du er midt i et stort løb, når din mave ud af ingenting begynder at kvæle. I stedet for at fokusere på at krydse målstregen med en ny PR, er du nu bekymret for bare at gøre det der uden at puking eller pooping—eller begge dele. Og alligevel er du fast besluttet på at afslutte denne ting. Så hvad skal du gøre?

de fleste løbere har været plaget af kvalme, opkastning, løs afføring eller diarre på et eller andet tidspunkt. Faktisk fandt en undersøgelse, at mere end 60 procent af afstandsløbere har været nødt til at stoppe midrun for at kæbe. Dette kaldes ofte “løberens mave”, en slags fangstbegreb, der repræsenterer de mange måder, din mave kan forsøge at sabotere dig under et løb. Du kan også høre dette kaldet “løberens trav” takket være de korte, hurtige skridt, du er tvunget til at tage, når du lider.

heldigvis er der ting, du kan gøre for at klare ubehaget. Her er hvorfor din mave kan begynde at gøre ondt, mens du kører, og hvordan du beroliger det ASAP, så du kan komme tilbage på sporet.

Hvad forårsager løberens mave og løberens trav?

alt det, der hopper op og ned, kan faktisk skubbe dine organer og skubbe mad gennem fordøjelseskanalen hurtigere, forklarer Peyton Berookim, MD, F. A. C. G., direktør for Gastroenterology Institute of Southern California. Samtidig omdirigeres noget af det blod, der normalt strømmer til tarmene, væk mod dine benmuskler. Alle disse faktorer kan rod med din fordøjelse og lade dig føle dig utilpas, eller som om du har brug for at finde et badeværelse med det samme.

hormoner kan også spille en rolle. Træning med høj udholdenhed som løb signalerer frigivelsen af stresshormonet cortisol, hvilket kan bidrage til den fornemmelse af at skulle gå, siger Berookim. Og den angst og det pres, der undertiden kan komme med racing, gør kun tingene værre.

ifølge både Berookim og Amy Goodson, M. S., R. D., en bestyrelsescertificeret specialist inden for sportsdietetik, de forkerte fødevarer og drikkevarer kan også tilføje brændstof til mave-tarmbranden. Fiberrige fødevarer, fedtfattige fødevarer, krydret mad, fødevarer, der indeholder fruktose eller sukkeralkoholer, og koffein kan alle gøre maveproblemer i løbet af dagen til en endnu større aftale. Så kan spise noget inden for to timers løb.

sådan afregnes din mave under et løb

Hvis du skal kæmpe løberens trav under en træningskørsel, er det ikke verdens ende. Men når den gurgle i din mave rammer midrace, er der meget mere at tabe (læs: en ny PR). Forebyggelse er virkelig den bedste medicin i dette tilfælde (mere om det nedenfor!), men der er et par ting, du kan gøre, mens du banker fortovet for at lette dit ubehag.

1. Bremse. Hurtig løb er mere tilbøjelig til at rodde med din mave end en blid jogge. “At sænke dit tempo gør det muligt for blodgennemstrømningen at omfordele til din GI-kanal, og det kan hjælpe dig med at føle dig bedre,” forklarer Goodson.

2. Sip lidt vand. Det kan virke kontraintuitivt, men dehydrering kan faktisk føre til diarre, siger Berookim. Prøv at få hænderne på noget koldt vand i stedet for H20, der har siddet ude i solen i et stykke tid. “Varme væsker kan fremskynde mad gennem fordøjelseskanalen,” forklarer Berookim. Og det kan gøre dine maveproblemer værre.

3. Spis noget kedeligt. Nogle gange kan kvalme være resultatet af en tom mave. Hvis du ikke brændte op før løbet eller følte en kombination af sult og kvalme, så prøv at spise en håndfuld almindelige kiks eller en intetsigende granola bar, anbefaler Goodson.

4. Stop og gå på toilettet. Den trang til at kæbe vil sandsynligvis ikke forsvinde, og der er en god chance for, at den bliver stærkere, når du fortsætter med at løbe. “Hvis du skal gå på toilettet, skal du nok bare stoppe og gå,” siger Goodson. Sikker på, det vil bremse dig med et minut eller to. Men hvis det hjælper dig med at føle dig bedre, kan du muligvis gøre det op og holde dig på sporet.

Hvis du stadig er ubehagelig postrace, rehydreres med usødet is ingefær eller kamille te. Begge indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at reducere kvalme, siger Goodson. På madfronten skal du holde det intetsigende og grundlæggende. Almindelige kiks eller toast kan genopfylde dine kulhydrater og få noget i maven uden at irritere det mere. Og bananer fungerer som et bindemiddel for at hjælpe med at stoppe diarre, mens de serverer mistede elektrolytter som kalium, siger Goodson.

Hvornår skal du stoppe med at køre (og hvad du skal gøre næste gang)

selvom du er død indstillet på at gøre det til slutningen, er det vigtigt at lytte til din krop—og vide, hvornår du har det bedre at kalde det afsluttes. Svimmelhed, svimmelhed, hovedpine eller faktisk opkastning er alle tegn på, at du skal stoppe med at løbe, hvile og hydrere, siger Berookim.

hvad angår fremtidige løb? Bill Rodgers sagde engang: “flere maratonløb vindes eller tabes i porta-toiletterne end ved middagsbordet.”Og han lavede ikke sjov. Sjælden er afstandsløberen, der ikke har haft mave-eller tarmbesvær under et løb. Og selvom maraton ikke ofte er tv-udsendt, har der været flere berømte tilfælde af on-camera eliter opkastning eller ducking ud af kurs undervejs (se: Shalane, Boston, 2018). Selvom der ikke er nogen sikker måde at forhindre løberens mave på, kan disse taktikker hjælpe.

1. Hold dig til velkendte fødevarer. Din prerace middag eller morgenmad er ikke tid til at prøve noget nyt. “At vide, at du naturligvis vil være mere nervøs om morgenen af løbet, øve dit prerun måltid ligesom du træner dit løb,” siger Goodson. “Prøv et par morgenmad på lange løbsdage og se, hvad der fungerer bedst.”Når du først har fundet ud af, hvad der fungerer, skal du holde dig til det.

2. Spis ikke inden for to timer efter racing. At have din prerace morgenmad tidligt betyder, at du ikke har stadig mad i din mave, når du rent faktisk begynder at løbe. Giv din krop nok tid til at fordøje, før løbet starter, selvom det betyder at spise noget og derefter gå tilbage til at sove før tidlige morgenløb.

3. Undgå potentielle irritanter. Højfibre, højt fedtindhold, højt fructose og krydret mad samt sukkeralkoholer eller sukkerholdige drikkevarer kan alle sende dig løbende til badeværelset, så start styringen klar natten før dit løb, anbefaler Berookim. Hvis koffein har tendens til at forårsage et problem, så prøv at gå uden din morgenkaffe.

4. Tjek dine sportstilskud. Mange geler, barer og sportsdrikke indeholder fruktose, en type sukker, der kan forårsage gas og oppustethed, så undgå at prøve nye på løbsdagen.

5. Gem smertestillende midler til efter løbet. NSAID ‘ er som ibuprofen eller Naproksen kan irritere din mave.

6. Bliv hydreret. Øv dig i at drikke i træning for at forbedre din komfort med væsker, mens du løber. I dagene op til løbet skal du sørge for at indtage masser af væsker for at undgå dehydrering.