spekulerer på, hvorfor det at udføre den samme type kernearbejde på ryggen ikke giver dig de ønskede resultater?
når du fokuserer kernearbejde i kun en position, udfordrer du ikke kernemusklerne til deres fulde effekt. Du går også glip af at styrke andre vigtige dele af kernen. For eksempel, hvis du kun laver kernearbejde på ryggen, så mangler du et helt sæt rygkernemuskler, der kan styrkes med øvelser på din mave.
for at arbejde og engagere alle dine kernemuskler til deres fulde effekt, skal du ændre din kropsposition, når du styrker din kerne. Dette er grunden til, at yoga for kernestyrke kan være en så effektiv praksis – fordi vi har tendens til at skifte ting op i yoga snarere end at gentage en bevægelse igen og igen.
kernemusklerne bliver også stærkere, når vi anvender andre nabomuskler. Det er en af grundene til at gøre kernearbejde, mens vægtbærende på dine hænder og underarme sandsynligvis vil få dig en stærkere kerne end at lave crunches på ryggen-endnu en grund til, at yoga for kernestyrke er så effektiv.

Hvad er kernen? En kort anatomi lektion

kernens funktion er at stabilisere bækkenet og rygsøjlen og at bevæge dine arme og ben med kraft. Kernen er i det væsentlige din torso, men inkluderer også nogle af de muskler, der fastgør din torso til dine lemmer.
primært består kernen af otte hovedmuskelgrupper:

bækkenbundsmuskler

disse diamantformede muskler, sener og væv er i bunden af din torso. Deres funktion er at holde dine organer inde.

Rectus Abdominis

Dette er dine mest overfladiske muskler foran på din torso (AKA din seks-pack abs). Deres funktion er at komprimere dine organer. Vi bruger disse muskler, når vi bøjer fremad.

eksterne og interne skråninger

de eksterne skråninger er en stor gruppe muskler, der løber diagonalt ned ad Din sidekrop. De indvendige skråninger er mindre og løber i modsat retning. De arbejder sammen for at vride og side bøje din torso.

tværgående Abdominis

Dette er din dybeste kerne muskel. Den tværgående abdominis ombrydes omkring din torso som et korset og trækker alt ind mod midterlinjen af din krop. Dens funktion er at komprimere dine organer og lægge pres på din torso for at beskytte din rygsøjle, når du bærer tunge genstande.

erector Spinae og Multifidus

disse er i det væsentlige kernemusklerne i din ryg. Erector spinae er et bånd af tre store muskler, der løber op ad ryggen, og multifidus løber gennem dine hvirvler. Kollektivt udvider de din rygsøjle.

Glutes

glutes er en gruppe af tre muskler. Gluteus Maksimus strækker dine ben bag dig og roterer sideværts din hofte. Gluteus medius og minimus bortfører dine ben (træk dem væk fra midterlinjen af din krop).

hoftefleksorer

disse muskler bringer dine ben mod din torso. En af hoftebøjlerne (psoas) er en af de største muskler i din krop. Hoftebøjlerne er generelt svage og stramme på grund af det overdrevne møde, som de fleste af os gør.

membran

Ja, Dette er en muskel! Vi kan styrke vores kerne bare ved at lære at trække vejret dybere.
når vi praktiserer yoga for kernestyrke, udånder vi, når vi komprimerer organerne (eller bøjer rygsøjlen). Vi indånder, når vi forlænger rygsøjlen.
Lær mere om anatomien i din kerne og yoga for kernestyrke: Abdominal anatomi + Yogastillinger for at styrke din fulde kerne

Yoga for kernestyrke: 7 Yogastillinger til at arbejde alle dele af din kerne

næste gang du tilfører en kernetræning i din yogapraksis eller fitnessrutine, kan du prøve at blande den sammen med disse syv yogastillinger.Øv disse stillinger for at opbygge både styrke og udholdenhed ved at øge dine greb, når du øger din styrke. Begynd at holde hver pose i et par vejrtrækninger, og til sidst arbejde op til 30 sekunders hold. Du vil sandsynligvis blive forbløffet over, hvor effektiv yoga til kernestyrke kan være.

