Hvis du nogensinde har set et strimlet sæt abs, så har du sikkert bemærket en serrated muskel, der sidder under ribbenene og strømmer rundt om skråningerne. Denne muskel kaldes serratus-navngivet det for sit serrated knivlignende udseende-og andet end at få dig til at ligne Brad Pitt i Fight Club, det spiller faktisk en stor rolle i skuldersundheden.

de bedste serratus øvelser — som vi skitserer nedenfor-er bevægelser, du regelmæssigt udfører, men med en vri (bogstaveligt talt). En Scapular push-up lyder måske let, men vent, indtil du gør det. Ud over at skitsere de bedste serratus-øvelser dykker vi dybt ned i fordelene ved at træne serratus og hvordan muskelen fungerer.

bedste serratus øvelser

• Ab udrulning
• høj Bjørn kravle
• scapular Push-Up
• Unilateral Band Chest Press
• Dumbbell Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Dumbbell Rotationsstempler

Redaktørens note: indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke være tag ikke plads til rådgivning og/eller tilsyn fra en læge. De udtalelser og artikler på dette site er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Ab udrulning

ab udrulningen har du enten greb en vægtstang fyldt med plader, en ab hjul, eller en øvelse bold til at udvide din torso mod jorden. Ab-udrulningen styrker serratusen via protraktion og opadgående rotation af scapulaen i den forlængede position og målretter mod din ekscentriske (eller sænkende) styrke. At blive stærkere i en udvidet position forbedrer kernestabiliteten og rekrutterer muskelfibre, der ellers ville være uberørt. På grund af dette bliver du stærkere.

fordele ved AB-udrulningen

• øget muskeludvikling af serratus, da ab-udrulningen udfordrer dig i både de ekscentriske og koncentriske faser.
• mere abdominal muskel (eller hypertrofi) kontrol og stabilitet.
• mere styrke i en forlænget (eller ekscentrisk) position er afgørende for en god overhead presse.

Sådan gør du Ab-udrulningen

kom på knæ og tag fat i dit valgte udstyr med hænderne skulderbredde fra hinanden. Forlæng dine hofter mod gulvet, og lad brystet synke fremad mod jorden uden at overordnede din nedre ryg. Jo længere bevægelsesområde, jo sværere er øvelsen, så forkort din ROM, hvis du er ny til øvelsen. Klem lat musklerne og træk dig tilbage til startpositionen.

høj Bjørnekryb

Bjørnekryb er en fantastisk måde at varme op til enhver træning. De styrker og øger udholdenheden i arme, skuldre og bryst; de udfordrer din kerne og stabilitet; de forbedrer mobilitet og sammodighed; og når du gør høj Bjørn kravler, som tvinger dig til at trække din scapula, serratus får nogle alvorlige tid under spænding,

fordele ved høj Bjørn kravle

• serratus anterior får nogle alvorlige tid under spænding til at hjælpe med hypertrofi.
• Bjørn kravler bidrage til at forbedre den samlede krop Co jordbehandling.
• hjælper med at forbedre kardiovaskulær kapacitet.

Sådan gør du den høje Bjørnekryb

Start på alle fire med dine knæ og arme lige, mens du holder øjnene op og rygsøjlen i neutral. Flyt den ene hånd og den modsatte fod fremad en lige afstand, mens du holder ryggen lige, og gentag dette med den modsatte side på en kontinuerlig måde, skiftende sider for hver rep.

Scapular Push-Up

dette er en push-up variation, som får dig til at udføre bevægelsen ved kun at bevæge dine skulderblade. Fordi dine skulderblade primært aktiverer serratus, er dette omtrent så tæt som du kommer til en isolationsbevægelse for muskelen. Øverst i bevægelsen skubber du længere ned i jorden, mens du holder armen lige, mens du afrunder overkroppen. Dette aktiverer din serratus fuldt ud og får hele din kerne til at arbejde hårdere.

fordele ved Scapular Push-Up

• Scapular push-ups har alvorlige mængder muskelopbyggende fordele for begyndere og avancerede løftere på grund af det ekstra bevægelsesområde.
• det hjælper med at forbedre lockout styrke til barbell bænkpres.
• mere tid under spænding for din forreste kerne og bryst.

