i min sidste todelt artikel serie, jeg beskrev min 11 principper for bodybuilding træning. Nu vil jeg gøre tingene endnu enklere for dig.

Jeg vil nu give dig et par plug-n-play – make at plug-n-train – skabeloner, som du kan bruge til hurtigt og nemt at designe en masse store, no-nonsense træningsprogrammer.

da jeg generelt anbefaler træning fire eller fem dage om ugen, vil jeg inkludere både en fire-vejs træningsdeling og en fem-vejs split. På den måde bliver du dækket på begge måder.

som med mine 11 bodybuilding træningsprincipper opfordrer jeg dig til at bruge disse skabeloner enten som de er, eller som en base, hvorpå du kan bygge dit eget træningsprogram.

Vær fleksibel

“jeg er en mand med faste og ubøjelige principper, hvoraf den første er at være fleksibel til enhver tid.”- Everett Dirksen

intet i disse skabeloner eller følgende øvelsesmuligheder er sat i sten. For eksempel kan du allerede have store kalve. Hvis du tilfældigvis er så heldig, kan du vælge at gøre nogen kalv øvelser overhovedet.

eller du kan være en rekreativ blandet kampsportkunstner, der har brug for at arbejde på grebstyrke. Således vil du gerne tilføje greb/underarm øvelser til skabelonerne nedenfor.

uanset hvad der er tilfældet, skal du bare huske, at mens bodybuilding – træning bestemt er en videnskab, er det lige så meget en kunst-og selvom du og jeg bruger den samme videnskab, kan din kunst meget vel se anderledes ud end min kunst.

vær stiv

“livet er virkelig forfærdeligt kompliceret–til en mand, der har mistet sine principper.”- G. K. Chesterton

selvom kreativ fleksibilitet er velkommen, skal du ikke blive båret væk. Uanset om du bruger mine 11 bodybuilding-træningsprincipper (som er indbygget i følgende skabeloner) eller dine egne, skal du helt sikkert have nogle parametre til at styre din beslutningstagning, ellers er det let at vove sig for langt fra det prøvede og sande.

for eksempel, hvis du nogensinde har set en ben træning, der bestod af 3 sæt hver af benforlængelser, benpresse og benkrøller, har du set en mangel på træningsprincipper i aktion.

hvileintervaller

emnet hvileintervaller er en perfekt illustration af behovet for at være fleksibel og stiv på samme tid.

mens jeg gik rundt i den turistede del af San Francisco forleden, så jeg en skjorte, der sagde: “Nogle siger, at jeg har ADD, men de forstår bare ikke….Et egern!”

Hvis dine venner vil sige, at skjorte gælder for dig (eller du allerede ejer den nævnte skjorte), kan du meget vel kede dig mellem sæt, især når du fokuserer på styrke og har brug for at få rigelig hvile mellem sæt. I så fald skal du være mere stiv og få mindst den mindste mængde hvile, der er foreskrevet mellem sæt.

på den anden side er det vigtigt at være fleksibel med hensyn til dine hvileintervaller mellem sæt – i det mindste fleksibel nok til at tillade sund fornuft at sejre.

for eksempel, hvis en træning kræver, at du kun hviler 30 sekunder mellem sæt, men alligevel er dine vejrtrækninger pr.minut og hjerteslag pr. minut i dit hjerte ikke engang begyndt at bremse, så er det tid til at være fleksibel og bruge sund fornuft – tag mere hvile.

med det sagt, her er resten intervaller, som du skal overholde, medmindre du har en god grund til ikke at – og at kede sig er ikke en grund!

• kort hvile: 20-60 sekunder (45 sekunder i gennemsnit)
• moderat hvile: 1-2 minutter (90 sekunder i gennemsnit)
• lang hvile: 2-5 minutter (3 minutter i gennemsnit)

udover at implementere en hvileperiode, der stemmer overens med dit mål om at udføre en given øvelse (som jeg har gjort for dig med følgende skabelon), er den anden ting at huske at være i overensstemmelse med dine hvileintervaller. Ellers vil din præstation være inkonsekvent og umulig at overvåge.

sæt & Reps

som regel kan vi sige, at der er tre generelle rep / vægtintervaller:

• lav Rep/tung vægt: 1-6 reps (5 reps i gennemsnit)
• moderat Rep/moderat vægt: 7-12 reps (10 reps i gennemsnit)
• høj Rep/let vægt: 12 reps (15 reps i gennemsnit)

men jeg påpeger ovenstående intervaller mere til illustration, da vi ikke vil holde os præcist til dem.

i skabelonerne lægger jeg de nøjagtige sæt og reps, som jeg typisk vil anbefale til den pågældende øvelse, men bliver ikke for hængt på at være 100% i overensstemmelse med det, jeg har lagt ud. Brug dem i stedet som en retningslinje for at vide, hvad ‘ballpark’ at blive i.

for eksempel kan jeg sige Gør 5 gange 5 (fem sæt af fem reps), men i stedet vil du gerne gøre 5, 4, 3, 2, 1. Det er helt fint – du er stadig i samme tunge vægt/lav rep ‘ballpark’ så at sige.

på den anden side, hvis jeg ordinerer 3 gange 6-10, og du i stedet gør 3 gange 12-15, så ændrer du tingene lidt for meget og opretter i det væsentlige din egen træningsskabelon. Igen er det fint, men bare sørg for at du har en legitim grund til at tilpasse tingene så meget.

når du er i tvivl

når du er i tvivl om, hvorvidt du skal holde fast i plug-n-train-skabelonen, jeg har lagt ud, eller for at tilpasse den, vil jeg meget opfordre dig til at holde fast i skabelonen som den er.

