Ydelsesfordelene ved Protein til løbere og hvordan man får nok til genopretning
- det bedste protein til løbere er et komplet protein, såsom kylling, oksekød, svinekød, tofu eller edamame.
- spredning af proteinforbrug hele dagen, både før og efter løb, er mere gavnligt end at forbruge det hele på en gang.
- forskning offentliggjort i medicin &videnskab i sport& motion fandt, at indtagelse af en diæt med højt proteinindhold hjalp folk med at løbe hurtigere end dem, der spiste mindre.
gå til enhver prerace fest eller postrun potluck og du vil se legioner af løbere snurrende gafler i store plader af spaghetti. Og hvorfor ikke? Carbs er konge, højre? Bortset fra at du måske går glip af et andet vigtigt løbende næringsstof: protein. Forskning har vist, at folk, der deltager i regelmæssig motion, som løbere, ikke bare har brug for flere kalorier end desk jockeys, de har brug for mere protein.
“med hver fodslag bærer en løber to til syv gange sin kropsvægt,” siger Douglas Kalman, Ph. D., R. D., der har foretaget omfattende undersøgelser af virkningerne af protein hos atleter. “Protein er det, der holder din krop sund under al den belastning.”
tilstrækkeligt proteinindtag fremskynder muskelvækst og fremskynder genopretningen ved at hjælpe med at genopbygge muskelfibre stresset under et løb. Da protein hjælper musklerne med at heles hurtigere, er løbere, der spiser den rigtige mængde, mindre tilbøjelige til at blive såret. Det modsatte er også sandt: atleter, der får utilstrækkelige mængder protein, har en højere risiko for skade.
men at vide hvorfor, hvor meget og hvornår er det optimale tidspunkt for indtagelse hele dagen for maksimal ydeevne er lidt vanskeligere. Lad os bryde det ned.
Hvad er Protein?
Protein er et vigtigt næringsstof, der giver fire kalorier pr. Det er en del af hver celle og udgør omkring 16 procent af kroppen, forklarer Leslie Bonci, RD, grundlægger af Active Eating Advice, ernæringskonsulent for Kansas City Chiefs og Carnegie Mellon University athletics. Og det har mange ansvarsområder, når det kommer til at opretholde kroppen.
“Protein er en bestanddel af hormoner, antistoffer,” forklarer Bonci. “Protein fungerer som en buffer for at opretholde kroppens syre-base balance, det er vigtigt for muskelproteinsyntese, knogleromdannelse; det kan kontrollere kemiske reaktioner, bære meddelelser fra en del af kroppen til en anden, regulere væskebalancen ved at lade mineraler og væsker bevæge sig ind og ud af celler og transporterer ilt til kroppen.”Det er ikke underligt, at protein er en væsentlig del af vores daglige kost.
et komplet protein indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, som vores kroppe har brug for, men skaber ikke naturligt, så de skal indtages gennem vores kost. Komplette proteiner er ofte dyrebaserede fødevarer såsom fjerkræ, oksekød, svinekød, kalvekød, lam, æg, mælk, yoghurt, ost, men også sojamælk, tofu, edamameog veggie burgere lavet af soja.
ufuldstændige proteiner, som ikke indeholder alle ni aminosyrer, kan kombineres med en anden mad for at skabe et komplet protein, forklarer Bonci. “Fødevarer som ris og bønner, bønner og nødder, frø og hummus, korn og nødder som jordnøddesmør på brød er alle eksempler på ufuldstændige proteinkombinationer, der kan skabe et komplet protein,” siger hun. “Kombineret indeholder de alle ni essentielle aminosyrer.”Andre ufuldstændige proteiner omfatter fødevarer som grøntsager, korn, bønner, nødder og frø.
hvor meget Protein har du brug for?
ifølge Institute of Medicine er diætreferenceindtagene for protein 0,8 gram protein pr. Og for udholdenhedsatleter øges antallet. En 2019 Sports nutrition consensus statement udgivet af International Association of Athletics Federations (IAAF) anbefaler udholdenhedsatleter at forbruge mellem 1,3 til 2,4 gram protein pr.kg kropsvægt (0,6 til 1,1 gram pr. pund).
” med den sammenbrud, som udholdenhedsatleter kan opleve, og måske overdreven afhængighed af kulhydrater og utilstrækkeligt proteinindtag, øges behovet for protein,” forklarer Bonci. Det ville være alt fra 88 til 165 gram i alt for en 150 pund person.
derudover har det vist sig, at højt proteinindtag hjælper med at opretholde et stærkt immunsystem, hvilket er især vigtigt i COVID-19-æraen. “Efter en intens træning er dit immunsystem svækket i cirka fire til fem timer,” siger Richard Kreider, Ph. D., en af International Society of Sports Nutrition (ISSN) paper forfattere om protein og leder af Trænings-og Ernæringslaboratoriet ved Baylor University. “Protein stimulerer hvide blodlegemer, hvilket hjælper med at beskytte mod øvre luftvejsproblemer.”
militære forskningsundersøgelser viser også, at marinesoldater, der indtog store mængder protein, havde færre medicinske besøg end dem med lavere proteinindtag. Du skal ikke bekymre dig om “overdosering” på protein. Mens nogle rapporter hævder, at højt proteinindtag er forbundet med nyreproblemer og calciumtab, siger ISSN, at det ikke er et problem for sunde atleter.
gavner proteinpulver løbere?
fordi det ikke altid er nemt at opfylde disse krav med mad, er tilskud i form af proteinpulver okay. Når det kommer til proteintilskud, er mulighederne animalsk proteinpulver versus planteproteinpulver.