Sådan gør du Scapular Push-Up

kom på din hånd og knæ og læg dine hænder lidt bredere end din skulderbredde. Ret dine arme og ben, så du er på tæerne og hænderne, og Engager dine glutes for at støtte en neutral rygsøjle. Hold dine arme lige, klem dine skulderblade sammen, så brystet synker mod gulvet. Du skal kun flytte en tomme eller deromkring. Når brystet ikke kan rejse længere, skal du sprede skulderbladene fra hinanden for at stige op igen.

Unilateral Band Chest Press

de fleste presser vil arbejde din serratus, da de alle kræver en vis scapular protraction og tilbagetrækning. Men båndbrystpresser skaber en vandret kraftvektor, der tvinger dig til at nå længere, hvilket aktiverer serratus betydeligt. Disse udføres stående fra en parallel eller delt holdning og gøres sværere ved at bevæge sig længere væk fra ankerpunktet eller gøre det lettere ved at bevæge sig tættere.

fordele ved den ensidige Båndbrystpresse med rækkevidde

• engagerer serratus anterior mere end nogle andre pressevariationer, da du er i stand til at nå frem mere fuldt ud.
• det hjælper med at styrke presserende ubalancer mellem sider.
• træner anti-rotationsmusklerne i de indre og ydre skråninger, mens du kæmper for at holde din torso lige under øvelsen.

Sådan gør du den ensidige Båndbrystpresse med rækkevidde

forankre et modstandsbånd lige under skulderhøjde, tag det med din højre hånd og gå fremad, indtil du har spænding. Gå fremad med det ene ben for at antage en forskudt holdning. Tryk på båndet, indtil du når lockout, derefter nå frem og pause. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Dumbbell Pullover

den gamle skole bodybuilding klassiker (der virkelig skal gøre comeback), pulloveren kan udføres med en eller to håndvægte, en vægtstang eller et kabel. Skønheden ved denne bevægelse er, at den fungerer brystet og ryggen samtidigt, hjælper med at opbygge lats og bryst, mens du udskærer flot, tagget serratus på grund af den opadgående og forlængelsesbevægelse fra scapulaen.

fordele ved Dumbbell Pullover

• sætter serratus anterior gennem en lang række bevægelser for øget hypertrofi potentiale.
• bygger musklerne i brystet og ryggen samtidigt.
• det forbedrer stabiliteten i hele kroppen, da du har brug for at afstive dine glutes og kerne for at gøre pulloveren.

Sådan gør du Dumbbell Pullover

Læg ansigtet op på en flad bænk, med dine fødder fast plantet på jorden. Oprethold en lille bue i korsryggen. Enten bro op for at engagere brystet mere, eller hold dine glutes nede og brystet op for at engagere dine lats mere.

bøj dine albuer lidt og tryk vægten over brystet. Sænk dine arme tilbage, og hold en lille bøjning i albuerne. Bliv ved med at sænke vægten, indtil du føler en strækning i dine brystmuskler og lats. Træk derefter håndvægten over brystet, pause og langsomt nedre ryg til startpositionen, og gentag.

Scapular Plane Lateral Raises

denne laterale raise variation vil arbejde i scapular plan omkring 20 til 30 grader foran din torso. At fiske dine arme ud på denne måde åbner også dine skulderblade lidt mere, så din serratus er under lidt mere spænding. Armene er i en lille vinkel, når du hæver vægten, som stadig vil arbejde den laterale deltoid og serratus anterior, mens du reducerer belastningen på dine rotatormanchet sener lidt. Hvis du har slået op skuldre, er dette øvelsen for dig.

fordele ved Scapular Plane Lateral Raise

• træning af dine skuldre på linje med din scapula reducerer dine chancer for skulderimpingement.
• Rotation af armene under udførelse af lateral hæftning går i indgreb med serratus anterior lidt mere.
• det hjælper med at opbygge større deltoider.

