Hvis du prøver at lære om veganske diæter med lavt kulhydratindhold (hclf), er du kommet til det rigtige sted. Jeg har et par års erfaring med at spise hclf vegan i fortiden og, for nylig, afslutte det. (Jeg er stadig veganer, men ikke helt HCLF. Jeg vil dele hvorfor.)

derudover fascinerer ernæringsdebatterne omkring hclf veganisme mig. Så jeg dækker alle proc ‘ er og ulemper, som jeg ser dem. Lad os dykke ned i det!

Hvad er en vegansk diæt med lavt kulhydratindhold?

en vegansk diæt med højt kulhydratindhold (hclf) udelukker alle animalske produkter, mens man lægger vægt på kulhydrater frem for fedt. Eksempler inkluderer den stivelsesbaserede diæt og den frugtbærende diæt. Typisk er makronæringsforholdet opnået omkring 80% carbs, 10% fedt og 10% protein.

i praksis er en hclf vegansk kost en vegansk kost, der for det meste udelukker vegetabilske olier, herunder madolie. Så du vil gerne lære at lave mad uden olie. (Eller bare spis rå frugter og grøntsager, som vi vil undersøge nedenfor.)

en hclf vegansk kost minimerer også andre vigtige kilder til fedt. Så hvis du havde en vegansk kost, hvor du smurte jordnøddesmør på alt, hvad du spiste, ville det ikke være HCLF.

men du kan stadig spise små mængder fedt på denne diæt. Detaljerne afhænger af hvilken specifik version af kosten du spiser.

tre versioner af Hclf Vegan Diet

en række forskellige veganske kostvaner kunne alle passe til beskrivelsen “højt carb lavt fedtindhold.”Dette skyldes, at de fleste plantebaserede fødevarer ifølge deres natur er højt i kulhydrater og lavt fedtindhold.

i praksis kan mange mennesker, der følger en hclf vegansk diæt, blande og matche fra følgende diætmetoder. Alligevel kan det være nyttigt at se de mulige variationer på spektret af hvad du kan gøre:

stivelsesbaseret kost.

en version af en hclf vegansk diæt er en “stivelsesbaseret diæt.”Denne diæt understreger stivelse som kartofler, ris, hvede, majs, pasta, korn og havre. Det blev gjort populært af Dr. John McDougall og for nylig YouTubere som high Carb Hannah og Potato Strong.

en stivelsesbaseret diæt fokuserer på komfortfødevarer som pasta, kartoffelmos og majs på kolben. Men du tilføjer ikke fede olier eller smør til dem, og du spiser ikke kød med dem. Dette efterlader dig med en behagelig, lækker kost, der normalt aids i vægttab på grund af den lavere kaloriefattige tæthed.

frugt kost (HCRV = høj Carb rå veganer).

en anden version af en hclf-diæt er en rå, fruitarisk diæt. Denne diæt er baseret på DR. Douglas Graham i sin bog The 80/10/10 Diet. Du spiser mest frugt sammen med nogle greener. Der er fokus på at spise “mono-måltider” (kun en mad pr.

for nylig fokuserer en populær version off-shoot af fruitarian diet på at spise en masse bananer og datoer specifikt. Der er et fællesskab af disse rå veganere bogstaveligt talt kaldet 30 bananer om dagen.

en streng frugt kost indeholder ingen kogte fødevarer. I stedet kommer carbs hovedsageligt fra frugtsukker. Dette tilføjer mere vand og visse vitaminer til kosten. Men det er også sværere for mange mennesker at holde sig til en frugt kost, og alt sukker kan være et problem for mange mennesker (mere om det nedenfor).

fuldfoder plantebaseret kost (VFPB).

en tredje diæt, der kan passe ind i hclf vegan definition er “hele fødevarer plantebaseret kost”. Denne diæt kan omfatte nogle flere fedtkilder som nødder og avocado. Men det er simpelthen en kost baseret på hele plantefødevarer, som naturligvis har en tendens til at være høj i kulhydrater.

