Yoga er en af de bedste ting, du kan gøre for at forbedre styrke, tone din krop og øge dit helbred. Så det er ikke overraskende, at det fokuserer så stærkt på kernen. Udvikling af kernestyrke kan korrigere kropsholdning, lindre smerter i ryg og nakke forårsaget af svage muskler og fremme en sundere og gladere rygsøjle generelt.

Vi har kogt ned vores foretrukne kerneforstærkningsøvelser til en hurtig og enkel rutine, du kan gøre på cirka 10 minutter om dagen! Hold hver pose i 30 sekunder, flyt derefter til den næste, og gentag sekvensen så mange gange som muligt på 10 minutter.

Plank

der er ingen tvivl om, at du er bekendt med plankepositionen. Det er ikke kun almindeligt i yoga, men også populært i mange fitnessprogrammer – og med god grund. Selvom det ser simpelt ud, er det alt andet end. Planken styrker alle større kernemuskelgrupper (1), som kan føre til en evne til at løfte tungere, bevæge sig hurtigere og mindske risikoen for rygskader.

Sådan laver du en planke:

1. Begynd med at ligge med forsiden nedad på din måtte med albuerne pegede op og hænderne lige under dine skuldre (ligesom du er ved at lave en push-up).
2. Træk din mave ind, skub gennem dine håndflader og fødder og løft dig op i en fuld plankeposition. Hold din kerne og glutes tæt og undgå at trække på skuldrene.
3. Hold stillingen i 30 sekunder og gå videre til næste øvelse.
4. hvis den fulde planke er for vanskelig, kan du prøve at hvile på dine underarme med armene parallelt med din krop og skulderbredde fra hinanden.

Tips:

• undgå at lade dine hofter synke mod gulvet ved at engagere din kerne hele tiden.
• Hold dine skuldre stærke og modstå fristelsen til at lade dem trække på skuldrene.
• Hold dine hænder skulderbredde fra hinanden – at bringe dem sammen lægger unødvendig belastning på dine rotatormanchetter.

spark det op:

• prøv at løfte et ben, indtil det er parallelt med gulvet og holde.
• skub op på dine hænder (i stedet for at hvile på albuerne) og hold.

sideplank

for en sideplank balancerer du på den ene arm i stedet for “alle fours” position, du havde i standardplanken. Det er fantastisk at opbygge skrå styrke og identificere svagheder og ubalancer i dine muskler.

Sådan laver du en sideplank:

1. Begynd med at ligge på din side, støttet op på den ene arm med din albue direkte under din skulder. Hvil underarmen fladt mod gulvet. Alternativt kan du skubbe op på din hånd (billedet).
2. stak den ene fod oven på den anden. Når du skubber op, koncentreres din vægt på ydersiden af foden, du har mod gulvet.
3. nu kontrakt dine mavemuskler og løft dig op ved at skubbe dine hofter mod himlen. Du vil fokusere på at samle dine glutes og skråninger på den side, der er tættest på jorden.
4. du kan hæve din modsatte arm op til himlen (billedet ovenfor) eller holde armen på din hofte.

Tips:

• undgå at lade dine hofter synke mod gulvet.
• prøv at holde dine skuldre fra at synke.
• virkelig fokusere på at stramme din kerne.

Kick It up:

• prøv at løfte det ene ben fra gulvet og pege din anden arm mod loftet.

Chaturanga / lav planke

den lave plankepose kræver mange muskler til at arbejde sammen. Mens det primært bygger kerne, styrker det også dine underarme og forbedrer håndledets fleksibilitet (1). Chaturanga er lidt sværere end standardplanken, så tjek nedenstående tip for ændringer og formpunkter.

Sådan gør du Lav planke:

1. begynd at ligge med forsiden nedad på din yogamåtte. Placer dine hænder på måtten lige under dit brystniveau med fingrene spredt ud svarende til, hvordan du ville udføre en push up.
2. hold albuerne tæt på dine sider, skub dig selv op fra gulvet, indtil du har en 90 graders vinkel i dine arme.
3. fokuser på at holde dig selv perfekt stabil, mens du kontraherer dine mavemuskler og glutes.
4. Hold stillingen i 30 sekunder.

Tips:

• Skub ind i dine hæle og stram din kerne for at skabe længde i rygsøjlen.
• undgå at lade dine skuldre falde lavere end dine albuer.
• undgå at sænke og lade dine hofter falde til gulvet.
• hvis du finder denne stilling for udfordrende, kan du prøve at droppe knæene på gulvet og gøre stillingen derfra (som en modificeret push-up).

båd udgør

bådposition er en udfordrende position, da det kræver mere arbejde fra dine underliv og hoftefleksorer (1). Hvis du finder den fulde båd udgør for udfordrende, kan du ændre ved at bruge en yogastrop omkring dine fødder for at give dig selv noget at holde fast i. Når du starter, skal du ikke bekymre dig, hvis dine ben ikke er helt lige. De fleste af os arbejder ved skriveborde, hvilket fører til stramme hamstrings og hoftefleksorer. Lad bare dine ben være bøjede i starten, brug stroppen, hvis det er nødvendigt, og arbejd dig op til en fuld bådposition i tide.

Sådan laver du Bådpose:

1. Begynd i en siddende stilling på din yogamåtte med dine ben udstrakt foran dig.
2. læn dig forsigtigt tilbage og tag dine ben op til omkring 45 grader. Prøv at rette dine ben så meget som muligt.
3. du kan nå dine hænder op mod dine fødder eller hæve dem et par centimeter fra jorden og holde dem ved dine sider.
4. sørg for, at dit bryst er ude, og at dine skuldre er tilbage.
5. fokuser på at trække din mavemuskler sammen og trække vejret blødt i 30 sekunder.