1. Planke / underarm planke udgør

mål: Fuld kernestabilisering

Lad os prøve det:

• Juster dine håndled under dine skuldre, og dit håndled folder parallelt med forsiden af din måtte
• Juster dine hofter med dine skuldre for at lave en lang linje med hele din krop
• tryk forsigtigt dine hænder ned i gulvet for at trække dine skulderblade lidt adskilt fra hinanden
• Træk din mave mod din rygsøjle og absorber dine nedre ribben i
• Engager dine kvadriceps muskler (på dine lår)
• Kick back fast through your heels
• /li>
• Føl alle dine kernemuskler engagere sig, da de stabiliserer dit bækken og rygsøjlen

har brug for mere justeringstips til Plankepose? Sådan praktiserer du Plankepose korrekt-lad os afvikle dette en gang for alle

Bridge Pose

mål: Glutes og erector spinae

Lad os prøve det:

• læg på ryggen
• Adskil dine fødder og knæ hofteafstand fra hinanden
• Juster dine hæle under dine bøjede knæ
• Bring dine skulderblade mod hinanden
• Engager dine glutes og løft dit bækken fra gulvet
• rul den ene skulder og derefter den anden under dig, så din midterste rygsøjle strækker sig mod himlen
• Tryk bagsiden af dit hoved ned i jorden for at forlænge din hals

brandhane udgør

mål: Gluteus medius

Lad os prøve det:

• Start i en stående fremad Fold
• stå fast i dit højre ben
• løft dit venstre ben ud til siden af din måtte uden at læne dig mod Det Stående ben for at kompensere
• hold det løftede ben på linje med dine hofter
• føl din gluteus medius (glute muskel på siden af din hofte) indgreb for at løfte benet udad
• vend tilbage til en stående fremad fold
• gentag på den anden side

sideplank

mål: Eksterne skrå

Lad os prøve det:

• Start i Plankepose
• Skift din vægt til balance på din højre hånd og den ydre kant af din højre fod
• stak din skulder over dit håndled med din håndled krølle parallelt med forkanten af din måtte
• stræk din venstre arm op mod himlen
• bøj dine fødder og tryk de indvendige kanter på dine fødder sammen
• Tryk gulvet væk fra dig og løft dine hofter for at engagere din gluteus medius (den øverste del af på siden af din nederste hofte) og dine ydre skråninger (musklerne løber op i din sidekrop)
• forlæng din rygsøjle og træk din frontribber i
• gentag på den modsatte side

Locust Pose

mål: erector spinae, multifidus og glutes

Lad os prøve det:

• læg på din mave med dine fødder hoftebredde fra hinanden
• Placer dine arme langs dine sider med håndfladerne opad
• løft dit hoved, bryst og ben op fra Jorden
• træk dine skulderblade mod hinanden
• forlæng jævnt gennem din rygsøjle

båd udgør

mål: Hip flexors and rectus abdominis

Let’s try it:

• sæt dig ned på din måtte og læn din vægt fremad, så du hviler på forsiden af dine sideben (snarere end din haleben)
• løft din nedre rygsøjle opad
• læn din vægt lidt tilbage for at løfte dine ben op fra gulvet
• peg tæerne
• nå dine arme parallelt med gulvet med håndfladerne opad
• Engager dine hoftefleksorer ved at trække knæene tættere mod brystet
• engager din firkant for at rette dine ben
• løft brystbenet mod himlen

tuck Jump handstand

mål: Tværgående abdominis

Lad os prøve det:

• fra en forkortet nedadvendt hund skal du sprede dine skulderblade fra hinanden og trække skuldrene op mod dine ører
• bøj knæene og skub gulvet op i en Tuck Jump Handstand
• træk lårene ind mod brystet og træk dine skuldre op mod dine ører
• bøj dine knæ og skub gulvet op i en Tuck Jump Handstand
• træk lårene ind mod brystet og træk dine hæle tæt på dine hofter
• balance her ved aktivt at rekruttere din kerne

arbejder mod håndstand? Tjek at lære at håndstand med YogiApproved.com klasser!

Yoga for kernestyrke: afhentning

Læg mærke til, hvordan ændring af din krops position indirekte skifter op hvilke kernemuskler der overvejende bruges? Dette er en af de mange fordele ved yoga for kernestyrke.
Du kan også bemærke, at flere kernemuskler arbejder sammen for at stabilisere dit bækken og rygsøjlen, hvilket er endnu en fordel ved at ændre dine positioner, når du træner! Ved at ændre positioner ændrer du også niveauet for engagement i musklerne, så de aldrig keder sig.krydre din yoga for core styrke rutine ved at variere din vægt belastninger, og du vil fyre op din core muskler på nye måder. Øv disse syv yogastillinger ofte, og se din kernestyrke transformere fuldstændigt.
har du brug for mere yoga for core styrke udgør ideer? Øv disse 5 Yogastillinger for at opbygge seriøs kernestyrke