en hel fødevareplantebaseret diæt kan se ud som en blanding mellem den stivelsesbaserede diæt og den fruitariske diæt med nogle tilsatte nødder og frø. Raffineret olie, sukker og mel er alle begrænset. Variationer på denne diæt inkluderer den Nutritariske diæt af Dr. Joel Furhman og den diæt, der fremmes af Dr. Michael Greger.disse kostvaner er faktisk blevet bevist i dokumenterede undersøgelser for at åbne tilstoppede arterier og forbedre blodgennemstrømningen i koronararterierne. Temmelig fantastisk!

historiske eksempler på sunde befolkninger, der spiser Hclf-diæter

en del af beviset for, at en fedtfattig vegansk diæt er sund, findes ved at se på den diæt, der indtages i verdens “blå områder”.

blå områder er populationer, der har haft en usædvanlig lang forventet levetid. Disse inkluderer Okinavanerne i Japan såvel som Syvendedags adventister i Californien.

disse populationer har et meget stort antal mennesker, der bor forbi 90 og endda 100. For en fuld artikel om hvorfor folk blå områder er så sunde, kan du tjekke denne artikel. Men en af de vigtigste faktorer, der forårsager deres levetid, menes at være deres kostvaner.

blå områder deler en kost, der er 95% sammensat af hele vegetabilske fødevarer. De fleste af dem er ikke helt vegetariske eller veganske, men deres indtag af dyrefoder er meget begrænset.

og når man ser på makronæringsstoffets nedbrydning af disse blå kost, ser man et forhold omkring 80% af kalorierne fra kulhydrat, 10% fra protein og 10% fra fedt.

så forholdet 80/10/10, som du vil høre om fra hclf veganer, er faktisk bare det fælles forhold, der allerede er set fra de længstlevede befolkninger i verden, der spiser for det meste hele plantefødevarer.

hvorfor ikke spise olie?

en af de vigtigste forskelle mellem en hclf vegansk kost og din gennemsnitlige veganske kost er, at hclf veganer ikke spiser raffinerede olier—eller ikke meget af dem. Men hvorfor?

raffinerede olier er usunde på samme måde som raffinerede sukkerarter: når olien adskilles fra hele fødevaren, bliver det let at overforbruge det og forårsage sygdom i kroppen.

specifikt har undersøgelser vist, at forbrug af forarbejdede olier bidrager til nedsat arteriefunktion og tilstopning af arterier, der forekommer i hjertesygdomme.

mærkeligt er det almindelig visdom, at forarbejdet sukker ikke er sundt, men olie ses mindre almindeligt som sundhedsskadelig. Faktisk betragtes olivenolie ofte som en sundhedsføde.

på denne måde er en HCLF-diæt, der udelukker forarbejdet sukker og olie, bare en mere konsistent version af andre populære diæter, der kun udelukker raffineret sukker.

hvorfor en Hclf vegansk diæt kan hjælpe med vægttab

i de senere år er hclf vegansk diæt steget i popularitet på grund af at mange mennesker har succes med at tabe sig med det.

der er tre hovedårsager til, at en hclf vegansk kost kan hjælpe med vægttab:

det får dig til at skære forarbejdede fødevarer ud.

en hclf vegansk kost tvinger dig til at stoppe med at spise forarbejdede olier, hvilket tvinger dig til at stoppe med at spise mest forarbejdede fødevarer. Du kan ikke spise kartoffelchips kogt i olie. Du kan ikke spise pommes frites kogt i olie. Du kan ikke spise kager eller kager, der har olie i dem. Og så videre.

denne bevægelse væk fra forarbejdede fødevarer vil altid være positiv. Uanset om du skal til en hclf vegansk kost eller endda noget som en paleo diæt, er det en god ting at skære forarbejdede fødevarer ud.