Sådan gør du Scapular plan Lateral Raise

Hold et par lette håndvægte med palmer mod hinanden og håndvægte hviler til siden af dine hofter. Hæv håndvægte til skulderhøjde med en lille bøjning i albuerne og pause. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Dumbbell Rotationsstans

Fighters har typisk veludviklet serratus (og abs generelt), fordi de konsekvent strækker deres arme (og så strækker og trækker deres skulderblade) og roterer for at slå. Den gode nyhed for dig er, at du ikke behøver at træde ind i buret for at opnå de samme resultater. Du skal bare hente et par lette håndvægte, og med kontrol skal du dreje og slå. Du forbedrer din konditionering og aktiverer din abs og serratus.

fordele ved håndvægt roterende slag

• træner serratus, øvre rygmobilitet og kernestabilitet samtidigt.
• styrker skuldrene i et andet bevægelsesplan.
• forbedrer rotationseffekten.

sådan D0 Dumbbell Rotationsstans

stå og hold et let par håndvægte i hver hånd (ca.fem pund) med palmer mod hinanden med albuer bøjet ved 90 grader. Drej med dine fødder og drej ved hofterne, ikke nedre ryg, og kast et slag med den ene arm ved at strække albuen helt ud. Drej derefter tilbage, før din forlængede arm tilbage til din side, og gentag med den anden arm.

alt om Serratus

serratus anterior vikles rundt om ribcage og stabiliserer scapulaen ved at holde den mod bagsiden af ribbenburet. Når du udfører øvelser i vandret plan som brystpresser eller push-ups, er serratus forreste hovedopgave at trække/trække skulderbladene tilbage.

hvis serratus ikke gjorde sit job korrekt, ville scapulaen ikke bevæge sig rundt om ribcage korrekt, hvilket førte til, at scapulaen muskulære ubalancer og mobilitetsproblemer.

Serratus spiller også en vigtig rolle i scapulohumeral rytme som en udadgående rotator af scapulaen, der gør det muligt for dine arme at komme i en overhead position. Dette er afgørende for at løfte vægte over hovedet eller nå frem til noget over dit hoved eller foran dig.

hvis serratus hæmmes, vil kroppen stadig udføre den overliggende bevægelse — men stole på andre muskler (øvre ryg, fælder og nakke) for at hjælpe. Over tid kan dette føre til unødig smerte og dårlig løfteform. Ved at styrke Serratu tager du onus af de andre muskler og opnår et bedre bevægelsesområde.

anatomi af Serratus Anterior

serratus anterior er en lille fanformet muskel, der er på sidevæggen i brystområdet. Det meste af muskelen ligger under scapulaen og brystmusklerne, med den serrated del synlig for det blotte øje. Serratus anterior muskel stammer fra den første til 10.ribben og indsættes ved scapulaens forreste overflade.

fordelene ved at træne din Serratus Anterior

serratus spiller en vigtig rolle i scapulafunktionen. Det holder scapulaen fastgjort og bevæger sig over ribben. Når serratus ikke er aktiveret korrekt, resulterer det i scapula-vinger (hvilket er når scapulaen adskiller sig fra ribbenburet).

det er ansvarligt for scapular protraction, skulderabduktion og opadgående rotation af scapulaen. De fleste presserende bevægelser, vandrette og lodrette, involverer serratus anterior. Her er et par andre fordele ved at træne denne muskel.

æstetik

træning af serratus kombineret med et lavt kropsfedt giver dig et serrated look under brystet og over dine mavemuskler.

bedre skuldermobilitet

en stærk serratus gør det muligt for skulderbladene at bevæge sig over din ribcage som beregnet i et fyldigere bevægelsesområde. Hvis du ikke bruger det, mister du det, og skuldermobilitet kan blive begrænset over tid.

forbedret skulderstabilitet

skulderen er en lav kugle-og sokkelforbindelse med den utrolige evne til at bevæge sig i flere retninger. Serratus spiller en vigtig rolle i at holde scapulaen mod ribbenburet for at tillade denne mobilitet at ske.

Sådan opvarmes din Serratus Anterior før træning

aktivering af serratus før træning hjælper skuldermobilitet og sikrer korrekt skulderbevægelse, før du rammer vægten. To øvelser, der skal overvejes som en del af opvarmningen, er scapular push-up (vist ovenfor) og vægglider. Gør push-up for otte til 12 reps og derefter otte reps af væg dias hver side. Gennemfør disse to bevægelser to gange — sammen med resten af din opvarmning-og du skal være god at gå.

flere Skuldertræningstips

nu hvor du har et håndtag på de bedste øvelser til at styrke din serratus anterior, kan du også tjekke disse andre nyttige skuldertræningsartikler om forbedring af skuldermobilitet og styrke.

• 4 Mini Band øvelser for at forbedre din skuldermobilitet
• 3 gode måder at forbedre din skuldermobilitet (ikke stabilitet)

Udvalgt billede: Jasminko Ibrakovic /