammer dem med spænding.

Du kan begynde at frigøre spændingen og få mere blod strømmer gennem dine muskler ved hjælp af værktøjer som en skum rulle og massage bolde.

Myofascial release er en massage teknik, der involverer hård kompression på dine muskler ved hjælp af sådanne værktøjer.

Her er nogle frigivelsesøvelser, der kan hjælpe dig med at vende en bøjet ryg:

Peanut Ball Upper Back Release

en peanut ball er en massagebold, du kan købe eller lave dig selv ved hjælp af to lacrosse-eller tennisbolde.

Du kan sætte 2 bolde inde i en sok og binde den tæt, så kuglerne forbliver sammen, eller du kan bruge stærkt tape til at tape dem sammen.

• Lig på ryggen med jordnøddekuglen mellem skulderbladene med hver kugle på hver side af rygsøjlen.
• løft dine hofter fra gulvet lige nok til at flytte mere af din vægt på jordnøddekuglen.
• Skift din torso op og ned lige lidt, når du føler, at kuglerne komprimerer musklerne på hver side af din brysthvirvelsøjle.
• dette kan være smertefuldt, men smerten mindskes med daglig praksis, når musklerne løsnes.

massage Ball Pectoralis Release

brug en massagebold til at frigive dine brystmuskler involveret i hunching.

du sigter mod musklerne på begge sider mellem din skulder og brystben, og der er flere måder at gøre det på.

den mest blide måde er at bruge din modsatte hånd; hold bolden og massage de modsatte pectoralis muskler.

for at lægge mere pres ved hjælp af din kropsvægt skal du prøve at vende mod en væg og rulle bolden mod den i stedet for at holde bolden.

for maksimalt tryk og frigivelse, læg på din mave og læg bolden under dig på din pectoralis muskel.

brug en lille cirkulær bevægelse til at løsne pectoralis musklerne, den ene side ad gangen.

Massage Ball Abdominal Release

udover et stramt bryst låser stram abs også en afrundet rygsøjle på plads. Du kan frigive dine mavemuskler forsigtigt ved hjælp af en massagebold.

• læg på din mave med brystet op og albuerne understøtter din overkrop.
• Placer en massagebold under toppen af dine mavemuskler på den ene side.
• Juster trykket på dine mavemuskler ved at skifte din kropsvægt. Sørg for, at trykket ikke er for meget–du vil lige nok til at føle musklerne frigive. For meget pres kan forårsage skade.
• rul let bolden op og ned langs dine mavemuskler og flyt den derefter til den anden side.

stræknings-og mobilitetsøvelser

strækning af rygsøjlen hjælper med at frigøre sin faste position ved at mobilisere dine led.

det forbedrer også sundheden i din rygsøjle ved at øge blodcirkulationen.

strækning på daglig basis kan gøre din rygsøjle mere fleksibel og som et resultat mere “fikserbar.”

fordi dit bryst er for stramt med en bøjet ryg, er strækning af brystmusklerne også en vigtig del af at vende thoracic kyphos.

Hold hver strækning i mindst 30 sekunder, og prøv at gentage 3 gange om dagen.

øvre rygbue Lean

for denne strækning vil du tvinge din øvre ryg til at bøje i modsat retning af din kyphos ved at læne dine hænder ind i en væg.

• Placer dine hænder over hovedet på en væg
• læn dig ind i dine hænder, mens du slipper dit hoved gennem dine arme og skubber dine hofter tilbage
• Føl din øvre rygkontrakt, og dit bryst strækker sig åbent
• Hold din nedre ryg i en neutral position; “snyd ikke” ved at bøje lænden i stedet for din brysthvirvelsøjle.

Thoracic forlængelse

i denne strækning bruger du en skumrulle til at tvinge din øvre ryg til at bøje tilbage i den rigtige retning.

det er lidt mere intens end den forrige bue, fordi skumrullen anvender mere kraft på bøjningen.

videoen ovenfor viser, hvordan du gør dette træk (2.Træk i videoen) og også et par andre gavnlige rygsøjlemobiliseringer.

• læg på ryggen med en skumrulle under skulderbladene
• Placer dine hænder bag hovedet, så dit hoved fungerer som en modstående vægt
• Hold din bagdel på gulvet og hold din lændehvirvelsøjle i en neutral position så godt du kan
• lad din thoracale rygsøjle bøje sig over skumrullen, når brystet åbnes
• undgå at flare dit ribbenbur ud for at forårsage buen. Prøv at isolere buen i din thoracale rygsøjle.

Abdominal strækning

løsning af kronisk stram abs kan hjælpe med at frigøre din rygsøjle i en mere neutral position.

denne strækning, kendt som” cobra pose ” i yoga, forlænger ikke kun dine mave, men også dine brystmuskler.

som en backbend-holdning tvinger den din thoracale rygsøjle til at vende sin kyphos.

• Lig på din mave med dine ben og fødder sammen.
• Sæt dine palmer på gulvet under dine skuldre og hold dine albuer gemt ind.
• løft din overkrop fra gulvet så højt som muligt uden at løfte dine hofter.
• fokus på at løfte brystet mod loftet og bøje øverst på ryggen.
• mål at mærke strækningen i din øvre ryg i stedet for din nedre ryg. Din nedre ryg skal bøjes, men lad den ikke tage hele ryggen.