Du kan stadig spise raffineret sukker på nogle versioner af en hclf vegansk kost, men mange almindelige junkfood er lige uden for grænserne.

fødevarerne er mindre kalorisk tætte.

en fedtfattig diæt kan hjælpe med vægttab, fordi kulhydrater er meget mindre kalorisk tætte end fedtstoffer.

fedtfattige vegetabilske fødevarer har meget bulk-fiber og vandindhold—der hjælper med at fylde dig op uden at bidrage med kalorier. Så du kan sætte dig selv på dem og ofte stadig ikke gå i vægt.

din krop er ineffektiv til at omdanne kulhydrater til kropsfedt.

din krop kan omdanne kalorier til kropsfedt, hvis det er nødvendigt. Men det er meget mere effektivt at omdanne fedt i kropsfedt end at omdanne kulhydrater eller protein til kropsfedt.

molekylerne i kostfedt behøver ikke ændres meget for at blive opbevaret som kropsfedt. Men det er mere en proces at omdanne kulhydratmolekyler til fedtsyrer til opbevaring.

Du kan stadig gå op i vægt ved at overspise kulhydrater. Det gøres ved en proces kaldet De novo lipogenese. Men det er ikke effektivt. Du forbrænder nogle af kalorierne i processen.

et andet relateret udtryk, der ofte citeres af HCLF-folk, er “diætinduceret termogenese” (også kaldet den termiske effekt af mad). Dette refererer til det faktum, at hvert makronæringsstof kræver en anden mængde kalorier at fordøje.

Protein har den højeste termiske effekt af mad. Men kulhydrater har stadig en meget højere termisk effekt af mad end fedt.

så hvis din kost er fokuseret på kulhydrater og/eller protein, snarere end fedt, kan du spise flere kalorier uden at have overskydende kalorier tilbage til din krop til at blive fedt.

hvorfor nogle mennesker går i vægt på en Hclf vegansk kost alligevel

stort set enhver kost spist i overskud kan forårsage vægtforøgelse. Der er stadig masser af kalorier i frugt og stivelse, og din krop kan gøre dem til fedt, hvis du spiser for meget.

flere højt profilerede påvirkere, der fremmer en hclf vegansk diæt i de senere år, har fremmet ideen om at spise meget høje mængder kalorier (3.000+ pr. (Dette foreslås i navnet 30 bananer om dagen i sig selv.) Dette har fået mange tilhængere af dette råd til at gå i vægt på kosten.

Du bør nok ikke spise 3.000+ kalorier om dagen, medmindre du træner kraftigt i timer hver dag. De fleste mennesker har ikke brug for så mange kalorier.

Hvis du er rimelig med dine portionsstørrelser og daglige kalorieindtag, bør du ikke have problemer med meget vægtforøgelse som en hclf veganer.

Hvis du skifter fra en standard amerikansk kost til en hclf vegansk kost, bør du forvente at have brug for større portioner for at fylde dig selv og brænde din krop… og hvis du træner meget, skal du spise mere endnu… men der er ingen grund til at gå overbord.

er en Hclf vegansk kost usund?

den grundlæggende ide om en fedtfattig vegansk kost har et stort potentiale for at være sund, som beskrevet ovenfor. Men det er ikke altid sundt for alle mennesker.

følgende er flere af de bekymringer, som folk ofte har om sundheden af en hclf vegansk kost.

for meget sukker og kulhydrater?

en hclf vegansk kost lægger vægt på sunde, uforarbejdede former for kulhydrater og sukker: frugt, korn, bønner og grøntsager. Men er det problematisk at få for meget sukker, selvom det kommer fra sunde kilder?

Nå, det kan afhænge af, hvem du er. Nogle mennesker synes at tolerere store belastninger af frugtsukker godt. Det får dem til at føle sig energiske, og de forbliver let trim.

men der er mindst et par grupper af mennesker, der kan kæmpe med det.

mens jeg har set gode ting om diabetikere, der skifter til fedtfattige plantebaserede kostvaner, ville jeg være tøvende med at anbefale at spise store frugt/carb måltider til folk, der beskæftiger sig med højt blodsukkerproblemer.

og der er mindst en anden gruppe mennesker, der kan se skadelige virkninger af at spise en flok sukker i et enkelt måltid—mennesker, der er tilbøjelige til acne.