Når alt kommer til alt lægger jeg (bogstaveligt talt) over 20 års prøve-og-fejl – oplevelse og den samme mængde bogindlæring i disse skabeloner-så for at sige, at jeg er sikker på, at følgende skabeloner fungerer ville være en alvorlig underdrivelse.

så min regel om tilpasning af følgende skabeloner er den samme som fru. Matematik ‘ (min ottende klasse engelsklærer) regel vedrørende komma brug-når du er i tvivl, ikke.

træningsvalg

det ville være umuligt for mig at liste alle mulige øvelser for hver kropsdel. I stedet vil jeg liste, hvad jeg vil kalde “no-Nonsense” øvelserne for hver kropsdel.

(FYI, når jeg designer træning for mig selv eller klienter, føler jeg sjældent behovet for at vove sig uden for disse.)

selvom du sandsynligvis har nogle gode, unikke øvelser i ærmet, skal du modstå fristelsen til at bruge for mange ‘smarte’ nye øvelser eller maskiner. Ellers vil du afvige for langt væk fra kød-og kartoffeløvelserne, som tilfældigvis er dem, vi ved, fungerer!

primære og sekundære øvelser

for at systematisere alt, deler jeg øvelser i primære (1 lp) og sekundære (2 LP) øvelser.

generelt vil primære øvelser være sammensatte øvelser med flere led, mens sekundære øvelser har tendens til at være mere isolationsbevægelser. Imidlertid, Jeg har baseret denne division på mere end forbindelse versus isolering.

Tag dips for eksempel. De er utvivlsomt en sammensat øvelse, men jeg vil stadig overveje dips sekundært med hensyn til brystøvelser.

tag ikke fejl, der vil være tidspunkter, hvor du vil gennemføre en sekundær øvelse i stedet for en primær. Måske vil du for eksempel udtømme dine lats med pullovere.

en mere sandsynlig udveksling ville gøre en anden primær øvelse, hvor jeg har opført en sekundær øvelse.

for eksempel kan du vælge at gøre kraniumknusere – en primær øvelse for triceps – sidst i din triceps rutine. Intet galt med det.

selvom denne primære versus sekundære ting er fleksibel, skal du være mere tøvende med at bytte en primær øvelse til en sekundær øvelse end omvendt – ellers kan din rutine muligvis ikke indeholde nok hårde øvelser, der er lette at afsky, men alligevel meget effektive, som barbell kneb.

uden videre, lad os komme ind i de specifikke øvelser for hver kropsdel.

Bryst

• 1 liter brystøvelser
• Hældningspresse (vægtstang eller håndvægt)
• flad presse (vægtstang eller håndvægt)
• Afvis Tryk (vægtstang eller håndvægt)
• 2 liter brystøvelser
• Kabelflue/Crossover (høj til lav, lav til høj)
• Håndvægtflue (hældning, flad eller tilbagegang))
• Dip
• maskinpresse (hældning, flad eller tilbagegang)
• Maskinflue
• push-up

tilbage

• 1 liter tilbage øvelser
• dødløft (fuld eller rack)
• barbell række (overhånd eller underhand)
• pull-up / chin-up
• en-arm Dumbbell række
• T-Bar række
• 2 liter tilbage øvelser
• kabel række (neutral, overhånd eller underhåndsgreb)
• Reverse Fly (dumbbell/machine)
• Dumbbell Pullover
• nedtrækning (neutral, overhånd eller underhåndsgreb)
• række maskine
• Nedtrækningsmaskine

skuldre

• 1 liter skulderøvelser
• Overhead Press (Barbell eller dumbbell)
• dumbbell lateral raise
• 2 liter skulderøvelser
• Arnold press
• Overhead Press Machine
• kabel lateral
• Front Raise – (barbell eller dumbbell)
• Rear-Delt kabel tilbageslag
• Rear-Delt Dumbbell Raise/udvidelse
• lastbilchauffør
• opretstående række – (vægtstang, håndvægt eller kabel)

Triceps

• 1 Liri triceps øvelser
• Skull Crusher
• tæt greb bænkpress
• Dip
• V-Bar kabel Push ned
• 2 triceps øvelser
• Kickback (dumbbell eller kabel)
• Randy press
• straight-bar/reb kabel push ned
• overhead forlængelse (barbell, dumbbell, eller kabel)
• reverse-Grip kabel push ned

biceps

• 1 liter biceps øvelser
• Barbell Curl – (lige eller cambered bar)
• stående alternerende Dumbbell Curl
• 2 liter Biceps
• Spider Curl
• træk Curl
• Lavkabel Curl
• Preacher Curl (es bar eller dumbbell)
• Reverse Curl
• Dumbbell Concentration Curl
• Chin-Up Curl

abdominals

• 1 liter ab øvelser
• hængende ben hæve
• cykel Crunch
• tilbagegang Crunch
• 2 liter ab øvelser
• reb crunch
• reverse crunch
• frog kick
• v-up

Kvadriceps

• 1 ret firhjulede øvelser
• tilbage knebøj
• Hack knebøj
• 2 ret firhjulede øvelser
• bulgarsk Split knebøj
• benpress
• benforlængelse
• gå Lunge

Hamstrings

• 1 liter hamstring øvelser
• stivbenet/rumænsk dødløft (barbell eller dumbbell)
• siddende ben Curl
• 2 liter hamstring øvelser
• liggende ben curl
• hamstring ball roll
• ensidig (maskine) ben Curl
• hamstring reb pull-through

kalve

• 1 Øvelser
• stående kalv hæve (maskine)
• Unilateral Dumbbell Calf Raise
• 2 liter kalv øvelser
• kalv presse (på ben presse)
• siddende kalv hæve

træning Split skabeloner

mit mål med at skabe disse skabeloner er helt at tage gætteriet ud af at designe dine egne træningsprogrammer. På den måde kan du bruge din dyrebare energi til træning i stedet for at tænke.

Du skal blot tilslutte den relevante øvelse, og du er væk!

4-dages træningsdeling

følgende 4-dages træningsdeling er, som du sandsynligvis antog, for dem af jer, der skal træne fire dage om ugen.

Bemærk Jeg sagde ikke” kan træne fire dage om ugen “eller” vil ofte træne fire dage om ugen.”

det er vigtigt, at du på forhånd beslutter, hvor mange dage om ugen du kan forpligte dig til. Ellers vil du gå på kompromis med programmets effektivitet. Så hvis du tænker, “jeg kan konsekvent træne fire eller fem dage om ugen,” så gå med fire, fordi det skal være noget gennemførligt uge ind og uge ud.

Bemærk: selvfølgelig kan vi designe træningsopdelinger, der er mere fleksible, så du kan træne på en mere tilfældig tidsplan, men det er et emne for en anden artikel.

no-Nonsense 4-dages træningsdeling

• dag 1: (f. eks. mandag) – Bryst & Biceps
• dag 2: (f. eks. tirsdag) – Back & Abs
• dag 3: (f. eks., Torsdag) – skuldre, Triceps, & Abs
• dag 4: (f. eks., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5-dages træningsopdelinger

for dem, der kan forpligte sig til træning fem dage om ugen, er dette en god træningsopdeling.

Bemærk: Hvis du er lidt klog, kan du omkonfigurere følgende skabelon til brug med en anden 5-dages træningsdeling.

No-Nonsense 5-dages træningsdeling

• dag 1: (f. eks. mandag) – Bryst & kalve
• dag 2: (f. eks. tirsdag) – tilbage & Abs
• dag 3: (f. eks. torsdag) – tilbage & Abs
• dag 3: (f. eks. torsdag) – skuldre & Hams
• dag 4: (f. eks., Fredag) – firkant & Abs
• dag 5: (f. eks., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2 liter skulder 3 8-12 kort/moderat D bør sundhed (dvs., ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

efter behov skal du blot sætte disse i din split, hvor de passer bedst, som illustreret ovenfor med de ekstra ben -, underarms-og skuldersundhedsøvelser.

• tibialis Anterior
• modstod dorsifleksion
• hæl gå
• underarm håndled
• krøller/bøjning (vægtstang eller håndvægt)
• Håndledsforlængelse (vægtstang eller håndvægt)
• Håndledsruller
• omvendte krøller
• skulder ekstern Rotation
• Cubansk Rotation
• side-liggende db ekstern rotation
• kabel ekstern rotation

supplerende øvelser

målmuskel	sæt	reps	Hvileinterval
Tibialis Anterior	4	8-15	kort-moderat
Håndledsforlænger	4	8-15	kort-moderat
		3	8-15	kort-moderat
skulder ekstern rotation	4	8-15	kort-moderat

i lukning

Jeg vil være den første til at indrømme, der er ikke noget revolutionerende i denne artikel, men det er en slags punkt – vi forsøger ikke at genopfinde bodybuilding træning her.

i stedet er disse skabeloner beregnet til at være noget mere som elegant simpelt, men alligevel ekstremt effektivt.

med det i tankerne vil jeg opfordre dig til at udskrive dem og tage dem til gymnastiksalen med dig. På den måde har du altid de oplysninger, du har brug for til at konstruere et badass-træningsprogram på stedet.

Nyd!