Bryststrækning

denne enkle bryst / pec-strækning hjælper med at forlænge dine forkortede brystmuskler og træne din øvre ryg for at vende dens kyphos.

det er nemt at gøre, da det kun indebærer en døråbning.

• stå i en døråbning og læg den ene hånd på hver side af dørkarmen.
• Juster dine underarme, fra dine albuer til dine palmer, langs dørkarmen.
• Træd en fod foran og læn dig fremad for at mærke strækningen i brystet og fronterne på dine skuldre.

Hvis du finder ud af, at dit bryst er særligt stramt, kan du se på vores side om, hvordan du strækker og frigiver pecs.

styrketræning Thoracic Kyphoseøvelser

styrkelse af dine overudvidede rygmuskler får dem til at trække sig sammen, så de kan hjælpe med at holde din rygsøjle lodret i stedet for at lade den kurve.

disse styrketræning øvelser er nemme at gøre derhjemme, og du bør sigte mod at gøre dem hver anden dag.

Supermans

Supermans hjælper med at forlænge dine mavemuskler og stramme dine rygmuskler. Det er en kropsvægtøvelse, så alt hvad du behøver er en måtte.

1. Lig på din mave og stræk dine arme lige over hovedet.
2. Forlæng din rygsøjle og sigter mod en neutral position med minimal krumning.
3. i en bevægelse skal du hæve dine arme, ben og bryst fra gulvet så højt som muligt.
4. Hold i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt alt ned for at fuldføre en rep.

Hvis det er for svært i starten, kan du gøre supermans med dine arme løftet ved dine sider i stedet for overhead.

T-Hold, Y-Hold og tilbøjelig Cobra

T-hold og y-hold involverer at holde lette håndvægte (2 til 5 pund) og løfte din overkrop.

det ligner supermans, men det er mere udfordrende, fordi der er ekstra vægt, og du løfter kun din overkrop i stedet for dine ben og ryg.

Hvis du finder denne øvelse for vanskelig, kan du også prøve den uden vægte.

• Lig på en måtte med maven nede og en håndvægt i hver hånd.
• løft brystet fra din thoracale rygsøjle. Lad din nedre ryg kurve, men prøv ikke at bøje direkte fra den.
• Hold dine arme ud til et ” T ” i 3 til 5 sekunder. Sænk langsomt og gentag for flere reps.
• Hold dine arme ud til en” Y “eller” V ” position overhead for et andet sæt reps. dette er mere udfordrende.

vægtryk

denne styrkende øvelse gør et godt stykke arbejde rettet mod de indre rygmuskler.

Ved at stramme dem hjælper du din rygsøjle med at justere lige.

• Sid eller stå med dine hofter og ryg mod en væg.
• Hold din rygsøjle så lige som muligt.
• tag dine arme op på hver side af dit hoved og bøj dine albuer ved 90 grader.
• Placer dine arme mod væggen eller så tæt på den som muligt.
• Udvid brystet og klem dine skulderblade sammen, når du løfter armene lige over hovedet.
• Bring dine arme tilbage til 90 grader” L ” figurer.
• gentag for flere reps.
• du skal føle musklerne arbejder tæt på din rygsøjle, mellem dine skulderblade.

stop med underliggende vaner, der forårsager dårlig kropsholdning

afsnittet ovenfor lagde flere øvelser, der hjælper med at vende thoracic kyphos, men du kan ikke rette det uden at tackle grundårsagen.

det betyder at stoppe de dårlige vaner, der forårsagede thoracic kyphos i første omgang. Postural kyphosis sker på grund af dårlige vaner, så uden at ændre dem for godt, er thoracic kyphosis altid rundt om hjørnet.

Her er nogle tips:

• undgå at slappe af på arbejdet ved at sidde på en stabilitetsboldstol eller en knælestol og tage hyppige pauser for at få dit blod til at flyde. Et stående skrivebord kan også være nyttigt.
• læn dig tilbage i din stol med fødderne flade på gulvet. Overvej at få en lændestøtte til din stol.
• undgå dårlige kropsvaner i din søvn ved at sove på ryggen, hvilket hjælper med at rette ryggen ud.
• tænk på din kropsholdning hele dagen, eller skriv en note på din telefon eller ved dit skrivebord for at minde dig om at sidde og stå lige op.
• udover slouching forværres thoracic kyphos også ved at gøre for mange abdominale crunches uden at strække dine mavemuskler eller afbalancere dem med øvre ryg træningsøvelser. Mens du arbejder på fastsættelse thoracic kyphos, undgå at gøre crunches for tiden, så du kan lade din abs forlænge.
• når du har korrigeret thoracic kyphos, skal du aktivt forhindre det i at gentage sig. Vær opmærksom på alle vaner, der får dig til at slappe af og rette dem.

fortsæt med at udføre thoracic kyphoseøvelserne beskrevet i dette indlæg for at imødegå enhver slouching og fremme sund muskelbalance.

vær vedholdende. Det tog lang tid for din krop at blive sådan, og den bliver ikke rettet natten over.

Hvis du har thoracic kyphos, har du sikkert kæmpet med din kropsholdning i lang tid.

en bøjet rygstilling skal løses med korrigerende øvelser, så start i dag og spar dig selv de negative virkninger af dårlig kropsholdning ned ad linjen.

Hvis din kropsholdning er meget dårlig, anbefales det at søge fysioterapi fra en professionel, der vil sætte dig op med det rigtige træningsprogram.