HCLF veganske diæter og Acne

Hvis du kigger rundt på internettet, kan du finde både gode og dårlige vidnesbyrd, når det kommer til, hvordan en hclf vegansk diæt påvirker acne. For mig hjalp HCLF ikke min acne!

når du går veganer, skærer du ud mejeri, som er en af de største kostmæssige årsager til acne… og du øger også dit indtag af grøntsager og plantefødevarer, som kan hjælpe med at forbedre din tarms sundhed og overordnede ernæring, som også kan hjælpe med acne…

men en anden vigtig årsag til acne for mange mennesker er højglykæmiske kulhydrater. Dette kan omfatte frugter med højt sukkerindhold som bananer og dadler samt hvide kartofler, korn og pasta.

når du skifter til en vegansk diæt med højt kulhydratindhold, tilføjer du typisk en flok af disse højt glykæmiske fødevarer, der faktisk kan forårsage acne. Og jeg oplevede denne effekt selv.

Hvis du har acne på en hclf vegansk kost, anbefaler jeg virkelig at skære de fleste sukkerarter og high-GI carbs som bananer, datoer og korn. Skift til lav-GI carbs som byg, bønner og havregryn. For mig hjælper det virkelig.

og hvis du vil have flere tips om kost og acne, skal du virkelig læse mit indlæg om, hvordan jeg rydde op i min acne. Det tog mig alvorligt år at studere et eksperiment på mig selv for at lære, hvad jeg deler i det indlæg!

potentiale for mangler på en fedtfattig vegansk kost

medierne elsker at løbe med historier om veganer, der bliver mangelfulde i noget næringsstof og bliver syge. Men der er nogle næringsstoffer at være opmærksom på på veganske diæter, og det inkluderer hclf-diæter.

Vitamin B12: dette er den, alle er enige om. Din krop kan genbruge sine B12-butikker i et stykke tid, men hvis du laver en vegansk diæt på lang sigt, skal du supplere med B12.

DHA og EPA (Omega 3): DHA og EPA er de former for omega-3 fedtsyrer, som ikke-veganere ofte tager fiskeolie for at få. Men veganere spiser ikke fiskeolie. Så vi kan tage kosttilskud af DHA / EPA, der kommer fra alger.

Bemærk: Nogle mennesker synes, det er nok bare at spise chia eller hørfrø til deres omega-3 ‘ er. mens chia og hør er gode fødevarer at tilføje til din kost, vil jeg stadig anbefale et DHA/EHA supplement. Omega – 3 i chia og hør er ikke i de endelige, anvendelige former (DHA og EPA), så din krop har stadig brug for at konvertere den, hvilket ikke er en meget effektiv proces.

D-Vitamin: de fleste mennesker (ikke kun veganer) undlader at få nok D-vitamin, og det gælder især, hvis du bor i nordlige klimaer, der ikke har så meget solskin. Og hvis du er veganer, får du ikke D-vitamin fra mælk. Så tag et vitamin D supplement.

sidste år blev jeg pumpet for endelig at finde Future kinds veganske multivitamin, som indeholder netop disse 3 ingredienser (vitamin D, B12 og DHA/EPA) og intet andet. I mit fulde gennemgangsindlæg forklarer jeg, hvorfor det er det bedste veganske multivitamin langt.

endnu et næringsstof at supplere? Zink. Veganere har ofte lavere niveauer af Sinka. Som jeg antydede ovenfor, hvis du kæmper med acne, kan et tilskud være en god ide (her er den jeg tager). Men hvis du hellere ikke vil tilføje et andet supplement, kan du også bare se gennem en liste over veganske fødevarer, der indeholder sinc.

er makronæringsforhold virkelig, hvad der gør en kost sund?

nogle forfattere kritiserer fokus for såkaldte “high-carb-fedtfattige” veganere for at fokusere for meget på et makronæringsforhold snarere end på kvaliteten af mad og om maden forarbejdes.den indflydelsesrige rå veganske forfatter Dr. Douglas Graham navngav sin bog The 80/10/10 Diet efter makronæringsforholdet: 80% af kalorierne fra kulhydrater, 10% fra protein, 10% fra fedt.

forsker og forfatter T. Colin Campbell, i sin bog The China Study, understreger ligeledes et makronæringsforhold på 80/10/10 som et benchmark, når man ser på, hvad der kvalificerer sig som en fedtfattig vegansk diæt til sundhedsmæssige formål.

men andre forfattere, der fremmer plantebaserede kostvaner af sundhedsmæssige årsager, hævder, at det er bedre at inkludere flere fedtstoffer, hvis de kommer fra uforarbejdede kilder som nødder og avocado.

