• EMOM er en ret krævende træning, så dens varighed kondenseres normalt til rutiner på 10-30 minutter.
• er baseret på at udføre så mange gentagelser som muligt af en bestemt øvelse i mindre end et minut.

den lange liste med udtryk (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP, TABATA), som vi har inkluderet i vores fitnessordforråd –og nogle af dem også i vores gymnastikrutiner– kommer nu ind i vores liv ‘hvert minut på minuttet’, også kendt som EMOM. Det kommer fra CrossFit-verdenen, som så mange andre træningsprogrammer, og er blevet moderigtigt, fordi de siger, at det er det mest effektive at tabe sig og komme i form. Men hvad betyder disse fire bogstaver, og hvordan skal du indarbejde EMOM-teknikken i dine træningsprogrammer? Dette er alt hvad du behøver at vide om den nyeste fitness trend.

EMOM: hvad er det?

dette er en type træning, som du kan implementere til både dine cardio-og styrkerutiner, hvor du skal markere de gentagelser, du vil udføre fra hver øvelse, og udføre dem på mindre end et minut. Du kan tage den ekstra tid som en pause indtil næste øvelsesrunde. For at give dig en ide, hvis du vil gøre 10 hoppe knebøj og det tager 30 sekunder at afslutte dem, har du de andre 30 sekunder at hvile, før du starter forfra.

det er derfor en træning med høj intensitet, hvor det er super vigtigt at tage sig af træningens kvalitet: nogle gange, for at prøve at gøre bevægelserne hurtigt og dermed få sekunder med hvile, prioriteres hastighed frem for godt udført arbejde. Noget at passe på, hvis det er muligt under tilsyn af en træner, da du kan blive såret.

EMOM og CrossFit: hvordan er de forskellige?

det er ikke det samme, men de er relaterede, da EMOM bruges inden for nogle CrossFit-rutiner. Husk, at denne sidste disciplin hovedsageligt fungerer kraften med funktionelle øvelser, mens der i den anden er plads til begge.

Dette er de CrossFit-øvelser, du skal gøre, hvis du er nybegynder

Okay, så er EMOM og AMRAP det samme?

Nå heller ikke. Som personlig træner Katie Flaherty forklarer for kvinders sundhed os, adskiller EMOMs sig fra AMRAPS (‘så mange gentagelser som muligt’), fordi de har pausen indbygget mellem hver øvelse, mens AMRAPS inkluderer flere øvelser pr.runde uden hvile.

EMOM: hvad er dens fordele?

som med HIIT skal du udføre hver øvelse med maksimal intensitet for at gøre træningen mere effektiv. “Hvis du leder efter en smart måde at tilbringe din tid på gymnastiksalen, men du er træt af den samme rutine, kan denne metode være en fantastisk måde at forblive motiveret på,” siger Flaherty. Denne personlige træner fremhæver de vigtigste fordele ved EMOM-teknikken til træningsrutinen.

1. Du kan spore dine fremskridt

Hvis du skriver ned den tid, det tager at udføre hver øvelse, plus den tid, du har tilbage til hvile, kan du sammenligne uge for uge, hvis du har forbedret din teknik eller har brug for et ekstra skub for at gå hurtigere.

2. Du kan fokusere på teknikken

Når du har den restitutionsperiode mellem runde og runde, har du råd til at genvinde styrke og ikke være så fokuseret på gentagelserne, men på teknikken, så kroppen ikke lider. Hvis du ser, at du ikke har fritid, skal du reducere antallet af reps for at sikre, at du har mindst 15 sekunders hvile.

3. Du keder dig ikke

Der er intet, der trækker mere end at udføre den samme øvelse igen og igen. Men da vi ikke kan få en personlig træner til at forberede en anden rutine for dig hver dag, skal du oprette træningsplaner, der holder dig på tæerne. Selv hvis du udfører øvelser, som du allerede har øvet flere gange, tilføjer EMOM-metoden endnu et problem til dine træningsprogrammer.

eksempler på EMOM træning

ifølge Katie Flaherty, kan du programmere EMOM teknik i din træning på mange måder. Med en enkelt øvelse, der sigter mod at gennemføre runder på 10 til 12 reps pr. Du kan også gruppere minutterne, det vil sige i stedet for at lave runder for hvert minut, kan du udføre flere øvelser i træk og gøre en længere hvile. Hvis du ikke ved, hvordan du introducerer det i dine rutiner, foreslår denne personlige træner fire kombinationer for at introducere dig til EMOM-teknikken.

EMOM 1: Arbejd flere muskler i en HIIT

• minut 1: 15 tryk tryk med håndvægt
• minut 2: 15 dumbbell dødvægte
• minut 3: 15 abs med vægt

komplet tre eller fire runder i alt.

EMOM 2: Lær en ny færdighed med større opsving

10 minutter EMOM med 30 sekunders runder hoppetov med knæ højt.

EMOM 3: en øvelse indtil udmattelse

• minut 1: en burpee
• minut 2: to burpees
• minut 3: tre burpees
• minut 4: fire burpees

Tilføj en burpee hvert minut, indtil sættet er færdigt.

EMOM 4: flere øvelser i fire minutter

• 6 tilbage knebøj
• 12 butt bridge reps
• 12 step-ups i skuffen

udfører fire runder i alt.