Tips:

• når du er i stillingen, skal du trække dine skulderblade sammen og slappe af dine skuldre.
• bevidst fokusere på at indgå i dine abdominals og føle dem arbejde.
• hold brystet højt og pegede mod himlen.
• brug om nødvendigt en rem.
• hvis du finder det ubehageligt for dine sit-knogler, skal du lægge en yogamåtte eller tæppe under dig.

fugl hund

fuglehund starter ned på alle fire og kræver, at du strækker det ene ben ud bag dig, indtil det er parallelt med gulvet, mens du strækker armen på din modsatte side ud foran. Du kan føle dig lidt rystende i starten, da dette arbejder dine glutes og hofter ud over din kerne (1). Fokuser på at forlænge din rygsøjle, trække dine mavemuskler sammen og holde din krop så afbalanceret som muligt. Hvis du føler dig vaklende, læner du sandsynligvis til den ene eller den anden side. Tag dig selv tilbage til centrum, og du skal have det godt.

Sådan gør du fuglehund:

1. Begynd på alle fire med dine hænder lige under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Spark et ben højt ud bag dig med din tå spids. Derefter skal du nå din arm på den modsatte side ud foran dig.
3. Hold posen i cirka 30 sekunder og skift til den modsatte side.

Tips:

• hvis dine glutes og rygmuskler er svage, kan du have problemer med at rette dit ben helt ud. Bøj dit knæ, hvis du skal, og fortsæt med at arbejde dig op til et fuldt udstrakt ben.
• for at sparke det op skal du bringe dit hævede knæ og albue ind i hinanden og udvide dem ud igen. Gentag dette 5-10 gange i løbet af de 30 sekunder, du holder stillingen.

kriger III

kriger III pose er fantastisk til at opbygge stabilisator muskler i hele din krop samt masser af kerne styrke. Kriger III kræver, at du står på et ben, der bringer opmærksomhed til dit center samt forbinder dig med alle led og bindevæv i dine fødder og ankler. Ved at udvide dit ben bag dig styrker du også dine glutes og erector spinae muskler (hjælp med kropsholdning) og forlænger ryggen for at fremme spinal sundhed (1).

Sådan gør kriger III:

1. Begynd med at stå på din måtte med fødderne hoftebredde fra hinanden og din vægt fordelt jævnt mellem dem.
2. Træd din højre fod fremad omkring en fod foran din venstre. Skift nu din vægt til din højre fod.
3. forlæng dine arme lige op over dit hoved og tryk dine palmer sammen.
4. løft dit venstre ben ud bag dig og bøj i taljen som om du er et hængsel, indtil du er parallel med gulvet. Din krop skal ligne et”T”. Hold stillingen i cirka 30 sekunder med fokus på at samle dine mavemuskler.

Tips:

• hvis du prøver det for første gang, skal du begynde med en stol eller et bord, hvis du er foran dig, så du kan få fat i det, hvis det er nødvendigt.
• hvis du er vaklende, kan du prøve at tilføje noget mellemrum mellem tæerne for at udvide din base.
• hvis du føler størstedelen af belastningen på dine hoftefleksorer, skyldes det, at dine mavemuskler ikke sparker ind, som de burde være. Holde sig til det og bevidst kontrakt din abs.

opadvendt hund

opadvendt hund er ikke en kerne “bygning” øvelse nødvendigvis. I stedet er det en pose, der arbejder for at strække både dine mavemuskler såvel som musklerne i ryggen. Det er inkluderet, fordi det er en fantastisk strækning, der kan give dine muskler en pause inden næste sæt. Derudover er opadgående hundepose nyttigt, hvis du håndterer rygsmerter, da det åbner brystet, styrker dine skuldre og forbedrer fleksibiliteten i ryggen, firhjul og hofter.

Sådan gør du opadvendt hund:

1. Begynd på alle fire med knæ og hænder hofte og skulderbredde fra hinanden.
2. herfra, gå ned på gulvet, som om du laver en push-up fra dine knæ. Dine skuldre skal være tilbage, skulderbladene sammen, og dine hænder skal være lige under brystniveauet.
3. Løft dig selv op med dine arme fra gulvet, indtil de er helt rettet. På dette tidspunkt vil dine hofter være væk fra gulvet, men dine knæ skal stadig være på jorden. Sørg for, at dine skuldre er afslappede, og at du ikke trækker på skuldrene (almindelig på dette trin i stillingen).
4. løft derefter forsigtigt hovedet, indtil du kigger på loftet og holder pause der for et par vejrtrækninger.
5. gentag processen 5 – 6 gange for at bevare form og kontrol.

Tips:

• Backbends kan være risikabelt, så start langsomt og tving aldrig strækningen.
• når du er i opadvendt hund, skal du trække dine skuldre tilbage og dine skulderblade ind.
• når du er helt i posen, skal du kigge op til loftet og tage et par vejrtrækninger.
• undgå at trække skuldrene op mod dine ører.

konklusion

ved at indarbejde disse poser i din daglige rutine (det tager kun 10 minutter), skal du næsten straks bemærke små smerter og smerter begynder at forsvinde. Yderligere, når du udvikler dine kernemuskler, begynder du at sidde lige op, da din rygsøjle er mere understøttet, og musklerne i ryggen, kernen og hofterne forlænges. Har du en favorit core builder? Lad mig vide i kommentarerne nedenfor!