Her er en undersøgelse, der viser, at møtrikforbrug var forbundet med en længere levetid. På samme måde har avocado vist sig at have antioksidanter med neurobeskyttende virkninger, hvilket reducerer risikoen for sygdom.

disse undersøgelser tyder på, at det måske ikke er makronæringsforholdet, der er nøglen til sundhed—du skal bare fokusere din kost på uforarbejdede plantefødevarer, hvad enten det er højt eller lavt fedtindhold.

Jeg vil diskutere dette mere nedenfor under “min personlige erfaring: hvorfor jeg holder op med at spise ‘High-Carb.'”

ikke nok fokus på grøntsager?

i de fleste versioner af den stivelsesbaserede diæt og den fruitariske diæt er grøntsager lidt af en eftertanke. Fokus er på henholdsvis stivelse eller frugt.

en del af dette skyldes, at ikke-stivelsesholdige grøntsager ikke indeholder mange kalorier. Så du kan ikke rigtig udfylde dem. De skal altid ledsages af noget andet.

men grøntsager er den sundeste fødevaregruppe derude. Selv paleo-og keto-forfattere, der er uenige med veganere om så mange emner, kan være enige om, at grøntsager er en vigtig del af en sund kost.Dr. Joel Fuhrman, der fremmer en “Nutritarisk diæt”, definerer sundhed i fødevarer som næringsstoffer divideret med kalorier (N/c). Med denne formel vinder ikke-stivelsesholdige grøntsager klart som den sundeste fødevaregruppe, med mørke bladgrøntsager, der fører pakken. Derfor er grøntsager den store base af Dr. Fuhrmans madpyramide.

Hvis du ser Youtube-videoer fra folk, der spiser en hclf vegansk kost, vil du ofte se smoothies, der kun er bananer, datoer, måske kakaopulver eller kanel og vand. Hvad med de grønne?

(for ikke at nævne, bananer og datoer er langt mindre rige på sunde antioksidanter sammenlignet med andre frugter, såsom bær, blommer eller endda æbler. Så du går også glip af næringsstoffer ved at vælge bananer og datoer som dine go-to frugter.)

Ved at fremme en stivelsesbaseret diæt nævner Dr. McDougall lejlighedsvis en diæt, hvor du fylder halvdelen af din tallerken med grøntsager—men det er bare “McDougall-dietten for maksimalt vægttab.”Den almindelige McDougall-diæt antyder et mindre indtag af grønne og gule grøntsager.

Du kan helt sikkert spise en masse grøntsager på en hclf vegansk kost, hvis du vælger at, men det ses ikke ofte som centralt for kosten. Og det betyder, at HCLF-kostvaner ofte er mindre næringsrige sammenlignet med veganske kostvaner, der fokuserer mere på grøntsager.

ikke en Optimal mængde Protein?

Proponenter af high-carb veganske kostvaner understreger, at næsten ingen i USA bliver syge af proteinmangel (kvashiorkor) på grund af en ubalanceret kost. Hvis du spiser nok kalorier, får du nok protein, siger de—selv med kun 5 eller 10% af dine kalorier fra protein.

men ikke at blive syg af proteinmangel betyder ikke nødvendigvis, at du får den optimale mængde protein til optimal sundhed.

