bænkpres øvelse er afgørende for at udvikle overkrop styrke og udholdenhed på ethvert fitness niveau. Når det gøres ordentligt, giver det forbedring i langt mere end bare dine pecs og skuldre.

faktisk arbejder bænkpressen din nakke, bryst, biceps og endda din kerne. Hvis du håber at se nogle store gevinster i din overkropsstyrke og toning, skal du undgå at gøre disse almindelige bænkpres falske pas.

dine skuldre gør ondt mere end dit bryst.

selvom bænkpressen er designet til at arbejde mere end dine pectorals, herunder dine forreste deltoider, triceps brachii og latissimi dorsi, bør du ikke opleve en smertefuld, brændende fornemmelse i disse områder efter træning, især dine skuldre. Hvis dette lyder som noget, du har følt før, udfører du muligvis din bænkpress forkert. “Du vil sikre dig, at dine skuldre trækkes ned og tilbage i hele bevægelsesområdet,” siger Tyler Holt, MusclePharm-atlet og bodybuilding-træner. Dette hjælper dit bryst med at skubbe mere end dine skuldre, der overtager bevægelsesområdet.

lad vores Ekspert trænere guide din formular med vores styrketræning træning i app. Lyt til nogle prøve træning her.

dine albuer er for brede eller for tætte.

at holde albuerne i den rigtige vinkel kan spille en stor rolle for at sikre, at dit bryst får den rigtige aktivering og for at forhindre skade, forklarer Holt. “Når dine albuer blusser for bredt, bringer den stangen tættere på din kraveben, hvilket kan forårsage yderligere belastning på skulderleddet og rotatormanchetten,” siger han. “Hvis du er for tæt på din krop, har dine triceps tendens til at overtage bevægelsen (hvilket er OK, hvis dit mål er at træne dine triceps).”I stedet anbefaler han at holde en god afstand mellem albuerne—ideelt set i en vinkel på 45 Til 75 grader, afhængigt af hvad der er behageligt for dig.

barbell hopper af brystet.

Hvis dette sker for dig, er det muligt, at din form er korrekt, men vægten du løfter er for tung. Hvis du ikke kan få total kontrol over vægten, kan du bruge momentumet til at hoppe baren fra brystet for at hjælpe med at få det op igen, siger Holt. Dette kan hurtigt resultere i skade. “Du kan skade dine skuldre eller pecs ved ikke at have kontrol over vægten, og baren kan falde og skade dit ribbenbur eller brystben,” siger han.

for at forhindre, at dette sker, anbefaler Holt at bruge lettere måde. Sørg for, at du er i stand til at kontrollere sænkning af det for let at røre ved brystet eller svæve lige over. Løft det derefter op igen.

du har ikke nok kontakt med bænken.

når du oprindeligt ligger på bænken, skal du gennemgå nogle kontrolpunkter i dit hoved. Sørg for, at alle de nødvendige kropsdele rører ved bænken—nemlig dit hoved, skuldre og glutes, siger Nick Mitchell, fitness professionel og Administrerende Direktør for Ultimate Performance (UP).

det eneste lille hul, der skal eksistere, er mellem din nedre ryg og bænken. Selvom det føles lettere, skal du ikke lade din røv hæve fra bænken. Dette kan forkorte bevægelsesområdet og gøre pressen vanskeligere. “At hæve din røv lægger også ekstra belastning på korsryggen, hvilket bør undgås for enhver pris,” siger Holt.

dit greb er ikke korrekt justeret.

uden den korrekte justering på barbell kan du drejningsmoment din krop i usikre positioner. Du kan skade dine skuldre og håndled som følge heraf, advarer Mitchell. Det vil variere fra person til person. Men han anbefaler, at dit barbellgreb er omtrent halvanden gang skulderbredde fra hinanden. Et ujævnt greb, selv en lille, kan smide hele din balance. Det er vigtigt at konfigurere din positionering korrekt, før du begynder din bænkpress.

dine fødder er ikke flade på jorden.

Hvis dine fødder kommer ud af gulvet, er din form forkert, og du kan også skade dig selv. “At være rodfæstet i gulvet giver magt til at komme fra gulvet op gennem dine ben og ind i brystet og ryggen,” forklarer Rachel Uber, en personlig træner hos Jack City Fitness i Boise, Idaho. “At miste dette vil resultere i mindre muskelaktivering og mulig skade.”Hvis du ikke er i stand til at løfte vægten og holde dine fødder plantet, anbefaler hun at kontrollere dit ego ved døren og løfte lettere.

dit bryst er brudt fra baren.

Hvis du finder blå mærker på dit brystområde, er det sandsynligvis på grund af en bænkpress, der er gået galt. Du styrer vægten forkert fra start til slut. “Ofte ser jeg folk i gymnastiksalen lægge baren op med masser af vægt og bare slippe den på brystet for at få fart for push,” siger BPI Sports National Sales Manager. “Den rigtige måde at sænke baren på er at … baren ned til brystet, pause ved brystet i et sekund og eksplodere tilbage til toppen.”

du trækker ikke vejret ordentligt.

korrekt vejrtrækning giver mulighed for maksimal muskelaktivering såvel som sind-til-muskel-forbindelse. “Den nemmeste måde at huske, hvordan man gør dette, er at trække vejret ud i den sværeste del af bevægelsen,” siger han. Dette er typisk, mens du skubber vægten væk fra din krop. “Korrekt ilt skal have lov til at komme til dine muskler, hvis du vil have de bedste resultater,” tilføjer hun.

Leder du efter de bedste styrketræning træning for at forbedre din fysik? Aaptiv trænere vil have dig tonet op på ingen tid, så hente app i dag!