det er vigtigere, end du måske tror, at vælge det rigtige begynderstyrkeløfteprogram. Ved at tage det forkerte valg fra starten, du sætter dig op for suboptimale fremskridt på et tidspunkt, hvor du ellers kunne gøre store fremskridt i din styrke og fysik. På bagsiden, ved hjælp af den bedste nybegynder program vil sætte dig op for succes lige ud af porten—mere muskler og styrke, mindre tid spildt.

sikkerhedskopiering af en smule, hvad gør et styrkeløfteprogram forskelligt fra andre træningsprogrammer eller træningsmuligheder? Det er klart, at det er det intense fokus på at opbygge styrke. For begyndere at komme videre effektivt skal der dog også være hypertrofi-fokuserede aspekter af træningsprogrammet. Enkelt sagt betyder det, at hver træning skal have øvelser, der er afsat til at opbygge styrke i knebøjet, bænkpressen og dødløft og også omfatte massebyggende elementer for at øge muskelmassen, hvilket er en ekstremt vigtig faktor for faktisk at blive stærkere.

men der er også mere videnskab og teknisk programmering involveret. Periodisering er den intelligente manipulation af intensitet (anvendt vægt) og volumen (sæt * gentagelser) for at muliggøre effektivitetsgendannelse og progression.

der er flere forskellige programmer, der intelligent fanger alle vigtige faktorer i en nybegynder styrkeløftningsrutine. Det præcise program, du vælger, afhænger af dine specifikke mål, og hvor meget tid du er villig til at investere i gymnastiksalen.

men hvad er det bedste begynderstyrkeløfteprogram?

der er ikke, hvilket fører til et meget vigtigt punkt: ikke programmere hop. Vælg en plan, der passer til dine mål, og hold dig til den i hele varigheden—gør det derefter igen. Fokuser på at øge den vægt, du bruger, forbedre din form og øge dit samlede volumen; dette vil føre til en frugtbar tid brugt løft med rigelig styrke og muskelmasse gevinster. Når du har gennemført en træningsplan 3 gange, anbefales det at skifte til en anden mulighed. Nogle planer inkluderer ikke en programtidslinje—i dette tilfælde tæller 6 ugers intervaller som en træningscyklus.

Begynderstyrkeløfteprogrammer

Startstyrkerutine: dette program designet af Mark Rippetoe er uden tvivl det mest berømte styrketræningsregime derude. Afhængig af enkle periodiseringsteknikker og fokus på sammensatte bevægelser er Marks plan let at følge og alligevel robust på en gang. Enhver ægte nybegynder eller nybegynder i verden af styrke og muskler bør starte her.Jason Blaha ‘ s Ice Cream Fitness 5 liter 5: Denne plan er designet til nybegyndere, der ønsker at maksimere deres fremskridt, mens de stadig opretholder et lavt niveau af tid investeret i gymnastiksalen—hvilket ikke nødvendigvis er en dårlig ting—arbejde smartere, ikke hårdere. Og som nybegynder tager sig tid til at lære ordentlig form og fremskridt i en gradvis måde vil betale udbytte i det lange løb. Kraftløftning er et maraton, ikke et løb. Med 3 dage fokuseret omkring de store elevatorer, men nok tilbehørsarbejde til at give det nødvendige volumen til at stimulere optimal hypertrofi (muskelmasseforøgelse), er ICF et solidt valg. Endelig er der en mellemliggende version af ICF, der inkluderer 4 dages løft, der tilskyndes efter at have afsluttet 3-dages versionen flere gange igennem.

Greyskull LP: GSLP er et program bygget op omkring lineær periodisering og bruger også en 3-dages om ugen tilgang. Det inkluderer dog et aspekt, som Jason Blaha ikke kunne pakke ind i sin plan: AMRAP sæt. Stående for” så mange gentagelser som muligt”, skubber disse sæt dig til din grænse. Desuden vender de dit fokus, hvor det skal være som nybegynder: opbygge din arbejdskapacitet. Dette betyder blot at forbedre din evne til at gøre flere sæt og reps med mere vægt hver gang du sætter foden i gymnastiksalen. Endelig inkluderer det yderligere” plugins”, som er vigtige, især i tilfælde af kraftløftere. Opført i bunden af planen er Styrkeløft plugin, der er fokuseret på styrke.

Når du skrider frem som nybegynder, vil du være i stand til at komme videre på mindst en af tre måder med hver træning:

• vægt brugt
• sæt udført
• gentagelser udført

denne accelererede fremskridt varer dog ikke evigt. Når du når et punkt, hvor du ikke er i stand til at komme videre på ovenstående måde, hver gang du løfter, er det tid til at skifte til et mellemliggende program. Den 8 ugers rutine og magtbygningsprogram er begge fremragende muligheder.

Bemærk: mængden af vægt, du løfter, bestemmer ikke, om du er en nybegynder–det er evnen til at komme videre, der gør det.