Her er et blogindlæg fra Virginia Messina, en vegansk diætist, om dette emne. Hun advarer om, at nogle veganer ikke får nok lysin, som er en specifik aminosyre. (Aminosyrer er byggestenene i protein.Messinas anbefaling er at sikre, at du spiser masser af bønner for at få nok lysin og nok protein. Det lyder som om hun ville have kritiske ting at sige om de fruitariske kostvaner, der udelukker bønner (og korn!) helt.Andreas Perlot, der længe har fremmet en rå vegansk (fruitarian) diæt, har faktisk udviklet sin anbefaling gennem årene for at inkludere spirede linser til proteinet. Han sagde, at tilføjelse af mere protein til sin hclf veganske diæt har hjulpet hans atletiske præstationer og evne til at opbygge muskler.

så hvis du spiser en hclf vegansk kost, bør du overveje at inkludere mindst lejlighedsvise måltider med bønner! (Og måske hyppige måltider med bønner!)

12 Hclf vegansk måltid og Snack eksempler

Her er 12 almindelige måltider spist af high-carb fedtfattige veganere. Nogle af disse vil gøre gode snacks, også—bare spise en mindre mængde!

1. frugt smoothies. Hovedbestanddelen er normalt bananer. Du kan også tilføje andre frugter, grøntsager og måske kakao, vanille eller kanel. Bland det op med vand eller plantebaseret mælk. Det er sødt og lækkert, lavet af hele plantefødevarer. Hvis du laver den fruitariske ting, kan du gøre det til en massiv smoothie og tage dig tid til at nippe til den.
2. kartoffelmos. Almindeligvis koger du kartoflerne, så mash dem op. Tilsæt lidt plantebaseret mælk. Ingen smør eller olie nødvendig. Kog nogle majs eller ærter til at gå med det, måske en anden side af grøntsager. Hjertelig komfort mad – høj carb og lavt fedtindhold!
3. bagt fries. Du kan skære dine egne kartofler derhjemme i pommes frites. Få en non-stick silikone bageplade eller pergamentpapir, så de ikke klæber til metalbagebakken. (Brug ikke olie, hvis du vil beholde den HCLF.) Dyppe dem i normal ketchup, grill sauce, eller hvad der er fint!
4. Vandmelon. Skær bare en vandmelon i halvdelen og begynd at øse den ud med en ske. Du kan spise det direkte sådan, blande det i en blender eller skære det i terninger eller skiver. Fruitarians vil ofte gå videre og spise en hel vandmelon halvdel. Men nogle mennesker får noget ubehag (“melon mave”) fra det. At spise en mindre portion kan passe dig bedre.
5. fedtfattig vegansk Mac-n-ost. Min enkle tilgang: først, få nogle normale pasta eller fuld hvede pasta. Når du har kogt det og drænet vandet, skal du tilføje mindst et par spiseskefulde næringsgær, noget salt og peber, måske noget hvidløgspulver eller andre krydderier og et strejf plantemælk. Tilsæt mere næringsgær efter smag. Eller du kan slå op mere finjusterede opskrifter som denne.
6. ris og bønner. Dette er en klassisk vegansk hæfteklammer, og det er let at tilberede på en fedtfattig måde. De fleste bønne-og risopskrifter, du finder online, kvalificerer sig. Bare pas på ikke at tilføje for meget avocado, olie eller fedtrig vegansk ost (men du kan tilføje lidt, hvis du vil).
7. bananis. Svarende til #1 ovenfor i ingredienser, men du skræller og fryser bananerne på forhånd. Så det er frosne bananer, plantemælk og derefter nogle andre frugter, grøntsager eller krydderier til smag. Brug mindre plantemælk end i en smoothie, så den kommer tykkere ud, som soft-serve is. (Du kan også bruge fødevareprocessorer, juicer og andre værktøjer til at forberede dette anderledes.)
8. bagt kartofler. Simpel. Overkommelig. Du kan krydre det på en masse forskellige måder. Bare ikke tilføje en masse olier eller højt fedtindhold toppings—holde det fokuseret på carbs.
9. datoer. Datoer kan give en fantastisk lille sukker / carb boost når som helst, så de laver en god snack. Eller du kan få et helt måltid af dem, hvis du vil. Et tip fra Dr. Greger af NutritionFacts.org er at sætte Medjool datoer i fryseren. De bliver som en kold, sej, karamel snack. Lækre.
10. pandekager. (Eller Vafler.) En klassisk komfort mad. Hvede er kulhydrater, og sirup er kulhydrater. Bare vær forsigtig, hvis du laver pandekagerne i olie—prøv at minimere, hvor meget du tilføjer. Her er en simpel opskrift på veganske pandekager fra Potato Strong.
11. en stor salat. Masser af grønne, sandsynligvis noget frugt, måske nogle bønner. Du kan prøve at lave nogle hjemmelavede salatdressing fra sunde fødevarer som kontanter, Appelsiner og avocado. Bare sørg for, at fedtindholdet ikke hopper for højt, hvis du vil beholde det HCLF.
12. majs på kolben. En anden klassisk komfort mad. Du kan koge det eller endda koge det over et lejrbål. Så længe du ikke tilsætter smør, er det fedtfattigt og vegansk. Dette er dejligt at tilføje til et måltid med kartoffelmos eller fedtfattig vegansk mac-n-ost nævnt ovenfor.

