Sådan øger du din kondition ved at skræddersy din træningsrutine til din menstruationscyklus
før det amerikanske kvindefodboldlandshold (USNT) afslørede, at de planlagde deres verdensmesterskab i 2019 (de vandt, BTV!) omkring spillernes perioder blev emnet for, hvordan svingende hormoner potentielt kunne påvirke træning, slet ikke talt om meget.
men når du tænker over det, giver ideen så meget mening, at det er chokerende, det er ikke almindeligt. “Den måde, du bevæger dig og trækker vejret på, hvordan dit hjerte slår, og din krops reaktion på motion varierer i hele din menstruationscyklus,” siger Georgie Bruinvels, ph.d., medskaber af Fitrkvinde, den app, vi ikke brugte.
enhver kvinde kan maksimere hendes træning ved at lære at gå med hendes strøm.
viser sig at skræddersy din rutine til din cyklus, en teknik kendt som fasebaseret træning, giver dig mulighed for at drage fordel af din fysiologi til at se og føle dig bedst og udføre dit fulde potentiale, ifølge kvinders sundhed advisory board medlem Stacy T. Sims, ph.d., der har forsket kvindelige atleter i 20 år.
og det er ikke kun for fitness proffer enten. Enhver kvinde kan maksimere hendes træning ved at lære at gå med hendes strøm. Uanset dine mål, den rigtige træning på bestemte tidspunkter af måneden optimerer resultaterne, siger Sims.
det første skridt? Lær at vide-ligesom, virkelig kender – din cyklus. En periodesporingsapp (der er mange, du vil se) kan hjælpe dig med at forstå hver del af den—og hvordan den påvirker kroppen.
derfra skal du bruge denne vejledning til at tilpasse din svedige rutine. Du vil blive overrasket over, hvor godt du føler, når tingene er virkelig, helt simpatico.
Menstruation: Dage 1-5
lige nu (starten på din periode) kan lave niveauer af østrogen og progesteron (plus ekstra betændelse) få dig til at føle dig temmelig umotiveret for at komme i bevægelse, siger Bruinvels (kvindekvinder). Men det er faktisk prime time at opbygge styrke og muskler, takket være relativt højt testosteron, Sims noter.
gør hvad træning føles godt.
Hvis du ønsker let, genoprettende bevægelse, skal du fokusere på træning med lav intensitet som yoga, Pilates og strækning i løbet af din periode, siger Bruinvels.
men…hvis du føler dig energisk, skal du slå vægtene og løfte tungt, siger Sims. Faktisk gå til belastninger, du kan klare for kun seks reps, toppe. (Prøv fem sæt med fem reps på 80 procent af din one-rep maks-dvs. den mest vægt du kan løfte for en rep.)
follikulær fase: dage 6-14
mellem slutningen af din periode og ca.tre dage før ægløsning, østrogenniveauer spike, hvilket betyder, at du har mere energi til at træne og komme sig hurtigere. Vent! “Østrogen er forbundet med at føle sig glad, engageret og stærk,” siger Bruinvels.
nu er det tid til at øge din træningsintensitet.
Hvis du føler dig fantastisk på næste niveau, skal du få mest muligt ud af det ved at fortsætte med at læne dig ind i styrketræning plus sprints og intens træning. Nu er det tid til at buste ud at hoppe reb eller deltage i en boot camp klasse og virkelig skubbe!
ægløsning: dage 15-23
ting bliver lidt uklare i denne del af din cyklus. Omkring ægløsning falder østrogen kort, mens progesteron øges. FYI: højere niveauer af progesteron kan bidrage til muskelnedbrydning, hvilket gør korrekt genopretning endnu vigtigere end normalt, siger Bruinvels.
Hold dig til steady state cardio og styrketræning.
Hjælp din krop med at hoppe tilbage ved at skifte til moderat intensitetsøvelse, siger Sims. Byt sprints for nemme løb og hold dig til vægte, du kan løfte i otte til 10 reps. hvis du føler dig super øm, giv dig selv en ekstra dag mellem træning, tilføjer Bruinvels.
Luteal fase: dage 24-28
på dette tidspunkt falder både østrogen-og progesteronniveauer. Som et resultat begynder PMS—symptomer—som irritabilitet og angst-at krybe op, mens de svinger blodsukkerniveauet og betændelsessaft dyrebar motivation.
begynd at afvikle din fitnessrutine.
da din krop ikke er i toppræstationstilstand lige nu (og du probs ikke har VM herlighed på linjen for at fyre dig op), brug motion for at reducere stress. Vælg Pilates, yoga eller langsomme løb.
når styrketræning fokuserer på form. Sømning af det nu vil forberede dig til at indlæse mere vægt, når en ny cyklus starter, siger Sims.
De bedste Cycle-Tracking Apps
for at skabe den bedste rutine for din krop, skal du blive BFF ‘ er med din cyklus.
disse apps kan hjælpe dig med at logge (og afkode!) hver fase.
komplet med et cyklusanalyseværktøj og evnen til at forudsige modkørende symptomer (som kramper), det giver en let at fordøje, men videnskabsbaseret visning i din periode.
gratis
en af de mest populære periode trackere i spillet, denne app hjælper dig med at forstå og forudsige din menstruationscyklus, PMS symptomer og endda potentiel fertilitet.
gratis
gratis
denne første-of-its-kind app bruger kunstig intelligens til at generere en personlig plan (motion og spiser inkluderet!) baseret på sved mål og cyklus info du spore.
gratis
denne artikel vises i juli / August 2020-udgaven af kvinders sundhed. Tilmeld dig nu.
Leave a Reply