keto flu kan få dig til at føle dig elendig.

heldigvis er der måder at reducere dets flu-lignende symptomer og hjælpe din krop lettere gennem overgangsperioden.

Bliv hydreret

at drikke nok vand er nødvendigt for optimal sundhed og kan også hjælpe med at reducere symptomer.

en keto diæt kan få dig til hurtigt at kaste vandbutikker, hvilket øger risikoen for dehydrering (5).

dette skyldes, at glykogen, den lagrede form af kulhydrater, binder til vand i kroppen. Når kosten kulhydrater reduceres, glykogen niveauer styrtdykke og vand udskilles fra kroppen (6).

opholder hydreret kan hjælpe med symptomer som træthed og muskelkramper (7).

udskiftning af væsker er især vigtigt, når du oplever keto-flu-associeret diarre, hvilket kan forårsage yderligere væsketab (8).

undgå anstrengende træning

mens træning er vigtig for at forblive sund og holde kropsvægten i skak, bør anstrengende træning undgås, når man oplever keto-flu-symptomer.

træthed, muskelkramper og ubehag i maven er almindelige i den første uge efter en ketogen diæt, så det kan være en god ide at give din krop en hvile.

aktiviteter som intens cykling, løb, vægtløftning og anstrengende træning skal muligvis sættes på bagbrænderen, mens dit system tilpasser sig nye brændstofkilder.

mens disse typer træning bør undgås, hvis du oplever keto-flu, kan lette aktiviteter som at gå, yoga eller afslappet cykling forbedre symptomerne.

Udskift elektrolytter

udskiftning af diætelektrolytter kan hjælpe med at reducere keto-flu-symptomer.

når man følger en ketogen diæt, falder niveauet af insulin, et vigtigt hormon, der hjælper kroppen med at absorbere glukose fra blodbanen.

når insulinniveauerne falder, frigiver nyrerne overskydende natrium fra kroppen (9). hvad mere er, keto diæt begrænser mange fødevarer, der er højt i kalium, herunder frugt, bønner og stivelsesholdige grøntsager.

at få tilstrækkelige mængder af disse vigtige næringsstoffer er en glimrende måde at drive gennem kostens tilpasningsperiode. saltning af mad efter smag og inklusive kaliumrige, keto-venlige fødevarer som grønne bladgrøntsager og avocadoer er en glimrende måde at sikre, at du opretholder en sund balance mellem elektrolytter.

disse fødevarer er også højt i magnesium, hvilket kan hjælpe med at reducere muskelkramper, søvnproblemer og hovedpine (10).

få tilstrækkelig søvn

træthed og irritabilitet er almindelige klager over mennesker, der tilpasser sig en ketogen diæt.

mangel på søvn får niveauer af stresshormonet cortisol til at stige i kroppen, hvilket kan påvirke humøret negativt og forværre keto-flu-symptomerne (11, 12).

Hvis du har svært ved at falde eller blive i søvn, kan du prøve et af følgende tip:

• reducer koffeinindtag: koffein er et stimulerende middel, der kan påvirke søvn negativt. Hvis du drikker koffeinholdige drikkevarer, skal du kun gøre det om morgenen, så din søvn ikke påvirkes (13).
• skær omgivende lys ud: Sluk mobiltelefoner, computere og fjernsyn i soveværelset for at skabe et mørkt miljø og fremme afslappende søvn (14).
• tag et bad: tilføjelse af Epsom salt eller lavendel æterisk olie til dit bad er en afslappende måde at slappe af og gøre sig klar til søvn (15).
• stå tidligt op: at vågne på samme tid hver dag og undgå oversleeping kan hjælpe med at normalisere dine søvnmønstre og forbedre søvnkvaliteten over tid (16).

sørg for, at du spiser nok fedt (og kulhydrater)

overgang til en meget lav-carb diæt kan få dig til at kræve fødevarer, der er begrænset til den ketogene diæt, såsom cookies, brød, pasta og bagels.

men at spise nok fedt, den primære brændstofkilde på den ketogene diæt, vil hjælpe med at reducere cravings og holde dig tilfreds.faktisk viser forskning, at diæter med lavt kulhydratindhold hjælper med at reducere trang til slik og fødevarer med højt kulhydratindhold (17).

de, der har svært ved at tilpasse sig den ketogene diæt, må muligvis eliminere kulhydrater gradvist, snarere end alle på en gang.

langsomt at skære ned på kulhydrater, mens du øger fedt og protein i din kost, kan hjælpe med at gøre overgangen glattere og mindske keto-flu symptomer.

Resume

Du kan bekæmpe keto flu ved at forblive hydreret, erstatte elektrolytter, få masser af søvn, undgå anstrengende aktiviteter, spise nok fedt og skære carbs langsomt over tid.