kettlebell snatch er en af de bedste øvelser, du kan udføre for at øge kraften, kernestyrken og den samlede atletiske præstation, men ikke alle er klar til at tage det på. En kettlebell kan være svær at kontrollere for begyndere, eller dem, der ikke er bekendt med kettlebell-træning, hvilket resulterer i, at den flopper over i din hånd og smadrer bagsiden af underarmen, når du låser din arm ud over hovedet. Dumbbell snatch er et solidt alternativ, der virker kroppen på næsten samme måde, men er mere brugervenlig, så det er en god mulighed for folk, der ønsker at nyde fordelene ved enarms snatch, før de går videre til kettlebell-versionen af øvelsen.

Sådan gør du Dumbbell Snatch for store gevinster

fordele ved Dumbbell Snatch

dumbbell snatch er en ensidig øvelse, hvilket betyder, at du fokuserer på den ene side af kroppen, og at du har brug for at ad gangen. Ensidige bevægelser er fremragende til at reducere muskelubalancer fra side til side, der findes hos mange mennesker, mens de hjælper atleter med at forbedre ydeevnen i områder, der kan oversættes direkte til banen, marken eller måtten.

for at udføre en håndvægt snatch, “er en person tvunget til at udnytte større niveauer af balance, stabilitet og koordinering sammenlignet med en traditionel snatch bevægelse,” siger Dr. Brian Brabham, CSCS, lektor i træningsvidenskab ved University of Mary Hardin-Baylor i Belton. “Uanset om du har erfaring med snatch eller ej, er brug af håndvægte en fantastisk måde at øge sværhedsgraden af et program.”Ligesom barbell snatch er dumbbell snatch også en tredobbelt forlængelsesbevægelse, hvilket betyder, at hofter, knæ og ankler alle strækker sig på samme tid, hvilket giver en kraftig hoppebevægelse, der træner eksplosiviteten, der er specifik for så mange sportsgrene.

en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede virkningerne af barbell snatching til dumbbell versionen. Det bekræftede, at håndvægtsnatten genererer større jordreaktionskræfter og fordobler den hastighed, hvormed kræfter påvirker kroppen under trækfasen (løfter vægten foran din krop) og løftefasen (afslutter rep overhead) henholdsvis på den ikke-løfteside—den, der ikke holder håndvægten. Denne asymmetri fik forskerne til at konkludere, at ensidige variationer af løftebevægelser, som dumbbell snatch, tilbyder forskellige og gavnlige træningsstimuli for atleter.

mens dumbbell snatch kan se ud som om det primært er en overkrop, der trækker bevægelse-Ripper håndvægten fra gulvet og smider den over hovedet ved at bruge dine skuldre og øvre ryg—den kraft, der producerer den, er faktisk jordet i de store muskelgrupper i underkroppen og kernen. Du skal bruge dine kvadrater, glutes og hamstrings til kraftigt at udvide dine knæ og trykke dine hofter fremad, når du trækker håndvægten væk fra gulvet. Dernæst skal du afstive din kerne, når du “fanger” håndvægten over din skulder og stabiliserer vægten med dine skuldre og øvre ryg for at holde fremdriften i dit træk fra at rive armen af. Med andre ord, dumbbell snatch mål næsten hver muskel gruppe i din krop, og, når det gøres for høje reps, kræver en masse fra dit hjerte-kar-system.

muskler arbejdede med håndvægt Snatch

– Glutes (for en kraftig hofteforlængelse)

– Hamstrings (hjælpe glutes med hofteforlængelse)

– Kvadriceps (forlæng knæene)

– Lats (hjælpe med at trække håndvægten fra gulvet)

– Trapesius (hjælpe med at trække håndvægten fra gulvet og op foran kroppen)

– spinal erektorer (beskyt nedre ryg og opretholde stabiliteten af rygsøjlen under hofteforlængelse og gennem fangsten)

– abdominals (hjælpe spinal erektorer med at beskytte ryggen og opretholde stabiliteten af (hjælpe med at trække håndvægten fra gulvet og hæve den over hovedet; rotatormanchetstabilisatorerne hjælper også med at holde skulderledene sikre, da håndvægten forlænges overhead)

– Triceps (hjælp til at trække håndvægten fra gulvet og løfte den i overhead forlængelse)

Sådan gør du Håndvægtsnatchen

“hvis bevægelsen er ny for en klient, anbefaler jeg altid at starte med lettere vægte og arbejde på teknik i stedet for at hoppe ind i bevægelsen med tungere vægte,” siger Brabham og tilføjer, at håndvægtsnatchen er beregnet til at være hurtig og eksplosiv—så muskuløs tyngre vægt på bekostning af teknik og hastighed er meningsløs. “Jeg instruerer mine elever om at holde håndvægten tæt på kroppen,” siger han. “Træk med en høj albue, og stræk derefter over hovedet. En almindelig fejl, jeg ser, er, at de kommer til armhulepositionen og derefter prøver at trykke på håndvægten overhead. Momentum bør bære håndvægten overhead-ikke en presse.”

opsætningen

Trin 1. Placer en håndvægt på gulvet mellem dine fødder. Placer dine fødder lidt bredere end skulderafstand fra hinanden.

Trin 2. Rul dine skuldre tilbage og nedad, træk dine skulderblade ned mod midten af din rygsøjle (tænk: “stolt bryst”). Tryk dine hofter tilbage, mens du holder en lang rygsøjle – din hovedrygg og bækken skal opretholde justeringen, når du hænger ved hofterne. Bøj knæene efter behov, så du kan nå håndvægten. Dit bryst og skuldre skal være i niveau med gulvet og forblive vendt fremad.

Trin 3. Tag fat i håndvægten med den ene hånd, træk vejret ind i din mave og engager din kerne. Hold dine skuldre kørsel ned og tilbage og lås i din lange rygposition. Lad din frie arm hænge ved din side.

træk

Trin 4. Stræk kraftigt dine knæ, hofter og ankler, og træk håndvægten op fra gulvet og tæt på din krop, når du kommer op. Bevægelsen skal drives af din underkrop, ikke dine skuldre. Dine fødder kan eller måske ikke stige fra gulvet et øjeblik.

Trin 5. Træk skulderen, der holder vægten, og kør albuen højt og bagud. Håndvægten skal rejse i en lige linje op foran dig. Tænk på at trække hele din krop under vægten, når den stiger.

fangsten

Trin 6. Når det når sit højeste punkt (over skulderniveau), drej albuen under håndvægten. Fang vægten over hovedet med armen forlænget, da den fortsætter opad.

Trin 7. Afslut i en kvart-knebøj position, som giver dig mulighed for at decelerere sikkert. Forlæng derefter dine ben for at stå høje. Sænk forsigtigt håndvægten tilbage på gulvet, mens du sidder på huk tilbage for at indstille den næste rep.

hvor skal du bruge Dumbbell Snatch i din træning

dumbbell snatch kan indarbejdes i en træning på forskellige måder afhængigt af dine mål og din oplevelse med bevægelsen. Hvis du ikke har erfaring med dumbbell snatch, siger Brabham, at din første prioritet er at mestre teknikken. “Jeg har en tendens til at holde sætene, reps og vægtene lave,” siger han. “Såsom 2-3 sæt med 3-5 reps. Efterhånden som et individ bliver mere selvsikker i sin evne til korrekt og sikkert at gennemføre bevægelsen, kan sæt og reps og vægt Alle gradvist, skønt uafhængigt, øges for progressiv overbelastning.”

når du er bekendt med øvelsen, og din form er på punkt, kan du udføre dumbbell snatch med lettere vægt som en del af din opvarmning til en tungløftende træning. Da det er målrettet mod alle de store muskelgrupper på en funktionel måde, primerer snatch dit nervesystem for at rekruttere dine muskelfibre effektivt til det arbejde, der skal komme. Du kan også gøre moderat tunge snatches for at starte en underkrop eller ryg træning, nogle gange ved at bruge den i stedet for dødløft.

ligeledes, fordi dumbbell snatch engagerer så mange muskelgrupper, kan den effektivt bruges som en del af en konditioneringstræning, der hjælper dig med at udvikle styrke og udholdenhed på samme tid. Overvej at bruge snatch som en del af et kredsløb, der inkluderer andre øvelser som lunges, pushups og pullups.

en anden ide: brug dumbbell snatch som en efterbehandler i slutningen af din træning, færdig EMOM stil (hvert minut på minuttet). Indstil en timer i fem til 10 minutter, og vælg en vægt, som du kan gøre 15 reps med. I starten af det første minut skal du gøre 10 reps på den ene side og derefter hvile resten af minuttet. Gentag øverst i næste minut, gør reps for den anden side. Dette er en god måde at udføre en masse volumen uden at gå til fiasko, derfor udføre mere arbejde, end du normalt kunne udføre i en tilsvarende mængde tid med konventionelle sæt.

Hvad er forskellen mellem Dumbbell Snatch og Kettlebell Snatch?

både dumbbell og kettlebell versionerne af snatch vil opbygge kraft og muskler, men dumbbell snatch er bedre egnet til mindre erfarne løftere og dem, der ikke er bekendt med eksplosive Olympiske løfteøvelser.

“Jeg kan godt lide at starte folk på dumbbell snatch og derefter udvikle dem til en kettlebell,” siger Brabham. “Kettlebell kræver, at den enkelte har mere kontrol over vægten sammenlignet med håndvægten.”Små afvigelser i form kan få vægten til at slå bagsiden af underarmen på en kettlebell-snatch, hvilket kan forårsage personskade. Dumbbell snatch er derfor sikrere, såvel som lettere at udføre.

ikke desto mindre bør dit ultimative mål være at opgradere til kettlebell snatch. “Fordi kettlebell har evnen til at rulle baglæns over hånden under overheadforlængelsen, er der mere aktivering af den bageste kædemuskulatur i en kettlebell—snatch,” siger Brabham-nemlig glutes og hamstrings.