Jeg kan ikke tænke på noget meget mere frustrerende end at lægge din tid og træne hårdt i gymnastiksalen kun for at ende med muskel ubalancer.

alt det hårde arbejde og indsats, og det er sådan, du belønnes.

det er bullshit, men det sker…derfor har du fundet vej her.

når du har fastslået, at du har en muskel ubalance, er det næste skridt at løse problemet og begynde at rette op på det.

der er 5 strategier, du kan bruge til at gøre dette;

• brug ensidige øvelser

• Start med den svagere side

• lad den svagere side indstille din træningsvolumen

• gør yderligere arbejde på den svagere/mindre side

• Løs det underliggende problem, dvs.mobilitet/fleksibilitet

dette indlæg vil udforske den svagere / hver strategi og se på, hvornår det er bedst at bruge hver enkelt.

RELATERET: Hvad forårsager en muskel ubalance?

#1 – Brug ensidige øvelser

Hvis den ene side af din krop er stærkere, kan du garantere, at den altid vil være dominerende, når begge sider af kroppen trænes sammen.

for eksempel, hvis din højre pec er stærkere end venstre, vil højre side af stangen stige lidt hurtigere og træthed lidt langsommere, hvilket får din venstre pec til at blive underudnyttet i sammenligning.

løsningen er at skifte barbell øvelsen, hvor begge sider af kroppen arbejdes sammen (som barbell bænkpressen) til en ensidig dumbbell øvelse, hvor begge sider af kroppen arbejdes uafhængigt (som dumbbell bænkpressen).

dette gør det muligt for kroppen at arbejde lige så hårdt på begge sider af kroppen, uden at den dominerende muskel overtager og reducerer det arbejde, der udføres af de svagere.

gode eksempler på Kontakter, Du kan lave, er:

• Barbell bænkpress –> Dumbbell bænkpress (flad eller hældning)

• Barbell knebøjninger –>dumbbell lunges eller pistol knebøjninger

• barbell bicep krøller –>dumbbell bicep curls (hammer eller normal)

• Barbell Shoulder Press –>Dumbbell Shoulder Press (siddende eller stående)

relateret: hvad er sammensatte og isolationsøvelser?

#2 – Start med den svagere Side

det er kun naturligt, at den ene side vil være mere dominerende end den anden.

uden at du fuldt ud er klar over det, vil du favorisere din stærkere side af kroppen, fordi det gør tingene lettere for dig.

når du laver dine ensidige øvelser, er chancerne for, at du instinktivt træner din stærkere side først uden at tænke over det. Dette betyder, at når du er friskest, træner du først din dominerende side, når din svagere side vil have meget mere gavn af at gå først.

Hvis du forsøger at rette eller endda forhindre en muskel ubalance, skal du altid træne din svagere side først.

#3 – Lad den svagere Side indstille din træningsvolumen

efterfølgende fra ovenstående punkt, hvis du træner din dominerende side først, når du er friskest, vil du opdage, at den svagere side kæmper for at holde trit med arbejdsbyrden og ender med at falde bag, hvilket kun gør din ubalance værre.

Ved at starte på din svagere side kan du lade det bestemme mængden af arbejde, din stærkere side gør, hvilket forhindrer det i at udføre den svagere side. For eksempel, hvis du prøver at gøre 3 sæt med 8 reps på lunges, og din svagere side kun kan gøre sæt 8, derefter 6, derefter 5, gæt hvad?

det er præcis, hvad din stærkere side også vil gøre, selvom du kunne gøre mere med den stærkere side, ikke.

relateret: Sådan fortæller du, om du bygger muskler

#4 – Gør yderligere arbejde på den svagere / mindre Side

chancerne er, at du skaber proportionale ubalancer, fordi du foretrækker at arbejde nogle dele af kroppen frem for andre.

jeg vælger ikke dig ved at sige dette.

faktisk er det meget almindeligt og ubalancer stor skabt, når du fokuserer mere på at trykke bevægelser for brystet, end du trækker bevægelser for ryggen.

eller hvis du bruger mere tid på at træne din overkrop, end du gør det lavere, hvilket giver dig det toptunge look.

Du kan bringe op halter kropsdele ved hjælp af en af to metoder:

#1: øge samlede volumen

dette ville betyde at tilføje i en ekstra arbejde ud for den ulejlighed kropsdel, eller hvis det ikke er muligt derefter tilføje i et par ekstra øvelser inden for din nuværende træning setup.

for eksempel, hvis din ryg er forholdsmæssigt mindre sammenlignet med dit bryst, og du kun træner 3 gange om ugen, kan du tilføje en ekstra rygsession for at øge din samlede træning for den kropsdel.

Alternativt, hvis du allerede træner 5 gange om ugen og risikerer udbrændthed og over-træning fra at tilføje en anden træning, kan du reducere lydstyrken på andre kropsdele for at give plads til mere direkte rygtræning.

den reducerede træning på de andre kropsdele vil være nok til at bevare din nuværende fysik i disse områder, samtidig med at du får den plads, du har brug for til at øge din træningsvolumen til ryggen.