animalsk proteinpulver er valle, kasein eller ægprotein. Plantebaserede proteinpulvere består generelt af ærter, hamp, ris og/eller soja. Ligesom med komplette proteiner versus ufuldstændige proteiner i fødevarer gælder det samme for pulvere. De animalske proteinpulvere er komplette proteiner. Planteproteinpulver har generelt mere end en type protein i det—hvad enten det er ris og ærter, ris og hamp, ærter og hamp eller en anden kombination—hvilket gør det til et komplet protein.
så hvorfor vælge den ene over den anden? Nogle mennesker finder ud af, at animalsk proteinpulver kan være sværere at mave, mens plantebaseret protein fordøjes langsommere. Bonci anbefaler valleprotein efter træning. “Valleproteinisolat er det højeste i leucin, den aminosyre, der er mest involveret i muskelproteinsyntese og reparation, hvilket er det, du leder efter efter træning” siger hun. For veganere og vegetarer:” sojaproteinisolat er også fint, men har mindre leucin, og ris-og ærteblandingerne er også lavere i leucin, ” siger hun.
Sådan spiser du nok Protein til de bedste resultater
det er vigtigt at bemærke, at fedtet i fødevarer forstyrrer proteinabsorptionshastigheden, så begræns dit indtag af fedtfattige fødevarer, såsom rib eye eller prime rib. Vegetabilske kilder, såsom bønner, linser, nødder, frø og soja, er ikke så protein-tætte—en halv kop sorte bønner har for eksempel omkring 8 gram—og de mangler alle ni essentielle aminosyrer, de kemiske byggesten af protein (undtagelsen er soja). løbere, der undgår animalske produkter, kan kompensere for dette underskud ved at spise en række af de mest proteinrige grøntsager og korn, såsom sojabønner, havre og kvinoa. “Ikke alt protein i en mad absorberes let af din krop,” siger Kalman. “Men du får nok nok, så længe du spiser mange forskellige slags mad.”
Når du planlægger dine daglige måltider og snacks, anbefaler Bonci at forsøge at fordele proteinindtaget jævnt i løbet af dagen. Så for eksempel bør den 130 pund løber, der har brug for 75 til 100 gram protein om dagen, forsøge at få omkring 20 til 25 gram ved hver spiseaften. For at hjælpe dig med at planlægge, Bonci oprettede følgende prøvemåltidsplaner for at hjælpe med at give masser af magert protein til brændstof til din kilometertal.
4 store proteinpulvere til løbere
dette protein indeholder alle de essentielle aminosyrer og kommer i chokolade, vanilje og unflavored Sorter.
med nul gram kulhydrater og 0,5 gram fedt pr.portion giver dette sojaprotein et magert supplement til dem, der ikke får nok protein gennem mad.
denne vanilje-eller chokoladesmagede blanding giver 20 gram protein pr.
pakket med ingredienser som ærter, organisk græskarfrø, organisk solsikkefrø og lucerne, indeholder dette kar 30 gram protein pr.portion plus BCAA ‘ er og glutaminsyre.
135-pund runner
morgenmad: 20 gram protein
- 1/2 kop havregryn blandet med 1 kop græsk yoghurt
- 1 medium banan
post-run recovery snack: 20 gram protein
- 16 ounce. protein shake lavet ved hjælp af:
– 8 ounce. skummetmælk
– 1 kop frosne bær
– 1 kop is
– 1/2 scoop valleproteinisolat
frokost: 25 gram protein
- 1 kop grøntsagssuppe
- Caesar salat toppet med:
– 3 ounce. kyllingebryst
– 1 spsk. parmesanost - 1 fuldkornsmiddagsrulle
middag: 25 gram protein
- 3 ounce. grillet laks
- 1 kop dampet broccoli
- 1 lille bagt kartoffel toppet med:
– 1 spsk. fedtfattig creme fraiche
Total proteinindtag: 90 gram protein
165-pund Runner
morgenmad: 25 gram protein
- 3/4 kop havregryn
- 2 røræg
- 6 ounce. appelsinjuice
- 1 kop kaffe med skummetmælk
Postrun Snack: 20 gram protein
- 1 medium banan
- 2 spsk jordnøddesmør
- 1 flaske proteinsportdrik
frokost: 40 gram protein
- 2 skiver fuldkornsbrød
- 4 ounce. skiver kalkun
- 1 ounce. skiveskåret fedtfattig ost
- salat, tomat, sennep
- 6 ounce. fedtfattig yoghurt
middag: 33 gram protein
- blandet greens salat med peberfrugter, agurk og tomat
- 1 spsk balsamico vinaigrette dressing
- 4 ounce. grillet laks
- 1 1/2 kopper dampet broccoli og blomkål
- 1 medium bagt sød kartoffel
samlet proteinindtag =118 gram
195-pund runner
morgenmad: 31 gram protein
- 1 fuldkornsbagel toppet med:
– 2 spsk. jordnøddesmør
– 2 spsk. marmelade - 1 medium æble
- 6 ounce. Græsk yoghurt
post-run recovery snack: 35 gram protein
- 16 ounce. protein shake lavet af:
– 8 ounce. skummetmælk
– 1 kop is
– 2 spsk. mandel smør
– 1 medium banan
– 2 scoops valleproteinpulver
frokost: 31 gram protein
- Klubbrød lavet med:
– 2 skiver fuldkornsbrød
– 3 ounce. deli Tyrkiet
– 1 skive canadisk bacon
– salat og tomat - have salat toppet med:
– 2 spsk. fedtfattig strimlet ost
middag: 31 gram protein
- 3 ounce. grillet svin mørbrad
- 1 kop fuld hvede pasta toppet med marinara sauce
- 1 kop dampede blandede grøntsager
samlet proteinindtag: 128 gram protein
næringsindhold afledt af USDA Næringsanalysebibliotek.
Leave a Reply