hvor svært er det at holde sig til en Hclf vegansk kost?

vanskeligheden ved at holde sig til enhver kost er et meget subjektivt spørgsmål. For nogle mennesker, at gå veganer føles allerede svært af sig selv, måske fordi de er omgivet af ikke-veganere, der ikke forstår og altid kritiserer dem.

andre mennesker kan endda være dating eller leve med andre sundhedsbevidste veganere. For den person, at holde sig til hclf vegan kunne være ret let.

generelt er det ikke klogt at skifte til en diæt, som du ikke har lyst til at opretholde resten af dit liv. Dette er grunden til, at nogle mennesker henviser til at spise plantebaseret som en livsstil, ikke en diæt: du er beregnet til forhåbentlig at blive på det hele dit liv.

personligt fandt jeg, at når jeg spiser hjemme og forbereder min egen mad, er det nemt nok at være en hclf veganer. Der er masser af gode måltider og opskrifter at spise. Men det er sværere, når du prøver at spise ude eller spise med venner, der ikke er på samme side.

min personlige erfaring: Hvorfor jeg holder op med at spise “High-Carb”

Jeg spiste en high-carb fedtfattig vegansk kost ganske strengt i omkring to år. Men til sidst begyndte jeg at lette på det. Nu spiser jeg bare mere af en generel plantebaseret diæt med hele fødevarer, inklusive flere fedtstoffer.

min kost er stadig relativt høj i carbs, sandsynligvis omkring 60 eller 70% af kalorierne fra carbs (jeg har ikke sporet dem i et stykke tid). Men her er de fire grunde til, at jeg ikke holdt fast i min HCLF-diæt længere:

sunde fedtstoffer.

Når jeg ser på forskningen, tror jeg virkelig, at nødder og avocado er sunde fødevarer. Og jeg ser ikke noget behov for at begrænse dem.

Jeg tror, at de skadelige virkninger af fedtfattige kostvaner er baseret på at spise for meget mættet fedt fra animalske produkter og for meget omega-6 fedt fra vegetabilske olier. Fedt fra hele plantefødevarer virker sunde ud fra det, jeg har set.

(men hvis du følger et strengt program som Dr. Dean Ornish ‘s eller Dr. Caldval Esselstyn Jr.’ s for faktisk at vende din hjertesygdom, skal du muligvis forblive fedtfattig for at få de bedste resultater.)

Jeg fandt for nylig denne video, hvor Mic videoen forklarer, hvorfor han ikke helt definerer sig selv som en “high-carb vegan” længere—nødder er en stor grund—og jeg føler, at jeg er i samme båd som ham.

sukker og acne.

det tog mig lang tid at fejlfinde min acne. Efterhånden fandt jeg ud af, at sukker og kulhydrater med højt GI var en af de største årsager til mine udbrud.

