gør Veganuary og finder ud af, at du pludselig blæser en kuling dernede? Registreret ernæringsekspert Rob Hobson forklarer hvorfor og de lette bytte for at stoppe det i sine spor

uanset om du er gået helt vegansk eller simpelthen vedtaget kødfri mandag, er der ingen tvivl om at spise flere planter i din kost vil gavne dit helbred. Ulempen for nogle mennesker, der er nye til plantebaseret spisning, er imidlertid effekten af oppustethed, når deres mave svulmer, og de frigiver mere uønsket gas.

i stedet for at lade dette afskrække dig fra at holde fast i din nyfundne kærlighed til plantefødevarer, er der mange måder at hjælpe dig med at forbyde opblussen fra din kost.

Hvad forårsager oppustethed?

oppustethed (aka følelsen af en hævet mave efter at have spist) er ned til overskydende gasproduktion eller en forstyrrelse i bevægelsen af muskler i fordøjelsessystemet, som bevæger maden sammen. Siddende bøjet op mens du spiser, eller du er stresset, mens du spiser, kan få musklerne til at være mere spændte. Fødevareintolerancer, overspisning og tilstande som cøliaki eller IBS. visse fødevarer kan skabe oppustethed, specielt fødevarer med højt fiberindhold, sukker eller komplekse kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje.

mangfoldigheden (eller manglen på det) af bakterier i din tarm kan også føre til oppustethed, da visse fødevarer kun delvis nedbrydes, fordi vi ikke har det fulde spektrum af bakterier til at fordøje dem, hvilket betyder, at de sidder der og gærer og skaber overskydende gas. Flot!

hvilke plantefødevarer gør opblussen værre?

Therese fødevarer kan gøre oppustethed værre, især hvis du er ny til at spise dem eller har øget dit indtag. Mange af disse fødevarer, der forårsager oppustethed, er høje i FODMAPS, som er kortkædede kulhydrater, der passerer lige igennem til tyktarmen, hvor de fermenteres af tarmbakterier (og producerer masser af gas).

· hvidløg

· løg

· svampe

· korsblomstrede grøntsager (f. eks. kål, grønkål)

· æbler

· artiskokker

· bønner, bælgfrugter og linser

· nødder

· hvede, byg og rug

· sojamad

Sådan gør du din plantemad mindre oppustet

1. Blødgør dine bønner og kog dem med Tang

blødgør dine bønner i vand natten over hjælper med at nedbryde de komplekse sukkerarter, der kan forårsage oppustethed. Disse sukkerarter kaldes oligosaccharider, og når de når tyktarmen, begynder bakterier at fermentere dem. Når du har gennemblødt dine bønner, skal du tømme dem og derefter koge i ferskvand.

tilføjelse af tang eller laurbærblade til dit kogevand hjælper også med at reducere oppustethed. Disse fødevarer hjælper med at nedbryde ufordøjelige sukkerarter.

2. Linser er fyldt med nyttige næringsstoffer til folk, der følger en plantebaseret kost, men kan forårsage oppustethed, da de er meget fiberrige. Lysere farvede sorter er lavere i fiber, så prøv at vælge røde linser frem for brun eller grøn.

3. Prøv blødgøringsmøtrikker

Blødgøringsmøtrikker natten over er en nyttig måde at reducere fytatindholdet på. Fytater er forbindelser i korn, bælgfrugter, nødder og frø, der kan binde sig til kostmineraler som jern, mangan og calcium og hæmme deres absorption. Det gør dem også vanskelige at fordøje. Resultatet? Du gættede det-gas! At reducere fytaterne gennem blødgøring betyder også, at næringsstoffer i disse fødevarer gøres mere tilgængelige, hvilket er bonus. Opbevar gennemblødte nødder i køleskabet bagefter, da de omkommer hurtigere.

4. Skift til glutenfri pasta

nybegyndere til plantebaseret spisning finder ofte, at de spiser mere kulhydratfødevarer som pasta, især som en hurtig løsning, eller mens de vænner sig til at lave mad med ingredienser som bønner, bælgfrugter og linser. Nogle mennesker finder pasta lidt oppustet, så prøv at skifte til hvedefrie sorter lavet af majs eller boghvede (som er et frø og ikke hvede, som navnet antyder).