#2: Forøg træningsbelastningen

en anden metode til at gøre dette er at øge den træningsbelastning, du bruger, når du arbejder med ‘trouble’ kropsdelen.

uanset om du beslutter dig for at anvende progressiv overbelastning ved at øge den løftede belastning (anbefales), reducere hviletiden, øge reps eller sæt er op til dig. Målet er at øge arbejdskapaciteten for den ikke-proportionelle kropsdel for at hjælpe med at bringe den på linje med resten af din fysik.

igen, afhængigt af dit træningsprogram, kan du reducere det arbejde, du udfører på andre områder, så du kan fokusere mere på ryggen eller endda tilføje en anden træning. Du vil bemærke, at begge metoder er stærkt sammenflettet, og ved at gøre en vil du sandsynligvis ende med at gøre aspekter af den anden.

relateret: De 100 bedste øvelser til at træne hver muskelgruppe

#5 – Løs det underliggende Problem

mens en af ovenstående strategier normalt løser enhver muskelubalance, du har, er det også værd at udforske den underliggende årsag.

hvis det er dårlig teknik har et kig på hvorfor;

• er det fordi du ikke er fokuseret?

• har du lært teknikken forkert?

• kæmper du med mobilitet eller fleksibilitet?

Hvis du f.eks. har strammere karafler, hamstrings og glutes på den ene side af din krop, kan du vædde på, at det vil ødelægge din knebøjnings-og dødløftningsydelse, hvilket kan føre til muskelubalancer.

Alternativt, hvis du har begrænset mobilitet i den ene skulder, kan det påvirke din bænkpress og skulderpresseform og resultere i, at den ene side udfører mere arbejde end den anden.

når du har identificeret problemområdet, kan du arbejde på at forbedre fleksibilitet og mobilitet i dette område, hvilket vil hjælpe med at sikre, at ubalancen ikke kommer tilbage, efter at du har rettet den.

hvilken strategi er bedst for hvilken type ubalance?

Du kan bruge en af ovenstående strategier til at løse enhver form for ubalance, men efter min erfaring egner nogle strategier sig bedre til visse typer ubalancer.

styrke ubalance

• skift fra vægtstang til håndvægt (ensidige) øvelser for at begynde at arbejde hver muskel eller grupper af muskler uafhængigt dvs. fra bøjet over rækker til enkeltarmsrækker

• start altid på den svagere side og lad kun den stærkere side udføre så meget arbejde som den svagere side, dette forhindrer, at den stærkere side kommer endnu længere foran

• lad svagere side diktere din arbejdsbyrde for både dine reps, sæt, træningsbelastning og hviletider, og Efterlign derefter det samme på den stærkere side

• afhængigt af forskellen i styrke gør yderligere arbejde på problemområdet dvs. er din ryg meget svagere og derfor mindre end dit bryst? Tilføj lidt ekstra træning

symmetrisk ubalance

• skift fra vægtstang til håndvægt (ensidige) øvelser for at begynde at arbejde hver muskel eller grupper af muskler uafhængigt, dvs. barbell bicep krøller til dumbbell krøller

• start altid på den svagere side og lad kun den stærkere side gøre så meget arbejde som den svagere side, dette vil stoppe den stærkere side med at komme endnu længere frem

• lad svagere side diktere din arbejdsbyrde for både dine reps, sæt, træningsbelastning og hviletider, og Efterlign derefter det samme på den stærkere side

dette skal være nok til at løse ubalancen over tid, men hvis problemet fortsætter stadig, og tilføj derefter noget ekstra arbejde på den mindre side.

Proportional ubalance

• Forøg træningsvolumenet i området uden for proportioner ved at tilføje et ekstra arbejde for den kropsdel

• reducer arbejdsbyrden i andre områder for at give mulighed for mere træningsvolumen, der skal anvendes på den ikke-proportionelle kropsdel

fokus på progressiv overbelastning og blive stærkere i problemområdet.

—

vigtig NOTE: Som med at tabe fedt eller opbygge muskler, vil det ikke være en hurtig proces natten over at løse en ubalance, du bliver nødt til specifikt at arbejde på dit problemområde/s i en længere periode for at se resultater.

afhentningspunkt

muskel ubalancer er en uheldig del af træningsprocessen, og mens alle vil have en lille forskel mellem deres dominerende og ikke-dominerende side, er det ikke usædvanligt at udvikle større muskel ubalancer på grund af en række problemer.

der er dog en række strategier, du kan bruge til at korrigere en muskel ubalance;

• brug ensidige øvelser

• Start med den svagere side

• lad den svagere side indstille din træningsvolumen

• gør yderligere arbejde på den svagere og / eller mindre side

• Løs problemet, dvs. mobilitet og / eller fleksibilitet