Jeg fandt ud af, at selv at spise to bananer eller et par skåle med strimlet hvede forårsagede udbrud for mig. Jeg tror, det har at gøre med insulinresponset, der forårsager aktivering af mTORC1, som er den vigtigste drivkraft for acne ifølge forskning.

og jeg fandt af erfaring, at det at spise flere nødder ikke gav mig udbrud. Selv at tilføje nogle olier tilbage i min kost forårsagede ikke udbrud. For mig virker fedt bedre for min hud end sukker.

Hvis du kæmper med acne, anbefaler jeg alvorligt at læse mit blogindlæg om, hvordan du rydder op acne som veganer. Jeg deler alt, hvad jeg har lært efter mange års studier, investere i den bedste uddannelse, og derefter faktisk teste alt på mig selv.

Protein til muskelsyntese.

Jeg tror, det er muligt at være sund med kun 10% af dine kalorier fra protein, som det er almindeligt på hclf veganske kostvaner. Og jeg ved, at det også er muligt at opbygge muskler på en HCLF-diæt… men det er måske ikke optimalt eller mest effektivt.

fælles råd til opbygning af muskler er at spise mindst 0.8 gram protein pr. En strengt HCLF diæt gjorde det meget svært for mig at opnå dette forhold—selv når jeg tilføjede flere bønner.

så jeg begyndte at tilføje mere tofu, tempeh og proteinpulver til min kost. Fra disse fødevarer indeholder tofu også en hel del fedt-så mit carb-forhold blev banket endnu lavere fra det.

ønsker at slappe af min kost lidt.

at gå veganer er allerede svært for nogle mennesker socialt. Men at gå vegansk og konsekvent undgå olie er et helt andet niveau. Alle laver mad med vegetabilsk olie! Det er i alt.

Jeg forsøger stadig at holde mit olieforbrug i den lave ende. Jeg plejer ikke at lave mad med olie selv. Men jeg besluttede ikke at begrænse mig fra at spise olieholdige fødevarer på restauranter eller i venners huse længere.

jeg regner med, så længe jeg er 95% af vejen til en sund kost, gør jeg det langt bedre end den gennemsnitlige person, og jeg vil være fint, hvis jeg spiser nogle fødevarer, der indeholder olie, især når jeg er ude.

andre veganske kostvaner for at undersøge, om HCLF ikke er noget for dig

der er mange måder at være veganer på. Hvis HCLF virker for streng, eller hvis du prøver det, og det ikke fungerer godt med din krop eller din livsstil, kan du stadig prøve andre typer veganisme.

Du kan prøve at understrege visse fødevarer eller skære andre fødevarer ud. Se derefter, hvor sjovt du finder kosten at være, og se, hvordan det påvirker dig.

jeg har ændret min kost omkring en masse gange baseret på mine mål på det tidspunkt og bare forsøger forskellige ting. At gøre det har gjort det muligt for mig at rydde op i min acne og lære meget om min krop og hvordan den håndterer forskellige fødevarer.

men du kan også bare være en almindelig gammel veganer.

du behøver ikke nødvendigvis at spise en bestemt balance mellem næringsstoffer eller fødevaregrupper som veganer. Der er mange grunde til at være veganer uden at skulle specificere nøjagtigt, hvad din diæt er. Så gør hvad der synes rigtigt for dig!

to yderligere anbefalinger til din veganske rejse

1. Dette er det bedste veganske multivitamin, jeg har fundet i 13 år med at være veganer. Det har vitamin B12, Vitamin D, omega-3—og intet andet. Oversættelse: Det har kun næringsstoffer veganer er faktisk lav i. Læs min fulde anmeldelse af Future kinds multivitamin her (med 10% rabat).

2. Dette er det bedste veganske startpakke, jeg kender til. Det er et bundt af 9 smukke e-bøger, der hjælper dig med at overgå til en sund plantebaseret kost-den rigtige måde. Rådgivningen er spot-on, og den har udskrifter og tjeklister, der gør det nemt at implementere. Læs min fulde anmeldelse af Nutriciously her.

Hvis du kunne lide denne vejledning og ikke vil glemme noget, skal du gemme Pin-koden nedenfor på dit Pinterest “hclf vegan” eller “plant-based diet” board!