5. Vælg ikke-korsblomstrede grøntsager

korsblomstrede grøntsager (spirer, broccoli, kål, grønkål og blomkål) er velkendte for at forårsage oppustethed. Dette skyldes, at vi ikke har det til at nedbryde et komplekst sukker kaldet raffinose, som derefter overlades til at fermentere i tarmen og forårsager gas. Prøv at bytte korsblomstrede grøntsager til andre sorter som courgetter, spinat, salat, søde kartofler og agurker.

6. Ditch oppustethed løg og hvidløg til andre smag

Hvis løg og hvidløg får dig gassy, men du elsker smagen, skal du skifte til hvidløgsolie, løgfrø eller purløg. Du kan også øge smagen af din mad med urter og krydderier.

7. Vælg at bruge tørret svamp over frisk

friske svampe indeholder polyoler (en type kulhydrat), der kan forårsage oppustethed. For en rig svampesmag, prøv at lave en bestand af tørret svin. For opskrifter, der kræver friske hakkede svampe, kan du prøve at erstatte med hakket courgette, der har en lignende struktur.

8. Vælg kogte grøntsager over rå

madlavning af grøntsager kan hjælpe med at starte processen med at nedbryde dem, hvilket vil gøre dem lettere på tarmen og kan hjælpe med at reducere oppustethed, især når det kommer til korsblomstrede grøntsager.

9. Skift fra korn til pseudokorn

Nogle mennesker finder ud af, at visse korn som byg eller stavet kan være ret oppustede. Psuedograiner ligner korn, men er afledt af frø og omfatter kvinoa og boghvede. Disse er lidt lettere at fordøje og kan bidrage til at lette oppustethed.

10. Ditch forarbejdede fødevarer

uanset om de er plantebaserede og veganske eller ej, er bekvemmelighedsfødevarer stadig ofte fyldt med fedt og sukker, som er to ting, der kan bidrage til oppustethed. Prøv at lave mad fra bunden, hvor det er muligt, eller se efter frisklavede færdige måltider. Der er også masser af muligheder, når du leder efter noget at spise til frokost fra high street.

11. Prøv en fedtfattig diæt

en diæt med højt fedtindhold og især mættet fedt (findes ikke kun i animalske produkter, men også kokosolie) kan påvirke fordøjelsen og kan i nogle tilfælde bidrage til halsbrand og oppustethed, da det tager lang tid at fordøje.

lavt fedtindhold er kommet langt – de indeholder ikke længere usunde hydrogenerede (trans) fedtstoffer og består af naturlige ingredienser (olie og vand og solsikke lecithin, en naturlig emulgator). Light versioner (Flora Light er den eneste Vegan Society godkendt margarine) indeholder mere vand og kan bidrage til at reducere fedtindholdet i kosten og så kan bidrage til at reducere fordøjelsesbesvær og oppustethed.

Hvad mere kan du gøre for at forhindre oppustethed og lette fordøjelsen?

Hvis du pludselig tilføjer masser af fibrøse plantefødevarer til din kost, skal du gøre det langsomt. Det er svært at fordøje, og din krop har brug for at vænne sig til det og opbygge fiberelskende mikrober.

drik rigeligt med vand for at rumme ekstra fiber i kosten, der hjælper det med at svulme op og bevæge sig gennem tarmen. Mange mennesker glemmer dette.

undgå overskydende sukker, da dette kan forstyrre en afbalanceret mikrobiota. Undgå sødestoffer, selv plantebaserede som f.eks.

Spis mindre portioner mad (lidt og ofte) for at undgå fordøjelsesbesvær og overbelastning af systemet

Inkluder probiotiske fødevarer i din kost som levende vegansk yoghurt eller kimchi

tyg din mad langsomt for at starte nedbrydningen af mad i munden og for at stimulere dine fordøjelsessymer langs fordøjelseskanalen.

drik mynte eller ingefær for at hjælpe med at slappe af musklerne i tarmen.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist